Com és perdre 10 quilos en números

Perdre 10 kg sona com un únic nombre, però en la pràctica es divideix en una dotzena de més petits: calories, setmanes, grams de proteïna, centímetres de la cintura. Alinea'ls i es fa obvi per què una persona perd 10 kg en cinc mesos mentre que una altra gira en el seu lloc durant un any. Aquí teniu l'aritmètica, sense el pols.

Què costa 10 kg en calories

Un quilogram de teixit grassos conten aproximadament 7.0007.700 kcal- Sí . Així que 10 kg és en algun lloc al voltant 70.000777.000 kcal de dèficit acumulat al llarg del temps. No és un nombre que es pot treinar en una setmana; és la suma de cent dies no destacats.

Com es propaga:

• Deficit de 300 kcal/dia → uns 0,3 kg per setmana → 10 kg en 303333 setmanes (78 mesos)
• Deficit de 500 kcal/dia → aproximadament 0,5 kg per setmana → 10 kg en 202222 setmanes (aproximadament 5 mesos)
• Deficit de 750 kcal/dia → uns 0,7 kg per setmana → 10 kg en 141515 setmanes

El sostre pràctic és: 0,5%-1% del pes corporal per setmana- Sí . Per a una persona de 95 kg és 0,50.0,95 kg; per a una persona de 70 kg només 0,350.0,7 kg. Si empès més ràpid, una part creixent de la pèrdua prové del múscul i l'aigua.

Com són les 500 kcal en un plat

El dèficit es manté abstracte fins que es tradueix en menjar. Aproximadament:

• 100 g de patates frites salines ≈ 530 kcal
• dues cerveses de 500 ml ≈ 4004440 kcal
• dues cullerades d'oli ≈ 240 kcal
• una tallada de pastisseria salada de 250 g ≈ 700800800 kcal
• 150 g de pit de pollastre + 200 g de verdures + 50 g de arròs sec ≈ 400 kcal

No estàs buscant una dieta perfecta, estàs buscant una repetible 400600600 kcal de diferència diària. El defecte habitual no és la selecció d'aliments sinó la mesura: La majoria de la gent subestima la ingesta de 2030%30% quan les porcions són molt grans. Dues setmanes de pesar els aliments normalment respon a la pregunta de per què res no es mou.

Les dues primeres setmanes, i per què la balança està

Els primers 71414 dies sovint mostren un major creixement de la malaltia. 13 kg la majoria no és greix. El cos emmagatzemen aproximadament 400 g de glicogen, i cada gram s'uneix a 3 g d'aigua; treure els carbohidrats i la sal i vostè té una disminució ràpida i oculta. Fluctuacions diàries de 0,51,5 kg són completament normals.

Així que: pesar-se cada matí després del bany i abans de l'esmorzar, i llegir el llibre de conseqüències de la dieta. mitjana semanalMai ni un sol dia. Dos o tres setmanes d'una mitjana plana significa ajustar la ingesta en 200300300 kcal. Una lectura dolenta no significa res.

Quanta part dels 10 kg ha de ser grassa?

Fes-ho bé, 7,5 kg9 kg de les 10 seran grassos. Sense entrenament de força i amb poca proteïna, 2,53.3,5 kg pot sortir fàcilment de la massa magra el que et deixa més feble, cremant menys, i recuperant més ràpid.

Els números que protegeixen el múscul:

• Proteïna a 1,62.22,2 g per kg de pes corporal Diàriament. Amb 90 kg és 145200200 g, dividida en 34 àpats de 355050 g.
• Entrenament de força 3 vegades a la setmana45-60 minuts, mai més de dos dies seguits de descans.
• Per sessió: 46 exercicis, 3 conjunts de 612 repeticions, deixant 12 repeticions en reserva.
• Total de 102020 sèries de treball per grup muscular per setmana, construït al voltant de agafament, levant mort, premsa, fila i tirada.
• En un dèficit l'objectiu no és afegir pes a la barra sinó explotació - Sí, sí. Si la seva càrrega de treball cau més del 10%, el dèficit és massa agressiu.

Escales i tot fora del gimnàs.

Una sessió d'entrenament de 60 minuts crema. 300450450 kcal, així que tres sessions a la setmana val 1.0001,1.300 kcal. El moviment diari sol contribuir més. Mil passos és aproximadament 304040 kcal, així que l'espai entre 4.000 i 10.000 passos és 200250250 kcal al dia, o 1.4001,1.750 per setmana. Sovint és tot el déficit, sense canviar el menjar.

Què canvia realment a 10 kg més lleuger

• Taia: normalment 610 cm més petit.
• Vestits: una o dues mides per sota.
• Jogues: Cada quilogram de pes corporal significa aproximadament 34 kg de càrrega a través del genoll quan camines, així que 10 kg menys és aproximadament 304040 kg menys per pas- Sí .
• Pressó arterial: en persones amb lectures elevades, aproximadament 1 mmHg de sistolica per quilogram perdut realista 5 mm10 mmHg- Sí .
• Brul·li en repòs: caigudes aproximadament 202525 kcal per quilogram perdut, més 100200200 kcal d'adaptació 250 al voltant de 250350350 kcal per dia menys que quan vas començar.

Quan consultar un metge

• Si has perdut 5% del pes corporal en 61212 mesos involuntàriament, sense cap canvi en els hàbits.
• Si vostè té diabetis, pressió arterial alta o una malaltia de la tiroides i pren medicaments, les dosis sovint han de ser reduïdes a mesura que el pes disminueix.
• Dolor en el pit, marejos, desmai o un cor que bateja ràpidament durant un esforç lleuger.
• Si estàs pensant en baixar 12001,1500 kcal Si no té un dèficit de 6 mesos i més.
• Menstruació no observada durant 3 mesos o més, insomni persistent o pèrdua de força que no es recupera quan es menja més.

Després dels 10 kg: números de manteniment

Algú que passa de 95 kg a 85 kg ara crema 250350350 kcal menys al dia que abans. Tornar a la vella manera de menjar significa literalment tornar al pes antic. Pràcticament: afegir 150250250 kcal (principalment carbohidrats al voltant de l'entrenament), fer 8.000 10.000 passos i tres sessions de força, i pesar 23 vegades a la setmana. Si la mitjana setmanal desvia més de +2 kg sobre el seu pes final, feu un dèficit de 300400400 kcal durant 34 setmanes i acabeu-ho.

La versió curta

• 10 kg de greix ≈ 70.0007 77.000 kcal de dèficit; a 500 kcal al dia és aproximadament 20 setmanes.
• Una taxa realista és de 0,5% a 1% del pes corporal per setmana més ràpid significa perdre múscul.
• La proteïna a 1,62,2 g/kg més 3 sessions de força a la setmana manté 7,59 kg de la pèrdua com a greix.
• La balança oscil·la 0,51.51,5 kg diàriament; pren decisions sobre la mitjana setmanal després de 23 setmanes planes.
• Acabes cremant 250-350 kcal per dia menys del que vas començar el pla de manteniment ha de formar part de les matemàtiques.