Pits i entrenament: el que pots canviar i el que no pots

Els pits són una de les poques parts del cos que les dones intenten canviar amb l'entrenament encara que no hi hagi músculs a l'interior. És per això que atreu més mitges veritats que gairebé qualsevol altra cosa al gimnàs, des dels exercicis que suposadament els aixequen fins al temor que el pressionament de banc els aplanarà. Aquí teniu el que realment passa i el que realment podeu controlar.

De què estan fets els pits

El teixit mamari és una barreja de greix, teixit glandular i lligaments connectius (Cooper) que mantenen tot en el seu lloc. A sota hi ha el pectoralis major, i aquest múscul és l'única part que es pot entrenar directament. La proporció de greix a glàndula varia enormement entre dones 40% aproximadament 40% de greix en algunes, més del 80% en altres i aquesta proporció decideix quanta cambyen els seus pits quan el seu pes corporal canvia.

La conseqüència pràctica: L'entrenament de pit no fa que els pits siguin més grans ni els aixeca. Pot engrossar el múscul de sota i donar una part superior del pit lleugerament més plena, però els lligaments no es poden entrenar, i una vegada estirats, es mantenen estirats.

Què passa quan perdes greix?

Quan perds greix corporal, també perds el teu pit, i no pots triar l'ordre. Per a la majoria de dones, 57 kg de baix significa aproximadament una mida de copa baix. Si voleu conservar el més possible:

• Mantingui la taxa a 0,5%-1% del pes corporal per setmana per 70 kg és 350700700 g, no 1,5 kg.
• Menja. 1,62,2 g de proteïna per quilogram del pes corporal diari (per 70 kg: 11215154 g).
• Ascensió 23 vegades per setmana per a tota la dieta, no només per a la cardio.
• Evita saltar 58 kg cap amunt i cap avall cada 23 mesos. Aquests cicles estiren la pell i els lligaments més que una fase controlada de pèrdua de greix.

Un sostí esportiu fa més que qualsevol exercici.

Durant el corrent, els pits es mouen 81515 cm cap amunt i avall, cap endavant i enrere, i de costat a costat. Un bon sostre esportiu redueix això a la meitat, el que redueix tant el dolor com l'estirament permanent dels lligaments. Com comprovar el que posseeixes:

1. La banda ha de ser prou estricta per a que encaixis. dos dits. sota d'ella i no més. La banda porta el 7080%80% del suport; les correus porten molt menys.
2. Salta deu vegades davant d'un mirall. Si els seus pits es mouen més de 23 cm, el sostre és massa petit o es desgastarà.
3. Reemplaça-lo després 612 mesos o uns 70 rens, o tan aviat com la banda s'estireix més enllà de quatre dits.
4. Per córrer i saltar, triar un disseny amb copes separades; per alçar i ioga, un estil de compressió és suficient.

Rentar a 30 °C i assecar a l'aire un assecador d'espatlles mata l'elàstic de la banda en pocs mesos.

Un programa de pit real.

Proposa 101414 sets duros per al pit per setmana, dividits en dues sessions. L'última repetició de cada sèrie hauria de ser difícil, amb 13 repeticions en reserva.

Sessió A

• Pressa de banc (barbel o mantega): 3 x 610, descans 23 minuts
• Inclinar la maneta prement a 30°: 3 x 81212, descans 90 segons
• Cable fly: 2 x 121515, descansar 60 segons

Sessió B

• Fes pompes o aixeques les mans en un banc si no pots fer 8 pompes netes: 3 sèries de dues repeticions sense fallar
• Pressa de balança plana: 3 x 101515
• Dips, si l'espatlla no pateix: 2 x 81212

La progressió és senzilla: quan arribi al cim de la gamma de repeticions en totes les tres sèries dues setmanes seguides, afegi 2,5 kg a la barra o 12 kg per peseta. El primer canvi visible de forma apareix a les 812 setmanes, no a les 3.

Dolor i sensibilitat

El dolor cíclic abans del seu període normalment dura 37 dies, afecta a tots dos costats i és difús en lloc d'estar en un lloc. Què ajuda: Un bon suport durant el dia també, reduint el volum del pit en un 30~40% en aquests dies, i una dutxa calenta abans de dormir. La restricció de cafeïna i la vitamina E es mencionen constantment, però les proves són febles no els compteixi.

Si només fa mal mentre corres, el problema és gairebé sempre el sostre, no l'entrenament. El dolor que és unilateral, localitzat de manera aguda i no relacionat amb el seu cicle no és normal i ha de ser examinat.

Embaraç, lactància i cirurgia

L'entrenament no redueix el subministrament de llet ni li fa mal el gust. Pràcticament: alimentar o bombejar 306060 minuts abans d'entrenar, beure 2,53 litres de líquid al dia i portar un sostre que no presioni en un lloc, ja que la pressió pot bloquejar un conducte. L'objectiu és 150 minuts d'activitat moderada per setmana més dues sessions de força. La carrera normalment es reprèn 812 setmanes després del part, i només una vegada 30 minuts de caminada ràpida és sense dolor i sense filtracions.

Després de qualsevol cirurgia de pit, la pausa habitual en la pressió i la càrrega de la sobrecarga és de 46 setmanes, però el teu cirurgià fixa la data exacta, no Internet.

Quan consultar un metge

• Un nou tòlon que no desapareix després d'un cicle, o un tòlon que se sent dur i no es mou.
• Escàrrega d'un mamot sense comprimir, especialment escàrrega sangrosa o clara.
• Un mamot o un tros de pell que s'extreu cap a dins, pell que sembla una pell d'arrel, vermell que no s'estabilitza.
• Dolor unilateral en el mateix lloc durant més de dos cicles, o dolor que et desperta a la nit.
• Si estàs amamantantant: s'observen en 24 hores.
• Inflamació o un tòbul a l'axilla.

Fes un autocontrol una vegada al mes, 57 dies després que comencis el teu període. La mamografia de detecció comença normalment als 50 anys i es repeteix cada dos anys, abans si la mare o la germana ha tingut càncer de mama discutiu el moment amb el seu metge.

La versió curta

• No hi ha múscul en el teixit mamari: L'entrenament torácica construeix la base sota, no s'amplia ni s'eleva.
• La pèrdua de greix es redueix els pits; el 0,5% del pes corporal per setmana i 1,6 g de proteïna per kg conserven més.
• 101414 sets de pit a la setmana en dues sessions, 13 repeticions en reserva, afegir 2,5 kg quan arribi a la part superior de la gamma.
• Sustàns esportiu: dos dits sota la banda, substituït cada 612 mesos; redueix el dolor més que qualsevol exercici.
• Un tòbul, un escàrrec unilateral, la pell que s'extreix cap a dins o una febre de més de 38 °C mentre s'amamenten significa un metge, no un exercici.