La cala valada: el que capacita, com fer-ho i per a qui paga

La presa oculta sembla un exercici que qualsevol pot fer, fins que ho proves i comences a tremorar a la marca de vint segons. Prové de la gimnàstica, on és la forma corporal per defecte de gairebé tot el que hi ha a la barra, els anells i el terra. En l'entrenament regular de gimnàs es mereix el seu lloc per una raó: Ensenya a la teva secció mediana a mantenir les costelles i la pelvis empètrates sota càrrega, en lloc de doblar només la columna d'avant i d'enrere.

El que el buit realment trenca

Els teus abdominals tenen dues funcions: Dobles el tronc i que el tronc no es dobli quan alguna cosa més el tira. La presa oculta trenca la segona, generalment anomenada antiextensió. Els braços i les cames actuen com a llargues palanques que t'arrosseguen les costelles i la pelvis cap endavant, i el teu treball és rebutjar-ho i mantenir la part inferior de la espalda pegada al terra.

El rectus abdominis i els obliques fan la presa, mentre que els flexors de la cadira porten el pes de les cames. Aquesta última part no és un defecte en l'exercici, però explica per què les persones amb una part de la cintura més feble senten això primer en els plecs de la cadira i la part inferior de la espalda en lloc dels abdominals.

La transferència és específica: necessites el mateix mecanisme en un pull-up per tal d'aturar-te, en una premsa per no caure en un arc exagerat, i en les postures i les flexions. Si la teva pelvis es desvia en aquests ascensors, la presa oculta és una solució barata que no necessita cap equipament.

Tècnica pas a pas

1. Llou sobre l'esquena, els genolls doblats, els peus al terra, els braços als costats.
2. Exala completament i presiona la part inferior de la espalda contra el terra. No ha de haver espai per un dit entre la part posterior i el terra que és el punt de referència per a tot l'exercici.
3. Inclineu lleugerament el mentó i després aixequeu el cap i els ombrells de dos a tres centímetres del terra. El coll és una extensió de la columna vertebral.
4. Alça els genolls dobles per sobre dels costats, després endins-los exactament tant com puguis mentre la espalda es manté plana.
5. Només quan les cames estiguin estables, puja els braços per sobre de la teva testa. El teu cos forma una forma superficial de plàtan per tant buit.
6. Respira poc profundament per l'oïda, aproximadament dos segons a dins i dos segons a fora. No retingueu la respiració durant tot el set.

El teu límit: En el moment que la part inferior de la part posterior es desprengui del terra, el conjunt s'ha acabat. No hi ha punts per a segons acumulats en una mala posició.

Errors comuns

• L'esquena aixeca del terra. Gairebé sempre perquè les cames són massa baixes. Aixecar-los de vint a trenta graus i el problema desapareix.
• Retindre la respiració. La gent sobreviu trenta segons amb un plom i pensa que ha fet l'exercici. No els abdominals han de mantenir la forma mentre respires.
• El coll es cansa abans que els abdominals. Això vol dir que els teus espatlles no estan prou alts del terra, o has exagerat amb la flexió de barbilla. Durant les primeres setmanes et permeten descansar la testa abaixada.
• Rocking. Si el teu cos va i ve, estàs buscant moment en lloc de tensió.
• Un conjunt que dura massa. Novanta segons negligents valen menys que tres sets nets de vint.

Progressió: de 15 a 60 segons

Primer testeu-vos a vosaltres mateixos: Quants segons pots mantenir la posició completa abans que la teva esquena s'elevi. Aquest número et determina el teu nivell.

Nivel 1 menys de 15 segons

Les genolls dobles a 90 graus, els braços cruçats sobre el pit. Quatre sèries de 20 segons, 45 segons de descans, tres vegades a la setmana.

Nivel 2 15 a 30 segons

Una cama recta, una doblada, els braços estirats per les orelles. Canvia de cames entre les diverses. Quatre sets de 25 segons, 60 segons de descans.

Nivel 3 més de 30 segons

Posició completa, cames rectes i 15 a 20 centímetres del terra, braços per sobre. Tres o quatre sèries de 30-45 segons, 60 a 90 segons de descans. Una vegada que tinguis tres conjunts nets de 45 segons, afegeix pedres ocelles: tres sèries de 15 repeticions, balançant tot el cos sense perdre la forma.

En encaixar en la teva setmana

Tot costa entre sis i vuit minuts. Fes-ho dues o tres vegades a la setmana amb almenys 48 hores entre sessions els abdominals es recuperen ràpidament, els flexors de la cadira no.

Si ho poses en l'escalfament abans de les agafades o els levantaments, mantingues-ho en dues series de 20 segons com a activació pura. Si l'objectiu és la presa en si mateixa, fes-ho després dels ascensors principals mentre encara estiguis prou fresca per a conjunts de qualitat. Un petit bloc sòlid: Tenir en el buit, 30 segons per costat, 8 repeticions per costat, tres rondes.

Un progrés realista és uns cinc segons més per set cada dues setmanes. Passar de 15 a 60 segons normalment triga de tres a quatre mesos. Les persones que es mouen més ràpidament que això normalment han acortat alguna cosa en la tècnica.

Per a qui es paga i per qui no

Es paga si entrenes habilitats de gimnàstica o de gimnàstica, si les teves costelles s'enfloreixen durant els tiraments i la pressió sobre la testa, si entrenes sense equipament, o si corres i vols estabilitat del tronc sense sobrecarregar més la columna vertebral.

No és la primera opció adequada si no pot aplanar la espalda al terra sense esforçar-se, si l'exercici li deixa amb dolor de l'esquena que dura més d'un dia, o si té una separació abdominal significativa.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge si el dolor de l'esquena dura més de dues setmanes i no disminueix amb descans, si es desprèn de la cama, o si pateix picor, adormitge o debilitat al peu. El mateix passa amb un bullet visible a la part mitjana de l'abdomen durant l'esforç, dolor d'engonades que no s'estabilitza, o dolor de l'esquena que va començar després d'una caiguda o d'un impacte. Després d'un part, cirurgia abdominal o reparació d'una hérnia, obtenu el consentiment explícit d'un metge o fisioterapeuta abans d'afegir el suport buit.

La versió curta

• La presa oculta entrenar la teva capacitat per aturar la seva columna vertebral de l'extensió, no per aplanar-lo.
• L'únic estàndard de qualitat és una part baixa de l'esquena de pressat plana; quan es aixeca, el conjunt està acabat.
• Menys de 15 segons utilitzeu genolls dobles, 15-30 segons utilitzeu una cama recta, més de 30 segons utilitzeu la posició completa.
• Dues o tres sessions a la setmana, de tres a quatre sèries, de sis a vuit minuts en total.
• Dolor que dura més de dues setmanes, formigó a la cama o una protuberància abdominal significa un metge, no un altre equip.