Entrenament durant l' amamantada: un pla pràctic de retorn al levant

L'allait i l'entrenament no estan en conflicte, però l'ordre de les operacions canvia. El control del tronc i del sòl pélvic torna primer, la càrrega és la segona, i va més lent del que la majoria de la gent espera. La majoria dels problemes en els primers sis mesos provenen de massa poc menjar, massa poc son i un retorn precipitat als números pre-embaràs, no de l'elevació en si mateixa.

Quan puguis començar

Caminar, respirar i fer exercicis pelvians són bons gairebé immediatament, quan l'hemorragia és lleugera. L'entrenament intens comença després del seu control postpartum: generalment al voltant setmana 6 després d'un part vaginal i de les setmanes 8 a 12 després d'una cesària.

Les primeres sis setmanes són així: 10 a 30 minuts de caminada al dia, respiració amb activació abdominal profunda durant 3 sèries de 10, i contraccions del sòl pélvic durant 3 sèries de 10 agafaments de 5 segons, dues vegades al dia. Aquest és tot el programa i n'hi ha prou.

Abast d'aliments i llet

Els costos de producció de llet aproximadament 450 a 500 kcal al dia- Sí . Entrenament en pila i un dèficit a la part superior d'això i la oferta cau abans que el pes corporal. Els números a mantenir:

• Mai per sota. 1800 kcal al dia En aquest cas, la majoria de les dones no poden consumir més calories durant la lactància i per a la majoria de dones un nivell realista és de 2000 a 2200 kcal.
• Proteïna 1,6 a 2,0 g per quilogram de pes corporal- Sí . Per a una dona de 65 kg que és de 105 a 130 g al dia, dividir en 4 àpats de 25 a 35 g.
• Fluid 2,5 a 3,5 litres Diàriament, més uns 250 ml amb cada aliment. L'orina fosca és el senyal més senzill que et queda enrere.
• Perda de pes de: 0,3 a 0,5 kg per setmana- Sí . Més ràpid que 0,7 kg per setmana és un desencadenant comú per a una caiguda de l'oferta.
• Carbohidrats en els dies d'entrenament com a mínim 3 a 4 g per quilogram- Sí . Les dietes baixes en carbohidrats i l'allactació són una mala combinació.
• Cafè fins a 200 a 300 mg al dia, aproximadament dos o tres cafès.

Pits i temps de sessió

Alimentació o bombeig 30 a 60 minuts abans de l'entrenament Resol el 90% de les molèsties. Un sostre esportiu ha de suportar sense comprimir una part del pit, perquè l'estasi de la llet sota pressió és com els conductes obstruïts es converteixen en mastitis.

La afirmació que l'àcid làctic arruïna el gust de la llet només s'aplica a treballs que es fan fins a l'execució i amb intervals màxims. Els nivells tornen a la línia de base en 30 a 60 minuts, i amb intensitat moderada la diferència no és mesurable.

Abdominals i sòl pélvic

Comprova si hi ha diastasi com aquesta: acostar-se de l'esquena, amb els genolls doblats, aixecar el cap del terra i sentir al llarg de la línia mitjana per sobre i per sota del nombril. Un buit de fins a 2 dits amb un sòl sòlid sota ells és normal. Més de 2,5 o 3 dits, un fons suau a l'espai o una cresta que arriba al mig significa que has de veure un fisioterapeuta pelvic abans d'afegir pes.

Durant les primeres 12 setmanes, deixa de fer les classiques abituds, els abdominals, els aixecaments de cames penjades i qualsevol elevació que es faci amb la respiració retenida. La regla és simple: Exhala amb esforç, i si els domos del ventre o si sents pressió cap avall, reduir la càrrega.

El pla setmanal

Fase 1: Setmanas 6 a 10, dues sessions per setmana, de 25 a 30 minuts

1. Esquadrilles de caixa a una cadira, només pes corporal, 3 conjunts de 10
2. Un pes de 8 a 12 kg, 3 conjunts de 10
3. Push-up amb les mans en un banc o paret, 3 conjunts de 8
4. fila d'un braç, de 6 a 8 kg, 3 conjunts de 12
5. Carregaments, 8 a 10 kg per mà, 2 rondes de 20 metres
6. Planxa lateral des dels genolls, 3 retencions de 15 segons per costat

Fase 2: des de les setmanes 10 a 16 en endavant, tres sessions de 40 a 45 minuts

Els mateixos patrons de moviment per 3 a 4 sèries de 6 a 10 repeticions, mantenint dos o tres repeticions en reserva. Quan complisqueu totes les repeticions de forma neta en dues sessions seguides, afegir 2,5 kg a les elevacions de la part superior del cos i 5 kg a les agafes i les elevacions mortes. Cardio: De 3 a 4 vegades a la setmana durant 20 a 30 minuts a un ritme que encara pot parlar sentències completes.

Correr i saltar.

No abans. setmana 12, independentment de la condició física anterior a l' embaràs. La prova abans de la primera prova: 30 minuts de caminar sense dolor, estar en posició amb una sola cama durant 10 segons, 10 saltos amb una sola cama i 20 flexions de banc, sense filtració d'orina, sense pressió cap avall i sense dolor d'engona. Si no aconsegueixes cap element, et prendràs quatre setmanes més de treball de força i després tornaràs a fer-te un examen. La primera carrera és de 6 rondes de 1 minut de jogging i 2 minuts de caminada.

El son i les expectatives honestes

En cinc o sis hores de son interromput, la recuperació és més lenta i cap supliment o programa ho arregla. La resposta no és saltar l'entrenament sinó reduir el volum: dues sessions de 20 minuts que realment fas superen una sessió de 60 minuts prevista que omptes. Si la nit va ser inferior a 4 hores, canvia la sessió per una caminada de 20 minuts.

En una setmana en què dorm menys de cinc hores a la nit, la elecció entre una sessió i una hora de dormir addicional no és gaire. Dormeu, la barra esperarà.

Quan consultar un metge

• Arrosseig, calor i un tòbul dolorós al pit amb febre superior a 38,5 °C
• Hemorragia que augmenta o torna a tornar a ser vermell brillant després d'una sessió.
• Perdició d'orina o de les feces, o sensació de pressió o protuberància a la vagina
• Dolors de l'esquina, l'os púbic o la part baixa de la espalda que durin més de dues setmanes
• Un forat abdominal sobre 3 dits, o una cresta que arriba a la línia mitjana sota l'esforç
• Disminució de l'oferta de llet malgrat l'alimentació i el líquid adequats
• Vertigin, palpitacions o fatiga que no vol aixecar-se, per controlar el ferro i la tiroides, ja que la tiroïditis postpartal és comuna en el primer any.

La versió curta

• No hi ha entrenament abans del teu control. Setmana 6 després d'un part vaginal, setmanas 8 a 12 després d'una cesària.
• Minim 1800 kcal, 1,6 a 2,0 g de proteïna per quilogram i 2,5 a 3,5 litres de líquid al dia.
• Perda de pes de 0,5 kg per setmana, més ràpid que el que costa el subministrament de llet.
• Comenceu amb dues sessions de 25 minuts per setmana i afegir 2,5 a 5 kg només quan les repeticions estan netes.
• No s'ha de córrer abans de la setmana 12, i només després de passar la prova de salt sense filtració.