Perda de pes postpart: el que realment funciona i el que només perd el temps.

Després del naixement, una part del pes desapareix d'ella mateixa en les dues o tres primeres setmanes, i la resta fa el mateix treball que qualsevol altra pèrdua de greix només en condicions de son molt pitjors. No hi ha cap truc, però hi ha una ordre d'operacions que t'estalvia mesos de suposicions. Aquesta és la versió concreta: quant temps esperar, quant menjar, com entrenar i quan cridar un metge.

Què fa la balança en les primeres sis setmanes

La lliurament en si representa aproximadament 5 a 6 kg: el nadó entre 3 i 4 kg, la placenta entre 0,7 kg, el líquid amniòtic i la sang la resta. Durant les dues setmanes següents el cos elimina uns 2 o 3 kg més de líquid retingut, de manera que un canvi de 1 kg d'un dia a l'altre és normal en aquesta finestra. Si ha guanyat el típic 11 a 16 kg durant l'embaràs, realment queda amb 4 a 7 kg després de la sisena setmana que ha de sortir a través del treball real.

Les primeres sis setmanes no són el moment per a un dèficit. El lloc placentar encara s'està curant, l'úter s'està reduint i si estàs amamantantant, el subministrament de llet encara s'està instal·lant. El treball en aquest període és menjar prou, caminar i dormir quan puguis.

Calories: quant pots tallar realment

Un dèficit de 300 a 500 kcal al dia et dóna entre 0,3 i 0,5 kg per setmana. Aquest és el sostre al qual val la pena aspirar; tot el que sigui més ràpid es paga en energia, i si estàs amamantant, en subministrament.

Si estàs amamantant, afegeix aproximadament 450 a 500 kcal a la teva alimentació primer, després sotràctem el dèficit, i no baixem per sota del déficit de la UE. 1800 kcal per dia. Si no està amamantant, el sòl és d'al voltant de 1500 kcal. En la pràctica: una dona de 75 kg que està amamantantant i moderadament activa normalment arriba entre 2000 i 2200 kcal per perdre aproximadament mig quilo a la setmana.

Pesa't una vegada a la setmana, al matí, després del bany, i jutja la mitjana mensual en lloc d'un dia. La mesura de cintura una vegada al mes et diu més que la balança en una setmana en què has dormit quatre hores a la nit.

Proteïna i la resta de la placa

S'ha de buscar entre 1,6 i 2,0 g de proteïna per quilogram de pes corporal. A 70 kg, és a dir 110 a 140 g al dia, dividit en 25 a 40 g per menjar en tres o quatre àpats. Pontos de referència: 150 g de pit de gallina contenen uns 33 g, tres ous uns 19 g, 200 g de iogurt grec uns 20 g, una llauna de 100 g de tònus uns 25 g, 100 g de fones secs uns 21 g.

Mantenir la fibra entre 25 i 30 g al dia el estrepit és comú després del part, especialment amb suplements de ferro. Fluids de 2,5 a 3 litres al dia si està amamantant. No reduïu els carbohidrats a zero: En el son interromput, un enfocament baix en carbohidrats normalment acaba amb mig jarre de alguna cosa a les 22 h. Deixa 3 a 4 g/kg de carbohidrats i reduïx majoritàriament les greixos i les calories líquides.

Formació: L'ordre importa més que la intensitat.

Setmana 0 a 6

Caminar, des de 10 minuts en els primers dies fins a 30 minuts diaris cap al final de la sisena setmana. Respiració diafragmàtica 5 minuts al dia, 10 respiracions lentes amb una llarga exhalació per la boca. Treball pelvià: 10 contraccions mantingudes de 3 a 5 segons, tres vegades al dia i igual de important, aprèn a alliberar-les, perquè un sòl pélvic molt estret causa els mateixos problemes que un feble.

Setmana 6 a 12

Primer comproveu la separació abdominal: acostar-se en l'esquena, els genolls dobles, aixecar el cap i sentir al llarg de la línia mitjana per sobre i per sota del nombol. Fins a dos dits de llarg amb tensió sota els dits està bé; més de dos dits i mig, o una cresta que arriba a través del mig, significa un fisioterapeuta abans de qualsevol abdominalitat.

La base és insecte mort, gos ocell, taula lateral des de les genolls i pont glúte 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions, tres vegades a la setmana. A més, exercici de força de tot el cos dues o tres vegades a la setmana: acorxar, ferir amb el pes, premir i arrestar, 3 sèries de 8 a 12, utilitzant una càrrega on encara es poden fer 3 o 4 repeticions més.

Després de la setmana 12

Afegeix 2,5 kg a la barra només una vegada que cada conjunt estigui net. Tornarà a córrer quan passi tres controls: No hi ha filtració d'orina quan tosseix, pot estar en una cama durant 10 segons sense trontollar-se, i 20 saltos en lloc no causen pressió pelvica. Cardio total de 150 minuts a la setmana a intensitat moderada.

Dormir, i per què tot és més lent ara

Menys de sis hores de son, la gana augmenta i la disciplina disminueix això són les hormones, no el caràcter. Un cop d'hora de 20 o 30 minuts val més que una sessió que ens forcem a fer.

Si el nadó et desperta tres vegades a la nit, l'objectiu realista és 0,25 kg a la setmana i mantenir la teva força, no un rècord personal.

Quan consultar un metge

• Sang que embebeca una almohadilla en una hora, o coagulacions més grans que una ameixa.
• Febre superior a 38 °C, dolor abdominal greu o zona vermella i dolorosa del pit.
• Perdició d'orina, o sensació de pressió o pes en la vagina, des de la setmana 12.
• Separació abdominal més àmplia que dos dits i mig, o d'un dom a la línia mitjana sota càrrega.
• No hi ha pèrdua de pes malgrat un dèficit constant, combinat amb fatiga, sensació de fred, pèrdua de cabell o un pols ràpid obtenir anàlisi de sang de la tiroides, ja que la tiroïditis postpartal afecta al 5 al 10 per cent de les dones.
• Tristesa, ansietat o adormitge cap al nadó que dura més de dues setmanes.

I una regla general a més: Si no t'has fet una cesària, espera que t'acomiaden els pesos.

La versió curta

• No hi ha déficit en les primeres 6 setmanes: caminar, respirar, fons pélvic i menjar prou.
• Deficit de 300 a 500 kcal, 0,3 a 0,5 kg per setmana, mai per sota de 1800 kcal durant l'allait.
• Proteïna de 1,6 a 2,0 g/kg, en porcions de 25 a 40 g a través de tres o quatre àpats.
• Entrenament de força de 2 a 3 vegades a la setmana, 3 sèries de 8 a 12, més treball de nucli i sòl pélvic tres vegades a la setmana.
• Comprova la separació abdominal i consulta un metge si teniu hemorràgies intenses, febre, gotes o tens un estat d'ànim baix que dura més de dues setmanes.