Pesos després de 50: No és opcional, però és necessari.

Després dels 30 anys perdem el 3,8% de la massa muscular per dècada, i més ràpid després dels 60. Aquesta pèrdua (sarcopenia) és la raó per la qual les persones de setanta anys tenen dificultats per aixecar-se d'una cadira no l'edat en si mateixa.

Les bones notícies.

Els músculs responen a l'entrenament a qualsevol edat. Els estudis en persones de 709090 anys mostren un augment de la força del 30100100% després de 81212 setmanes d'entrenament de resistència. Mai és massa tard i començar no és perillós.

Com començar (3 vegades a la setmana, 30 minuts)

1. Assent-a-deixar-se (enquadrat a una cadira) 3 × 8
2. Maquina de pression del pit o push-up per a la paret 3 × 10
3. fila de cables 3 × 10
4. Pressa de cames 3 × 10
5. Les cremades de vedells 2 × 12
6. Carregats (una bossa a cada mà, 30 m) 3 municions

Tot controlat, 1 2 repeticions en reserva, sense retenció de respiració.

L'equilibri tan important com la força

Les caigudes són el major risc. Dos minuts al dia: estar en una cama (amb una cadira per seguretat) 3 × 20 s per cama, caminant de taló a peu durant 10 passos.

Proteïna i vitamina D

• Després de 50 necessites més proteïna, no menys: 1,21.1,6 g/kg al dia, perquè el cos respon menys a la mateixa menjar.
• Esparreu-ho en 3 àpats de 253535 g.
• Vitamines D i calci consulteu amb el vostre metge, especialment a l'hivern i amb osteoporosi.

Quan preguntar primer al metge

• Malalties cardíaques, pressió arterial descontrolada, cirurgia recent.
• Osteoporosi l'entrenament ajuda, però evita la flexió de la columna vertebral.
• Vertigin o desmai.

La versió curta

• El múscul es pot construir a 80 pujades de força en 8 12 setmanes.
• Tres sessions a la setmana; les màquines són perfectament bones.
• Dos minuts de treball d'equilibri al dia redueixen el risc de caiguda.
• 1,21.1,6 g de proteïna per quilogram.