Crossover de cable: el que fa, com ho fa i per a qui paga.

Què és el que realment entrenen els crossover de cable, tres altures de les polees, tècnica pas a pas, conjunts i repeticions exactes, i quan l'exercici no val la pena el seu temps.

El cable crossover és un dels pocs exercicis de pit on la tensió no desapareix en la part superior del moviment. Per això, la gent generalment es divideix en dos camps: Alguns ho fan com el seu exercici principal del pit i es pregunten per què no creix res, altres ho ometen completament com a decoració al final d'una sessió. La veritat està en el mig, i val la pena saber exactament on.

Què fa realment l'exercici

El crossover de cables és un exercici d'aïllament per a la pectoralis major, i el moviment que entrenen és l'aducció horitzontal de l'espatlla que uneix els braços davant del cos. La delta frontal ajuda, el coracobraquial es trenca una mica, i el tríceps es manté gairebé completament fora perquè el codó mai s'endret.

La diferència amb una mosca amb pesos és la direcció de la resistència. Un pesseig es treu recte cap avall, així que a la part superior, amb les mans juntes sobre el pit, la palanca és propera a zero i el múscul reposa. Un cable tira cap a la polea, de manera que la tensió es manté durant els últims 20-30 graus del moviment exactament on el pec és més curt. Aquesta és l'única raó concreta per fer-ho.

Què fa No ho és. fer: No fa que tinguis força, no crema calories significatives i no forma el pit en una direcció que puguis triar. La forma del pit és genètica; tot el que controles és la quantitat de múscul que hi ha.

Tres altures de pulia, tres exercicis diferents.

Les pulies altes (170-190 cm), amb mans que van cap avall i cap avall: Es troba més fort en el pectoris esternal mitjà i inferior. La versió clàssica, i la més amigable per a l'espatlla per a la majoria de la gent.
Les relles de la meitat (alçada dels esculls, aproximadament 120-140 cm), amb mans que viatgen recte endavant: més propera a una premsa plana, la càrrega es distribueix de manera relativament uniforme a través del pec.
Les polies baixes (30-40 cm del terra), amb mans que pujen cap amunt: Enfocament en el pexe superior clavicular. Aquí és on la forma es desintegra més ràpidament, perquè la gent comença a aixecar el pes amb els seus espatlles.

No necessites les tres en una sessió. Escollir un, fer-lo funcionar durant 6-8 setmanes, i després canviar l'alçada.

Tècnica, pas a pas.

Poseu la mateixa càrrega en ambdues piles i agafeu les màneques amb les palmes enfrontades.
Queda al mig i pas endavant 30-50 cm així que els cables ja estan sota una lleugera tensió abans Tu has de començar. Aumenta la posició, un peu 20-30 cm endavant, per estabilitat.
Doble els codons de 15 a 20 graus i mantenir aquest angle tancat per a tot el conjunt- Sí . Si el còlt s'endretella i es dobla, estàs pressionant, no volant.
Tireu els ombrells cap avall i baix i mantingui-los allà. Peitoral cap amunt, abdominals estirats, costelles cap avall.
Junteu les mans al llarg d'un arc, com si abraçéssiu un gran barril. Al final deixeu que les mans es superposin entre 5 i 10 cm i mantingueu aquesta posició durant mig segon.
Torna sota control durant 2-3 segons- Sí . Parar quan se sent un estirament al pit, generalment quan les mans estan lleugerament darrere de la línia del tronc. No hi ha cap raó per perseguir el límit de la gamma.
Exala mentre reuneixes les mans, inhala pel camí de tornada.

Setes, repeticions i el pes

3 o 4 sèries de 10-15 repeticions. Per sota de 8 repeticions aquest exercici deixa de tenir sentit la càrrega de l'espatlla en la posició estirada puja més ràpid que el benefici.
Reposa 60 o 90 segons. Això fa que l'exercici complet sigui de 8-10 minuts.
Carga inicial de 5 a 10 kg per costat per a algú amb 6-12 mesos de formació. Si has de tirar el torso cap endavant per tancar la repetició, deixa caure 5 kg.
Deixa 1-2 repeticions en reserva. en les dues primeres sèries; l'última sèrie pot fallar. El fracàs és segur aquí perquè res pot aterrar al teu pit.
Progressió: Quan hagis fet 15 repeticions netes en les tres sèries, afegeix 2,5 kg per costat i torna a 10-12
On pertany: al final de la sessió, després d'apertar. El volum total del pit de 10-20 conjunts per setmana, distribuïts en 2 sessions, és un objectiu sensat.

Els errors habituals.

Demà pes. El veiem quan el tron es balança cap endavant en cada repetició i les mans s'aturen 20 cm abans de tocar-se.
L'espatlla rodant cap endavant. Si el cap de l'humerus s'esglosa cap endavant en la posició estirada, la càrrega es mou sobre la càpsula de l'espatlla davantera en lloc del pit.
Estant molt enrere. Si estàs al nivell de les polees, els primers 15-20 graus del moviment no tenen resistència.
Retirant el pes. Un excèntric de mig segon t'ha de costar la major part de l'efecte i posa més tensió a l'articulació de l'espatlla.
Es reposen massa. Si et treus 3 minuts entre les sessions, has rebutjat l'única avantatge pràctic d'aquest exercici: volum barat al final d'una sessió.

Per a qui es paga i per qui no

S'ha de pagar si has estat formació de més de 6 mesos i el pit és un punt feble, si el teu espatlla ja no tolera la pressió pesada de banc i necessites volum amb càrregues més lleugeres, o si vols afegir 3-4 sets de pit sense acumular més fatiga en els tricepsi i delts.

No paga si ets un principiant amb menys de 6 mesos de formació Près i flexions et donaran més, amb una menor demanda tècnica i un progrés més ràpid. El mateix passa si entrenes dues vegades a la setmana durant 45 minuts: passar aquests 10 minuts en treballs compostos en comptes.

Quan consultar un metge

L'exercici és inofensiu per a la majoria de la gent, però l'espatlla és una articulació amb poca paciència per a les absurditats. Consulteu un metge o un fisioterapeuta si:

dolor d'espatlla que dura més de 2 setmanes i no s'estabilitza ni tan sols quan es deixa de fer l'exercici completament;
sent una dolor aguda a l'avant de l'espatlla en el estirament, en lloc d'una tensió opaca al pit;
si té formigó o debilitat en el braç o la mà;
has sentit o has sentit un cop durant una sèrie, amb dolor sobtat, inflamació o contusions;
que tornes d'una cirurgia d'espatlla o de pit que el calendari és establert pel teu fisioterapeuta, no per un pla de l'internet.

El dolor que només apareix durant l'exercici i s'esvaeix en un parell de minuts normalment significa un angle dolent o massa pes. El dolor que et desperta a la nit o que et molesta mentre et vestis no és un problema tècnic.

La versió curta

El crossover de cables és aïllament del pit; l'únic avantatge real sobre les mancubiles és la tensió en la posició encortada.
3 o 4 sèries de 10-15 repeticions, 60 o 90 segons de descans, 2-3 segons d'excentricitat.
Els codons dobles 15-20 graus i tancat allà; pas 30-50 cm cap endavant de manera que el cable es carrega des del primer centímetre.
Fes-ho al final de la sessió, després de premre, 1-2 vegades a la setmana.
Els principiants menors de 6 mesos no ho necessiten les impremes els compren més per al mateix temps.