La moto d'assalt: Què fa, com s'ha de conduir i per a qui es paga

La bicicleta d'assalt, també venuda com a bicicleta d'aire o bicicleta de ventilador, sembla una peça ordinària d'equip de gimnàs, però és una de les maneres més ràpides d'arribar al seu límit en dos minuts. La resistència prové d'un ventilador, així que com més dur empès, més dur empessa de nou no hi ha nivells per establir i no hi ha on amagar-se. Aquí teniu el que fa, com conduir-lo bé i per a qui té sentit.

Per a què serveix?

La resistència augmenta aproximadament amb el quadrat de la teva velocitat: Pedal el doble de ràpid i el ventilador empeny cap enrere quatre vegades més fort. La conseqüència pràctica és que mai és fàcil, i el preu d'un començament ràpid es mostra al voltant de la marca de 40 segons.

El segon que importa és que els braços i les cames treballin al mateix temps. Es requereix més massa muscular que en una bicicleta estacionària, de manera que el teu ritme cardíac puja més ràpid amb el mateix esforç percebut. A diferència de córrer, no hi ha fase de vol i aterratge, de manera que les genolls, els glòbuls i la columna reben molt menys impacte. Aquesta és la raó principal per la qual la màquina apareix en els centres de rehabilitació i amb els alumnes més pesats.

Es tracta el nombre de calories que apareixen a la pantalla com una mesura del treball fet, no de l'energia que s'ha cremat. La fórmula és del fabricant i generalment sobreestima; només és útil per comparar amb els seus propis números anteriors en la mateixa màquina.

Configuració i tècnica

• Alçada del seient: amb el pedal en el seu punt més baix, el genoll es manté doblat uns 101515 graus. Verificació ràpida: Estic al costat de la màquina i la part superior del seient ha de estar al nivell de l'os de la cúpula.
• Distància a les màneques: En el màxim abast el braç és gairebé recte però el codó mai està tancat. Si inclineu el tron cap endavant per arribar a la màniga, el seient està molt enrere.
• Dividir el treball: Apunta a mig peu, mig braç. Empenyeu una mànea mentre treu l'altra cap a les costelles, alternant-se, com una premsa curta i una fila.
• Torso: les cadires es mantenen en el seient, l'esquena neutra, sense balanç de costat a costat. El balanç no aporta energia, només crema oxigen.
• Cadència: 506060 revolucions per minut és fàcil, 607070 és el ritme de treball, per damunt de 75 és el territori de l'esprint per a la majoria de la gent.
• Respirar: ritmic, sense retenció de respiració normalment una respiració cada dos cops del pedal en la part dura d'un conjunt.

Els errors que més veus

1. A plena potència durant els primers 10 segons. La resta de la sèrie és una descensada, i el treball total acaba més baix que amb un ritme uniforme.
2. Cavalcar amb les cames només mentre els braços van i venen passivament.
3. Prendre les màneques massa fort, el que mata els avantbraços molt abans que les cames es cansin.
4. Asseureu-vos en un seient molt baix, que carrega la part davantera del genoll.

Regla general per a intervals: Si encara pots accelerar en els últims deu segons d'un set, has començat massa fàcil. Si el nombre comença a caure per 15 segons, has començat massa dur.

Protocols concrets

Escollir un i quedar-se en ella per 344 setmanes abans de canviar res.

1. Acostumant-se a la màquina: 3 sèries de 3 minuts a ritme de conversació, 90 segons de descans. Dos cops a la setmana durant les dues o tres primeres setmanes.
2. 30/30: 10 rondes 30 30 segons dur, 30 segons de gir fàcil. Deu minuts en total. L'objectiu és que l'última ronda no sigui més del 10% més feble que la primera.
3. Esprints curts: 810 esforços de 10 segons tot-out amb 50 segons de descans complet. L'opció menys drenant i la millor per a l'energia bruta.
4. Intervals més llargs: 5 rondes de 2 minuts a un ritme que amb prou feines pots mantenir, 2 minuts de descans. L'opció més difícil una vegada a la setmana és suficient.
5. Calentament o acabament: 5 minuts de rotació fàcil abans d'una sessió de força, o 4 sèries de 20 segons de treball i 40 segons de descans al final.

Per seguir el progrés, feu una prova cada 6 setmanes: quant de calories produeix exactament en 60 segons, o quant de temps li triga a arribar a 50 calories. Escririu el número i comparar-lo només amb els vostres resultats passats.

En encaixar en la setmana

Dues o tres sessions a la setmana són suficients, i el temps total de treball difícil rarament ha de superar els 20-30 minuts a la setmana. No facis intervals duros en dies consecutius i no els facis just abans de fer agafaments pesats o levantaments de cadàvers les cames estaràn acabades. Beu 400 ml600 ml d'aigua una o dues hores abans, i si tota la sessió dura més de 45 minuts, 306060 grams de carbohidrats una hora abans de l'entrenament resol la tardana caiguda d'energia.

Per a qui es paga i per qui no

S'avaluarà si córrer et molesta els genolls o les cades, si entrenes en un temps limitat (1015 minuts al dia ja fa un treball real), si et tornes d'una lesió al turmell o al peu, i si peses més de 100 quilos i el cop de corrent és un problema. També serveix als atletes d'esports en equip que necessiten recuperar-se ràpidament entre els esforços.

No paga si el seu objectiu real és correr o fer millor ciclisme la especificitat importa més allà, així que entrenar l'esport en si. De la mateixa manera, si no pots mantenir 20 minuts de caminada ràpida sense parar, passa les primeres 688 setmanes construint una base amb caminar i girar fàcilment, i guarda els sprints per a més tard.

Quan consultar un metge

• Dolor o pressió en el pit, que es propaguin a la mandíbula o al braç esquerre, sudor fred atura immediatament i truca ajuda d'emergència.
• Desmai, marejos severos o un batec irregular del cor durant o després d'una sèrie.
• Un ritme cardíac que no baixarà per sota de 100110110 fins i tot després de 5 minuts de descans, repetidament.
• Urina marró fosc i dolor muscular greu 2472 hores després d'una primera sessió brutal pot ser rabdomiòlisis i necessita atenció urgent.
• Si té una malaltia cardíaca, tensió arterial no controlada, diabetis o té més de 40 anys i no fa exercici regularment primer es fa un control, després comença els intervals.

La versió curta

• La resistència augmenta amb el quadrat de la velocitat, així que comença moderat un arrancament ràpid es paga en la segona meitat del conjunt.
• Assentament a la altura de la cadira, genolls dobles 1015 graus a la part inferior, els codons mai tancats, cadires tranquil·les en el seient.
• Treballar braços i cames aproximadament cinquanta-cincanta; cavalcar amb les cames sols tira fora la màquina principal avantatge.
• Comença amb 3 x 3 minuts, després passa a 30/30 per a 10 rondes; dues o tres sessions a la setmana són suficients.
• Les calories mostrades no són energia real cremada utilitza-les només per comparar-les amb tu mateix.