Diastasi recta: el que realment pots entrenar

La diastasi recta és una ampliació de l'esquerra i la meitat dreta del rectus abdominis, causada per l'estirament del teixit connectiu al mig del ventre (la línia alba). Es manifesta més sovint després de l'embaràs, però també es veu en homes amb una cintura gran. La bona notícia: gairebé tot encara està sobre la taula la pregunta és en quin ordre ho fas i com bé controles la pressió dins de l'abdomen.

Mesura primer, després planeja.

L'auto-test dura un minut:

1. Llou a l'esquena, els genolls doblats, els peus a terra.
2. Poseu els dits d'una mà al mig de la línia del ventre, just al nombril.
3. Alça el cap i els espatlles 23 cm del terra prou com per sentir els abdominals.
4. Observa quants dits s'ajusten a l'espai i quanta profunditat s'enfonsen. Repeteix 5 cm per sobre i 5 cm per sota de l'òmbel.

Fins a dos dits és normal. 23 dits és lleu, més de 3 dits és moderat a significatiu. Però el nombre de dits no és el número de titular. El que importa més és si sents tensió sota els dits quan aixeques, o si la mà s'enfonsarà en una bossa suau. El teixit que s'aplanta sota càrrega està fent la seva feina fins i tot si l'espai és de tres dits d'ample.

Regla número un: Cuida el ventre, no el compte de la reputació.

Si una cresta surt al llarg de la línia mitjana durant un exercici una petita tenda que surt del nombril la pressió és més alta del que el teixit pot suportar actualment. Aquella cresta és el teu senyal d'atur, no dolor. El dolor apareix massa tard per ser útil aquí.

En la pràctica: fer les primeres 23 sessions davant d'un mirall o amb la mà sobre l'estómac, i jutjar cada exercici en tres coses: puc respirar normalment, la cúpula de la línia mitjana arriba, hi ha pressió cap avall a la pelvis. Si alguna resposta és dolenta, redueix el rang de moviment o la càrrega en un 305050 % i torna a verificar.

Què pots fer ara mateix: Setmana 16

• Respiració de costelles a l'esquena, mans a les costelles inferiors. Inhaleu 4 segons perquè les costelles s'ampliïn lateralment, exhaleu 6 segons. 3 sèries de 10 respiracions, diàriament.
• Exala amb una suau inspiració a l'exhalació, puja la part inferior del ventre com si estiguessis fent pantalons estirats, al voltant del 30% de l'esforç màxim. 3×10, espera 3 segons.
• Deslizaments de talons una cama s'endretira al llarg del terra mentre el tronc es manté immòbil. 3×8 per cama.
• Insèctes morts, genolls dobles. baixar una cama només, 3 segons cap avall, 3 segons enrere. 3 x 8 per costat.
• Pont de glúte 3×12 amb un sosteniment de 2 segons a la part superior.
• Planxa lateral des de les genolls 3×203030 segons per costat.
• Caminant 20-30 minuts al dia a un ritme normal.

Això és 1520 minuts, 45 vegades a la setmana. No és atractiu, però aquest bloc construeix el control del qual depèn tot més tard.

Progressió: Setmana 612

Una vegada que hagis passat dues setmanes consecutives sense cap crest, afegeix:

• Bèstia morta amb la cama completament estesa. 3×8 per costat.
• Gossos ocells 3×8 per costat, 3 segons de retenció.
• Pressa de palla amb una banda lleugera 3 × 10 per costat, exala a través de la part més dura.
• Planxa lateral dels peus 3 x 30 segons.
• Portada de maletes 3 x 30 metres amb 12 x 20 kg, tronc tranquil, l'espatlla no baixa.

El gimnàs: el que queda en la llista

No hi ha cap raó per deixar de fer exercici de força és part de la solució. Esquadut, press de cames, rescalfament romànic, filas, press de cap i tot el treball de la part superior del cos. Treballa en el rang de 812 repeticions amb 34 repeticions en reserva, i exala a través de la part més dura de l'elevador en lloc de retindre la respiració.

La regla de càrrega és simple: Mantingui un pes que pugui suportar sense retenir la respiració fins que la cara es torni vermella i sense cap mena de coberta. Si apareix algun, baixa el 20% i torna a intentar la setmana que ve.

Per què t'interrompes ara?

• Crunches estàndard, abdominals, V-ups, pates de flutter i dos elevacions de cames.
• Les planxes anteriors més de 20 segons, si apareix una cresta.
• Torsions russes pesades i rotació de càrrega ràpida.
• Fer tirades de tir i treballs sobre-explosives.
• Intents de repetició màxima i qualsevol cosa que obligi a una retenció de respiració de més de 5 segons.

Res d'això és una sentència perpètua. La majoria de persones tornen a treballar ab direct i aixecar pesos en 344 mesos de treball constant només que en un ordre diferent del que haurien triat sols.

Correr i saltar: quan

Clarifica quatre criteris abans d'afegir impacte: 30 minuts de caminada ràpida sense símptomes, 10 ponts de glútes per banda, 30 segons de peu i zero filtracions quan tosseixes, estornides o salteu. Un cop que ho has fet, comença amb 1 minut de corrent / 2 minuts de caminada durant sis rondes, dues vegades a la setmana.

Aliments i pes corporal, breument

Cap aliment tanca una diastasi. El que ajuda és prou proteïna per a la reparació dels teixits 1.6 1,62.2,0 g per quilogram de pes corporal al dia i una reducció gradual de greix al voltant de la cintura, ja que cada quilogram menys significa menys pressió que empeny cap a fora. Si està amamantantant, no baixï a menys de 1.800 kcal i miri a 0.30.0.5 kg a la setmana, no més ràpid.

Quan consultar un metge

• Un bullet dur o dolorós que no s'estabilitza quan es posa pot ser una hérnia, i l'exercici no ho arreglarà.
• Una bretxa superior a 5 cm, o cap canvi després de 12 setmanes de treball constant.
• Perdició d'orina o de les feces, o una sensació de que alguna cosa s'està agafant a la pelvis.
• Dolor a la part baixa de la espalda o pelvi que dura més de 2 setmanes i que no s'allibera.
• Dolor intens al voltant del nombril amb nàusees o vòmits que és urgent el mateix dia.

Un fisioterapeuta pelvic no és obligatori, però una cita normalment estalvia mesos, perquè poden avaluar el que no es pot veure en un mirall.

La versió curta

• Mesura en tres punts, però la tensió dels teixits et diu més que el nombre de dits.
• Una cresta a la línia mitjana és la teva senyal d'aturada no dolor.
• Setmana 16: respirar, insectes morts, ponts, planxes laterals, caminar 15-20 minuts, 45 vegades a la setmana.
• L'entrenament de força es manté: acorllats, levantades mortes, pressions, amb una exhalació i 344 repeticions en reserva.
• Consulteu un metge per a una protuberància dura, fuga, o progressió zero després de 12 setmanes.