Pesos o màquines lliures: Què és important per als principiants?

Una comparació pràctica de pesos lliures i màquines per a principiants, amb un pla de 3 dies a la setmana, conjunts i repeticions exactes, i una regla clara per afegir pes.

L'argument dels pesos lliures versus les màquines s'ha estat fent en els gimnasis durant dècades, i la resposta és més avorrit del que la gent vol: com a principiant, tots dos funcionen. La diferència és com de ràpid aprens el moviment i com de segur pots empènyer un conjunt a prop del teu límit. Aquí està dividida en números que pots escriure en un quadern.

Quina és la diferència en realitat?

Una màquina fixa la trajectòria del moviment. Et poses, ajustes l'alçada del seient, empentes o tires, i el pes viatja per un camí dissenyat per algú altre. Un pes lliure, que significa una barrera, un peset o un kettlebell, no té pista: equilibreu el vostre cos i decideu on va la càrrega.

Tot el que queda n'és el resultat. Les màquines requereixen menys tècnica i menys estabilització, així que pots manejar càrregues significatives més aviat. Els pesos lliures requereixen més de tots dos, però t'ensenyen a controlar el teu cos sota càrrega.

Quines màquines fan millor?

Curva d'aprenentatge més curta. Pots fer un bon press de cames després de dos minuts d'explicació. Un acoblament amb barres normalment necessita de 4 a 6 setmanes d'exercici constant abans que deixin de sentir-se torpes.
Un conjunt dur més segur. En una màquina de pressionar el pit pots anar a l'última representació que pots completar, sense cap observador ni cap por. Una barrera que s'establix al pit sense pines de seguretat és una situació dolenta.
Aïllament. Si vols colpejar els deltes o els isquilles de la part posterior sense que la part inferior de la espalda es desprengui primer, una màquina ho gestiona més fàcilment.
Menys fatiga sistèmica. Un equip de màquina de peitoral no et esgotarà com un equip d'acollida, així que pots encaixar més conjunts en la mateixa sessió.

Què pesos lliures fan millor

Més múscul per exercici. Un gravamontes romà carrega els tendons de la cadera, glutes, l'esquena i el grip alhora. Cobrir el mateix terreny en màquines requereix tres exercicis i uns 10 minuts addicionals.
Salts més petits en càrrega. Les balances normalment avancen en incrementos de 2 kg, i una barra pot avançar en passos de 1,25 kg amb plaques petites. Les pila de màquines sovint salten de 5 a 7 kg per placa, el que és un gran salt per a un principiant.
Transportació. Alçar una caixa del terra o portar una bossa de 25 kg per les escales sembla un carregador de terra i un agricultor, no una màquina.
Disponibilitat. Un parell de pesos ajustables i un banc cobren un gimnàs a casa. Una màquina per grup muscular no encaixa en cap apartament.

Què diuen els números sobre la mida i la força

Quan les set i la proximitat a l'efect s'ajusten, la diferència en el creixement muscular entre les màquines i els pesos lliures és prou petita que no la notarà en el mirall. La força, però, és específica: entrenar només la màquina de la presa de pit durant sis mesos i el seu banc de barres no s'haurà moure al mateix ritme. Com a regla general, et fan bé en el que realment practiques.

No importa si acabes l'any amb mil repeticions en màquines o mil amb una barra. L'important és que aquestes repeticions fossin prou pesades i que passessin regularment.

Un pla concret per als primers tres mesos

Tot el cos, 3 vegades a la setmana, amb almenys un dia de descans entre sessions. L'objectiu és de 10 a 14 sets per setmana per a cada grup muscular principal, que aquest traçat toca gairebé exactament.

Esquit de barres o press de cames: 3 sèries de 6 a 10 repeticions
Press de banc amb balança o press de pit: 3 conjunts de 8 a 12
Columna de pedals o columna de cables: 3 conjunts de 8 a 12
El levant mort romànic: 3 conjunts de 8 a 10
Pressa aèria: 2 conjunts de 8 a 12
Tirada lat o tirada amb banda assistida: 2 conjunts de 6 a 12

Reposa 2 a 3 minuts en els primers quatre exercicis i 60 a 90 segons en els altres. Tota la sessió s'adapta en 50 a 60 minuts.

Quan afegir pes

Utilitza la progressió doble. Mantingues la mateixa càrrega fins que arribi a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie per a dues sessions seguides. Només després s'afegeixen 2,5 kg en els elevacions de la part superior del cos i 5 kg en els elevacions de les cames, i es torna a començar a la part inferior de l'interval. Les dues o tres últimes repeticions de cada sèrie han de ser molt dures i encara semblen netes.

Quan consultar un metge

L'elevació de pes és segura per a la majoria de la gent, però hi ha situacions que requereixen un metge abans que un entrenador:

Dolor aguda a les articulacions o a la espalda que persisteix més de 7 a 10 dies, o que es fa més greu.
Perniçols, adormitge o debilitat que es desplacen pel braç o la cama.
Dolor en el pit, falta d'aire o marejos durant un set
Una articulació inflada, una cirurgia anterior de la columna o el genoll o una hèrnia coneguda.
Pressó arterial alta incontrolada, malalties cardíaques, embaràs o les primeres 12 setmanes després de l'embaràs.

La versió curta

Per al creixement muscular la diferència és petita; triar basant-se en la tècnica, la seguretat i el equipament que es pot arribar.
Les màquines aprenen més ràpid i són més segures per empènyer fort; els pesos lliures construeixen el control del cos i permeten augments de càrrega més finíssims.
La millor configuració per a principiants és una barreja: Dos o tres pesos bàsics més tres o quatre màquines, tres vegades a la setmana.
Regla de progressió: la part superior del rang de repeticions en totes les sèries durant dues sessions, després afegir 2,5 a 5 kg.
Dolor que persisteixi més de deu dies, símptomes nerviosos o dolor toráci significa parar i fer-se examinar.