Cardio a dejuni: El que realment cremes

El cardio a peu s'ha venut durant anys com un atallament per cremar greix. La realitat és més avorrit: el cos utilitza més greix com a combustible durant la sessió, però la diferència es compensa durant la resta del dia. Això és el que passa realment, quan l'entrenament amb l'estómac buit té sentit, i quan funciona en contra de tu.

Què passa al teu cos abans del esmorzar?

Després de dormir entre 8 i 10 hores, el glucògen del fetge cau a prop de la meitat de la seva capacitat de 80 a 100 grams. El glucogen muscular 300 300 a 500 grams es manté gairebé intacte, perquè el fetge no pot demanar-li préstec. La insulina és baixa, així que els àcids grassos surten més lliurement del teixit grassos.

El resultat pràctic: Durant la cursa fàcil o la caminada ràpidament en muntanya en estat de dejuni, s'oxideja aproximadament 0,1-0,2 grams més de greix per minut que en la mateixa sessió després d'una menú. En 45 minuts és de 5 a 9 grams de greix. Menys d'una cullerada d'oli.

Per què no es converteix en més pes perdut

El teu cos paga els comptes en 24 hores, no per entrenament. Brema més greix al matí i proporcionalment més hidrat de carboni més tard en el dia, i el llibre de contabilitat es balança. Els assajos controlats de 4 a 6 setmanes, amb el mateix dèficit calòric en tots dos grups, continuen aterrant al mateix lloc: Es va perdre entre 1 i 1,5 kg, sense diferències significatives entre entrenament a peu i alimentat.

El que decideix el resultat és el dèficit total. Un dèficit de 400 a 500 kcal al dia produeix aproximadament 0,4 a 0,6 kg per setmana. 30 minuts de corrent fàcil costa una persona de 80 kg 250 a 350 kcal de dejuni o no, aquest nombre no es mou.

Quan el cardio a peu té sentit

• Entrenes a les 6 del matí. i no tenen de 60 a 90 minuts per digerir un menjar primer.
• El menjar no s'asseu bé abans de l'entrenament nàusea, reflux, pes.
• Només estàs fent baixa intensitat: De 30 a 60 minuts amb un ritme cardíac del 60-70% del màxim, un ritme en què encara es poden parlar frases completes.
• Estàs de dejuni per altres raons i això simplement s'ajusta al calendari.

Tots quatre són per conveniència, no per perdre més ràpid. Aquest és l'únic avantatge honrat.

Quan hauríeu de menjar primer

Tan aviat com l'intensitat o la durada augmenta, un estómac buit comença a costar-te:

• Intervals i treball de ritme més del 80% de la freqüència cardíaca màxima espereu que el vostre ritme caigui en les últimes 2 o 3 sèries.
• Sessions més llargues de 75 minuts se't acaba el glucògen del fetge, i la concentració i la tècnica van amb ell.
• Alçar pes abans de fer exercici cardiovascular les agafes pesades i els levantaments a dejuni costen de 1 a 3 repeticions per sèrie.

No cal gaire: 20 a 30 grams de carbohidrats, 30 a 45 minuts abans. Això és un plàstic mitjà (uns 25 g), dues talles de pa o 200 ml de suc de fruita. Si tens dues hores completes, afegeix 15 a 20 g de proteïna.

Perds músculs?

La descomposició de proteïnes musculars aumenta lleugerament quan l'última menjar va ser fa 10 o més hores, però això per si sol no et costa múscul el que passa al llarg de la resta del dia ho decideix. Tres coses ho cobreixen:

1. Ingesta de proteïnes de 1,6 a 2,2 grams per quilogram de pes corporal per dia (130 a 175 g per a una persona de 80 kg).
2. Un menjar amb 25 a 40 grams de proteïna en una hora o dues després de l'entrenament.
3. Entrenament de força 2 o 3 vegades a la setmana, 4 o 6 exercicis, 3 sèries de 6 o 12 repeticions.

Un pla setmanal concret

Un exemple per a una persona de 80 kg que pretén perdre de 4 a 5 kg:

• Dilluns, dimecres, divendres: força, 45 a 55 minuts, 5 exercicis × 3 sèries × 8-12 repeticions, descansos de 90 segons. Menja abans.
• Diumenge i dijous: cardio a peu, 35 a 45 minuts, caminada cap amunt o corrent fàcil, freqüència cardíaca 120-140.
• Dissabte: 60 minuts de moviment fàcil de la teva elecció, sense control de freqüència cardíaca.
• Cada dia: 8.000 a 10.000 passos i el teu objectiu de proteïna és el que has de fer.

Esperances realistes: 0, 4 a 0, 7 kg per setmana. Pesar-se 3 matins a la setmana i llegir la mitjana de 7 dies, no un únic nombre un balanç de 1 kg al dia és aigua, no greix.

Quan consultar un metge

Abans de començar l'entrenament de dejuni, parla amb un metge si:

• Teniu diabetis, especialment si esteu prenent insulina o tablets reductors de glucosa Hipògliquèmia durant una sessió de dejuni és un risc real.
• Preneu medicaments per a la pressió arterial o per al cor, o heu tingut alguna malaltia cardíaca.
• Estàs embarassada o amamantant.
• Teniu o heu tingut un trastorn alimentari.

Interrompi la sessió i truca ajuda el mateix dia si tens dolor o tensió en el pit, un batec irregular del cor, marejos per sudor fred, visió borrosa o et desmaies. El mateix passa si estàs perdent més d'1 kg per setmana durant més d'un mes, o si el cicle menstrual es torna irregular això significa que el dèficit és massa agressiu, no que funcioni.

Un estómac buit no és un mètode per perdre greix. És una estona del calendari que conviu a algunes persones i no a altres.

La versió curta

• L'entrenament de dejuni crema 5 a 9 grams més de greix en 45 minuts insignificant en una setmana.
• Un dèficit de 400 a 500 kcal diaris decideix el pes, no el moment dels àpats.
• Per a sessions de fins a 60 minuts amb un ritme cardíac del 60-70% de la freqüència cardíaca màxima, de peu és perfectament bé.
• Per a intervals, levantades i qualsevol cosa més enllà de 75 minuts, mengeu de 20 a 30 g de carbohidrats 30 a 45 minuts abans.
• Diabetes, problemes cardíacs, embaràs o trastorn alimentari primer el metge, després el programa.