L'escapular: el que fa, com ho fa i per a qui paga.

Què és el que realment ens ensenya l'exerciti de tirant l'escapular, els conjunts exactes, les repeticions i el ritme que s'ha d'utilitzar, com avançar-ho i quan l'exercici és una pèrdua de temps.

Un tiratge amb escàpul és un tiratge on els codons mai es doblen. Us penjeu de la barra amb els esculls relaxats, després muvieu el cos 5 a 10 centímetres cap amunt utilitzant només els ombrells, i la part inferior de l'esquena sota control. Sembla que no està passant res, i és exactament la part de la pujada que la majoria de la gent omple.

Què és el que realment es mou?

El teu omopla no està aturat a les costelles, es deslliga per sobre d'elles. En un penjar totalment relaxat les llaves pujar i els esculls se situen prop de les orelles. Tireu-les cap avall i lleugerament junts i traureu el trapezi inferior, els romboides, les fibres inferiors de les tèseres lat i major. La gamma completa és de 5 a 10 centímetres, no més que això.

El punt no és l'alçada, és la seqüència. En un bon tirant-up executat l'espatlla es mou primer i el codó segon. Salta el primer pas i la càrrega arriba als bíceps i a l'avant de l'espatlla, una combinació que tendeix a començar a queixar-se després d'uns mesos.

Tècnica, pas a pas.

Prengui una mà superior (palmes cap enrere), amb les mans a l'ample dels esculls o 5 a 10 cm més ample.
Col·locar-se completament: braços rectejats, els esculls prop de les orelles, els peus fora del terra. Segueix dos segons perquè sentis la posició inferior.
Sense doblegar els codons, treu els esculls de les orelles i apremeu suaument les llaves. El teu cos s'eleva de 5 a 10 cm en aproximadament 1 segon.
Segueix la part superior durant 1 o 2 segons. Peitoral lleugerament cap endavant, costelles cap avall, sense arcs a la part inferior de la espalda.
Baixa durant 2 o 3 segons de tornada a la col·laboració completa. Controlat, no hi ha cap caiguda a les articulacions.

Mantenir les cames sense moure's i la seva secció abdominal lleugerament recolzada per tot el llarg. Si estàs balançant, la reputació no compta. Cinc repeticions tranquil·les van guanyar a dotze negligents.

Els errors habituals.

Dobles els codons. En el moment que el codó es dobla és una mig tirada, no una tirada escàpular. Filma't des del costat, apareix instantàniament.
Només estic tirant els esculls cap enrere. Les palas han de viatjar cap avall, no només cap enrere.
Arco de l'esquena. Si la pelvis es tendeix cap endavant, talla les repeticions en lloc de empènyer-les.
Anem massa ràpid. Un conjunt de 8 hauria de trigar entre 40 i 55 segons. Si s'acaba en 15 minuts, estàs utilitzant el moment.
Comencem a mig tensió. Cada repetició comença amb un penjar totalment relaxat.

Setes, repeticions i progressió

Punt de partida: 3 sèries de 5 repeticions amb una presa de 2 segons, descans de 60 a 90 segons, de 2 a 3 vegades a la setmana. Una vegada que aquests estan nets, passar a 3x8, després 4x8.

Si no pots mantenir un col·lar mort durant 20 a 30 segons, construeix primer l'adhesió: 3 sèries de 15 a 20 segons penjant, 3 vegades a la setmana. Per a la majoria de gent això és de 3 a 4 setmanes de treball.

Després d'això, avancem en aquest ordre:

Prolongar la retenció de 2 segons a 5.
Retardar la fase d'abaix a 4 o 5 segons.
Afegir càrrega: 2,5 kg, després 5 kg a la cintura. Passar els 10 kg rarament té sentit.
Mueu-les als anells, on la mà gira i l'estabilització costa més.

On encaixen: 1 a 2 sèries com a escalfament abans de tirar-se, filas o premsa per sobre, o com a treball complementari al final d'una sessió de l'esquena. Casta poca energia i no requereix períodes de descans de 3 minuts.

Per a qui realment paga

El major retorn va a qualsevol que no pot fer un tiratge encara, o mol·li 1 a 3, perquè l'inici del moviment és exactament el seu enllaç feble. També és beneficiós si estàs assegut 8 hores al dia, o si presiones molt (bancs, flexions) i els teus espatlles han avançat.

Si ja has fet 12 o més pujades netes amb un bon control, aquest és un exercici d'escalfament, no el teu treball principal. No hi ha cap raó per construir una sessió al voltant d'això.

Aquest és un exercici de control, no un constructor de masses. Ningú mai ha deixat creixer el llit amb els estiraments de l'escapular, però molta gent els va utilitzar per aprendre a fer estiraments de veritat sense dolor d'espatlla.

Quan consultar un metge

Dolor lleugera 24 a 48 hores després de la primera sessió és normal i passa. Verifiqueu si:

dolor d'espatlla o coll que dura més de 2 a 3 setmanes sense disminuir;
sentir picor, adormitge o debilitat a les mans i als dits;
el dolor et desperta a la nit o no pots acostar-te d'aquest costat;
no pot aixecar activament el braç per sobre de 90 graus;
el dolor va començar de sobte, amb un pop, després d'una caiguda o un sacseig.

Si ja teniu un diagnòstic d'espatlla (dània de manguera rotadora, inestabilitat, cirurgia en els últims 12 mesos), pregunteu a un fisioterapeuta o metge abans d'incloure el penjar. Aquest article és una informació general, no substitueix un examen.

La versió curta

Un tiratge escapulare és de 5 a 10 cm de moviment de la espatlla amb els codons completament rectes.
Temp: 1 segon d'avanç, 1 a 2 segons de retenció, 2 a 3 segons de baixada.
Comenceu amb 3x5, apunteu per 3x8 a 4x8, 2 o 3 vegades a la setmana, 60 o 90 segons de descans.
És molt útil si encara no pots fer tirants o si et sentes i premes molt.
El formigó al braç, dolor nocturn o dolor que hagi passat de 2 a 3 setmanes significa consultar un metge.