Perdre els últims 5 kg: Què ha de canviar realment

Un pla concret per als últims 5 kg: com de gran és el dèficit, quanta proteïna menjar, com entrenar i com llegir la balança quan s'aturen.

Els últims cinc quilos no es mouen lentament perquè estàs fent alguna cosa malament. Es mouen lentament perquè l'aritmètica ha canviat: el dèficit que abans t'oferia mig quilo a la setmana ara t'ofereix 150 grams, i 150 grams es troben dins de les balances d'aigua normals diàries. Això és el que ha de canviar.

Per què tot es retarda

Com més lleuger siguis, menys cremes, tant en repòs com en moviment. Una persona de 95 kg crema notablement més en la mateixa caminada que aquesta mateixa persona de 78 kg. A més, un dèficit prolongat fa que et movis menys sense adonar-te i et sentis més famós. Aquestes petites coses sumen fàcilment fins a 200-400 kcal al dia que és exactament el mida del dèficit que vas començar amb.

La conseqüència pràctica: El dèficit que vas establir fa tres mesos ja no és un dèficit. No necessites un nou programa, necessites nous números.

Quina taxa és realista?

Per als últims 5 kg, miri a: 0,25-0,5% del pes corporal per setmana- Sí . Per a un home de 85 kg és de 210-425 grams a la setmana; per a una dona de 65 kg, 160-325 grams. Així que 5 kg és un 10 a 16 setmanes feina, no un treball d'un mes.

Anar més ràpid que això a aquest nivell de greix corporal gairebé sempre significa perdre múscul, sessions d'entrenament més febles i una major possibilitat de tornar a posar-ho tot. Si se sent lent, és lent. Aquest és el preu de mantenir el que ja has construït.

Calories: la configuració del número

Menjar de forma normal durant set dies i registrar tot sense canviar els hàbits. Això et dóna una quantitat de manteniment real.
Subtraure 300-500 kcal per dia. No més. Més de 5 kg de diferència, un dèficit més gran no acorta el procés proporcionalment només arruïna el son, la força i l'estat d'ànim.
Segueix aquest nombre durant 14 dies i jutja-ho per la mitjana setmanal, no per pesos individuals.
Si la mitjana no ha avançat almenys 150-200 g, redueix 150-200 kcal més o afegeix 1.500-2.000 passos al dia.

Pesar menjar és la diferència entre progressar i quedar-se quiet aquí. Una cullerada d'oli té unes 120 kcal, un grapat de fruits secs (30 g) unes 200 kcal, una cullerada de mantega de cacahuetes 90-100 kcal. Tres d'aquestes. coses petites. un dia menjar tot el dèficit.

Proteïna i estar ple

Proposar-se 1,8-2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal per dia, i inclinar-se cap a la part superior d'aquest rang quan ja estàs magre i diversos mesos en un dèficit. Per a 80 kg que són 145-175 g al dia, divideix-ho en 3-4 àpats de 35-50 g cadascun.

Al costat de la proteïna: 25-35 g de fibra un dia i almenys 400-500 g de verdures. Les verdures donen volum per a molt poques calories, així que un plat pot semblar ple amb 400 kcal.

Les calories líquides són l'hàbit més car en aquesta etapa. Mitja litre de suc és de 200-220 kcal mai no se'n adonen i que et manté ple durant uns cinc minuts.

Formació: Tingues la càrrega, no persegueixes el sudor.

No construeixes massa múscul en un dèficit, però conserves el que tens si mantens la càrrega en la barra.

3 o 4 sessions de força a la setmana.45-70 minuts cadascun.
10-20 sèries de treball per grup muscular per setmana, 5-12 repeticions en compostos i 8-15 en treballs d'aïllament.
Deixa'm. 1-2 repeticions en reserva en la majoria de conjunts. No es pot aconseguir el reeiximent amb un dèficit.
Reposa 2-3 minuts en els compostos, 60-90 segons en l'aïllament.
No deixis caure els pesos per suar més. Si les teves càrregues cauen setmana rere setmana, el dèficit és massa gran o el teu son és massa curt.

Cardio és una eina, no un càstig: 2-3 sessions de 20-30 minuts de treball fàcil a moderat per setmana, més un objectiu diari de 8.000-12.000 passos, és normalment suficient. Els passos són més fiables que l'excés de cardio perquè el teu apetit no els compensa tan agressivament.

Com mesurar quan la balança està enganxada

Els balanços diaris d' 1-2 kg són normals en aquesta etapa: sal, carbohidrats, estrès, cicle menstrual, un intestí no esvaït. Així que:

Pesar-se cada matí després de la cambra i abans de menjar o beure, després comparar el pes i el pes. mitjana dels últims 7 dies a les 7 anteriors.
Mesura la cintura una vegada a la setmana, al matí, al mateix lloc.
Treu fotos cada dues setmanes amb la mateixa llum i la mateixa postura.
Segueix el que aixeques. Si la cintura es retrocedeix i la força es manté, està funcionant, sigui el que sigui que digués la balança aquest matí.

Si la mitjana setmanal no ha canviat durant 14 dies i el teu registre és honest, canvia el pla. Un atzar de cinc dies no és un atzar.

On la gent normalment es queda atrapada.

Els caps de setmana. Cinc dies amb un dèficit de 400 kcal és -2.000; dos dies amb un excés de 1.000 kcal és +2.000. La setmana no té res.
L'alcohol. Un gram d'alcohol és de 7 kcal. Tres cerveses són 450-500 kcal, més un pitjor son i un menjar més pesat al dia següent.
Mordudes que mai s'enregistren. Les restes del plat d'un nen, dos quadrats de xocolata, degustant mentre cuines 200-300 kcal al dia sense tenir la sensació d'haver menjat.
Dormir. En menys de 6 hores, l'apetit augmenta de manera mesurable i la força disminueix. Objecte 7-9 hores.
Saltar-se les menúes i menjar massa a la nit. Tres àpats més que improvisar a les 9 de la nit.

Pren una pausa en la dieta.

Si ha estat en un dèficit durant més de 10-12 setmanes, inserir el formulari de la dosi de la dona. 7-14 dies a calories de manteniment afegir aquestes 300-500 kcal de tornada, principalment com a hidrats de carboni. L'entrenament es manté igual. El seu pes saltarà entre 0,5 i 1,5 kg a partir de l'aigua i el glicogen; això no és greix i es desprèn en pocs dies. Després de la pausa, el dèficit és normalment molt més fàcil de mantenir.

Quan consultar un metge

La majoria de les casetes són un problema d'admissió i mesura, però consulteu un metge si:

estàs perdent pes involuntàriament o has perdut més del 5% del pes corporal en 6 mesos sense canviar res;
Si té fatiga persistent, sensació de fred, caiguda de cabell, estrepit o inflor un panell de tiroides és una simple revisió;
el seu període s'ha aturat o ha estat irregular durant tres o més cicles;
si se sent marejat, amb falta de respiració o amb un cor que bateja amb rapidesa durant una activitat lleugera;
té diabetis, malaltia cardíaca o renal, o pren medicaments que afecten l' apetit o el pes corporal;
la menjar i la balança comencen a fer funcionar el dia, evites situacions socials a causa de menjar, o et compenses i després compenses això és una raó per parlar amb un metge o un dietista, no una raó per esforçar-te més.

La versió curta

Fes un dèficit de 300-500 kcal i planeja en 10-16 setmanes per a 5 kg (0,25-0,5% del pes corporal per setmana).
1,8-2,2 g de proteïnes per kg, 25-35 g de fibra, i pesa els aliments oli, fruits secs i begudes són els culpables silenciosos.
3 o 4 sessions de força a la setmana, 10-20 per grup muscular, 1-2 repeticions en reserva, més 8.000 o 12.000 passos al dia.
Pren decisions a partir de la mitjana de pes de 7 dies i la mesura de la teva cintura, mai a partir del número d'aquest matí.
Després de 10-12 setmanes de dieta, prengui 7-14 dies en manteniment; consulteu un metge per a un període perdut, fatiga constant o pensaments sobre menjar que s'apoderen.