La premsa Pallof: Què fa, com ho fa i per a qui paga

La premsa de Pallof sembla un exercici que no fa res: Et poses de costat davant un cable, et poses les mans davant i les tornes al pit. Si ho fas bé, les costelles i el costat s'estan cremant després de vuit repeticions. El punt és que res es mou.

El que realment ens ensenya la premsa de Pallof

El cable et tira de costat i intenta girar-te al voltant de la columna vertebral. El teu treball és no girar. És l'anti-rotació, una de les tres funcions bàsiques del tronc, juntament amb resistir la inclinació cap endavant i resistir la inclinació lateral.

Els obliques, el múscul abdominal transversal profund i el quadrat lumborum fan el treball, recolzats pels glutes i la cintura de l'espatlla que manté els braços. Tot és isomètric, sense encortament del múscul, i la columna es manté neutral per tot el temps. Aquesta és la principal diferència dels abdominals i els girs russos, on la part inferior de la espalda continua flexint i torçant-se.

La recompensa pràctica és l'estabilitat quan la càrrega ve d'un costat: un granjaire amb un braç sol porta, amb un braç prement, portant un nen amb una cadera, tirant una bossa de ciment per una porta, canviant de direcció en un camp.

La configuració és la meitat de l'exercici.

1. Posar el manillar del cable a l'alçada de l'os de pit. No hi ha màquina de cable? Una banda amarrada a un pal o a un rail fa el mateix treball.
2. Estar de costat al cable i fer un pas de 60 a 90 cm de distància del pal, prou lluny com per tal que el cable o banda ja estiguin tensos abans de la primera repetició.
3. Pés de la mida de la cova o lleugerament més amplis, aproximadament entre 30 i 40 cm. Les genolls suaument dobles, no tancats.
4. Agafa la mà de la mà ambdues mans i treu-la a l'os de pit, amb els polzes tocant l'estern.
5. Treu les costelles cap avall, comprimeu els glutes i apliqueu els abdominals com si esperéssiu un petit cop. Una lleugera inclinació pelvica posterior, sense arcada de l'esquena.

El mateix representant

Empenyeu les mans cap endavant fins que els codons estiguin gairebé tancats. Segueix mantent-la durant 2 o 3 segons, després torna amb el manillar al pit durant uns dos segons. Tot el temps el cable està tirant de costat, tractant de girar els seus espatlles i cades cap al pal. No ho deixis.

Respirar. L'error clàssic és retenir la respiració durant 10 segons i després caure en desmorona. Inhaleu abans d'expulsar, exhaleu lentament a través dels llavis carregats mentre manteniu, inhaleu al tornar.

Els errors més comuns

• Les espatlles giren cap al pal, així que els braços fan el treball en lloc del tronc.
• Les cades s'allunyen de la corda, el que escurça la palanca.
• Inclinant el teu tron com a contrapès.
• Tanta resistència. Això no és un ascensor per perseguir registres.
• Anem massa ràpid. Quinze repeticions en 20 segons no fan res.

Si veus que els teus espatlles es giren cap al pal del mirall, baixa la resistència en 5 kg. El cable pesat i la forma trencada no et guarden res.

Pes, conjunts i repeticions

Envia llum. Per a la majoria de persones la resistència d'obertura en una pila de cables és de 7 a 15 kg, depenent de la màquina i l'alçada de la màquina. El control és simple: Si no pots mantenir les cades i els espatlles quietos en les tres últimes repeticions d'un set, és massa pesat. Si no sents res al teu costat per a tot el conjunt, és massa lleuger.

Per aprendre la tècnica i el control, fer de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions per costat amb una presa de 2 a 3 segons i 45 a 60 segons de descans. Per a la resistència del tronc, fa 3 sèries de 20 a 30 segons de retenció isomètrica per costat amb els braços al llarg de tot el temps.

Dues o tres vegades a la setmana és suficient, i tot el procés dura de 6 a 8 minuts. Posa'l en el teu escalfament o al final d'una sessió. No ho facis just abans de fer agafaments pesants o levantaments de cadàvers, perquè és exactament quan vols un tronc fresc.

Progressions una vegada que la versió bàsica es faci fàcil

• Mitja arrodonida, amb el genoll més a prop del cable al terra, 8 a 10 repeticions per costat.
• Alta en genolls, ja que perd el suport dels peus.
• Presses de pallo amb arc d'alçada: Premeu, després feu mig cercle cap amunt i cap enrere, de 6 a 8 repeticions.
• Passeu uns 20 o 30 cm més lluny del pal i la palanca es fa més dura sense afegir ni un sol quilo.
• Premeu, feu 3 o 4 passos laterals i torneu enrere, amb els braços estirats tot el temps.

Per qui es paga, i qui pot saltar-ho

Es paga per a persones que aixequen pesos pesats i volen un tronc estable sense torcer la columna vertebral, per a qualsevol que estiga 8 hores al dia amb una secció abdominal somnolent, per a atletes en esports rotatius i d'estremació, i per a persones que tornen de dolor de l'esquena que toleren bé les isòmetres. També és adequat per als principiants, ja que el risc de lesió és baix i t'ensenya a mantenir les costelles i la pelvis en el seu lloc.

No importa tant si ja fa molta feina a un sol costat com ara premes d'un sol braç, carregades de granja i pulsions d'un sol pes, perquè el seu tronc està fent el mateix treball allà de totes maneres. I per ser clar: Això no crema greix de la cintura i no crea abs visibles. Això prové dels aliments i el consum total d'energia.

Quan consultar un metge

• Dolor que irradia per la cama, agulles i agulles, adormitge o debilitat del peu.
• Dolor de l'esquena que et desperta a la nit o que no desapareix en 2 o 3 setmanes.
• Una cirurgia recent d'abdomen, una hèrnia o una fractura, abans de començar.
• Embaraç, període postpart o separació abdominal, quan la primera cosa que cal és una avaluació del fisioterapeuta.
• Vertigin, pressió en el cap o dificultat respiratòria quan es fa un brace, especialment amb pressió arterial alta.

La versió curta

• La premsa Pallof és anti-rotació: Si no mou la columna vertebral, resisteix al cable que et gira.
• Configuració: Manillar a l'alçada del peitoral, 60 a 90 cm del pal, peus separats entre 30 i 40 cm, costelles baixes, glutes comprimides.
• Posologia: 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions per costat amb una retenció de 2 a 3 segons, o 3 sèries de 20 a 30 segons, de 2 a 3 vegades a la setmana.
• Resistència inicial de 7 a 15 kg; si els esculls giren, és massa pesat.
• Progressar canviant la postura i la distància del post, no acumulant pes.