Perdre pes després de 40 anys: Què canvia realment i què fer al respecte

Després de 40 anys, les coses que funcionaven als 20 comencen a funcionar més lentament, i algunes deixen de funcionar completament. El culpable és rarament un trastorn metabòlic generalment és la suma de menys músculs, menys moviment diari, pitjor son i uns pocs beguts més a la setmana. Aquí teniu el que realment canvia i què fer al respecte.

Què canvia realment després dels 40 anys?

Primer, deixem clar una cosa de la taula: El consum d'energia en repòs per quilogram de massa corporal és bastant estable entre els 20 i els 60 anys. El que cau és una altra cosa:

• Massa muscular: Aproximadament un 3,8% per dècada després de 30 si no entrenes força. Menys múscul significa una dotzena de calories menys cremades diàriament, però també un control de sucre en sang pitjor.
• Moviment espontani: Escales, escales, de peu. Per a la majoria de la gent, el nombre de passos diaris cau en 2.0003.000 entre 30 i 45, que són 80150150 kcal al dia.
• Hormones: en les dones, la perimenopausa normalment comença entre els 45 i els 55 anys i desplaça el dipòsit de greix cap a l'abdomen; en els homes, la testosterona disminueix aproximadament un 1% per any després dels 35.
• Dormir: Menys son profund, més despertar. Les persones que dormen 566 hores mengen una mitjana de 200400400 kcal més al dia següent.

La conclusió: El que canvia no és la quantitat que el teu cos crema en repòs, sinó la quantitat de moviment i la quantitat de músculs que porteu. Tots dos estan sota el teu control.

Quanta velocitat és realista

Objecte 0,50.0,75% del pes corporal per setmana- Sí . Per a una persona de 95 kg és 0,50 a 0,7 kg per setmana; per a una persona de 70 kg, 0,35 a 0,5 kg. Més ràpid que això després de 40 gairebé sempre significa perdre múscul i força juntament amb la greix.

• Fes una Deficit diari de 300500500 kcalNo 1.000. Amb 500 kcal baixes ja és difícil arribar a 1,6 g de proteïna per quilogram i recuperar-se de l'entrenament.
• Treball en blocs: 121616 setmanes de dieta, després 46 setmanes de manteniment- Sí . La ruptura no és un fracàs, és part del pla.
• Pesar-se cada matí després del bany i seguir el mitjana semanal- Sí . Els balanços diaris de 11,5 kg són aigua i contingut intestinal, no greix.
• Si la mitjana setmanal no s'ha mogut per tres setmanes seguides, reduir 150200 kcal o afegir 1.500 passos al dia. Un canvi a la vegada.

Proteïna i el plat

Després de 40 anys el teu cos respon menys fortament a les proteïnes, així que necessites més per menjar, no només més en general.

• 1,62,2 g de proteïna per quilogram del pes corporal diàriament. Si tens més del 30% de greix corporal, calcula el teu pes objectiu.
• 304040 g per menjar, 34 vegades al dia. Pontos de referència: 150 g de pit de gallina ≈ 35 g, 200 g de iogurt grec ≈ 20 g, 3 ous ≈ 19 g, 150 g de formatge de cacau ≈ 20 g, 200 g de grans o garbanzos cuinats ≈ 15 g.
• 253535 g de fibra diària i 400500500 g de verdures. La sacietat ve del volum del menjar, no de la voluntat.
• Alcohol: Tres cerveses són 450500500 kcal i arruïnen el son d'aquella nit. Si buves, limita-ho a 34 begudes a la setmana i mai la nit abans d'un dia d'entrenament.

La part pràctica

Cuina 11,5 kg de carn o legums dues vegades a la setmana i has cobert tres o quatre dies. La majoria de la gent no fracassa per falta de voluntat... fracassa perquè a les 7 de la nit no hi ha res preparat a la nevera.

L'entrenament de força és la principal eina

El cardio crema calories mentre passa. L'entrenament de força protegeix el múscul que manté el metabolisme i la funció física durant els propers 20 anys. Si només pots triar una, triar la força.

• 23 sessions per setmana45-60 minuts, tot el cos.
• 466 exercicis per sessió, 24 sèries de treball, 512 repeticions, deixant 13 repeticions en reserva. No prengui cada sèrie a fracassar.
• Cobrir sis patrons: Près per agafar-se o per les cames, remolc romànic o bisagra de la cadira, premsa plana o inclinada, fila, tirada lat i un transport carregat per 2 × 30 metres.
• Progressió: quan arribi a la part superior de l'interval de repeticions en cada sèrie, afegi 2,5 kg de part superior del cos o 5 kg de part inferior del cos. Realment això és +1 rep o +2,5 kg cada 24 setmanes, i això és molt.
• Calentar 810 minuts i deixar 48 hores entre sessions per al mateix grup muscular. Després de 40 anys, els tendons es recuperen més lentament que els músculs saltar càrrega en un 10% o 20% alhora és la raó més comuna per la qual les persones acaben marginades.

Cardio i passos

• 7.0009,9.000 passos al dia. Més enllà d'això, la salut torna a estar plana, encara que encara crem les calories.
• 150-180 minuts de cardio moderat per setmana un ritme en què pots parlar en frases completes però no cantar.
• Intervals una vegada a la setmana: 68 × 1 minut dur / 2 minuts fàcils en bicicleta, remador o caminada de muntanya.
• No planifiqui exercici cardiovascular dur el mateix dia o el dia abans d'una sessió de cames pesades.

El son, l'estrès i les petites coses que ho determinen.

Aquesta és la part que la gent omple, i després de 40 anys és la part que més mou l'agulla.

• 799 hores de son, despertar-se en ±30 minuts de la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana.
• L'últim cafè 8 hores abans de dormir. La cafeïna té una vida mitjana de 56 hores i sovint es tolera pitjor després de 40 anys.
• Si ronques i et sents somnolent durant el dia malgrat haver estat a l'aigua durant moltes hores, és probable que tinguis apnea del son i l'apnea no tractada fa que la pèrdua de greix sigui gairebé impossible.
• 203030 g de proteïna al esmorzar Redueix els menjars nocturns més que qualsevol altre canvi.

Quan consultar un metge

Si té pressió arterial no controlada (més de 140/90), diabetis tipus 2, un atac de cor anterior, o qualsevol dolor de pit, mareig o falta d'aire a causa de l'esforç, consulti un metge abans d'intensificar l'entrenament.

• Perda de pes inexplicable de més del 5% del pes corporal durant 6 mesos sense canviar la dieta o l'entrenament sempre ho comproveu.
• Fatiga persistent, sensació de fred, pell seca, pèrdua de cabell, inflamació del coll que es comprovi la tiroides (TSH).
• Perimenopausa: Hemorragia irregular o intensa, escalfs, insomni, un salt sobtat de la circunferència de la cintura val la pena discutir les opcions amb un metge, ja que afecta tant l'entrenament com la nutrició.
• Medicaments que canvien el pes i l'apetit: corticosteroides, alguns antidepressius, beta-bloquejadors, insulina. Mai no els deixis de manera individual, però digueu al vostre metge que esteu fent dieta.
• Si no t'has fet proves de sang des de fa temps, el panel bàsic és: el conte sanguini complet, glucosa a dejuni o HbA1c, lípids, TSH, enzims hepátics i vitamina D.
• Dolors en les articulacions que duren més de 233 setmanes, inflamació o dolor que et desperta a la nit no entrenis per superar-ho.

Després de 40 la teva major avantatge no és la velocitat, és la consistència. Un pla que es pot mantenir durant 18 mesos és millor que un pla que es pot mantenir durant 6 setmanes, encara que el segon sembli el doble d'agressiu en paper.

La versió curta

• S'ha de buscar un 0,5% a 0,75% del pes corporal per setmana amb un dèficit de 300-500 kcal, en blocs de 12-16 setmanes.
• Proteïna 1,62.22,2 g/kg, dividida en 304040 g per menjar, més 2535 g de fibra diària.
• Entrenament de força 23 vegades a la setmana: 46 exercicis, 24 sèries de 51212 repeticions, progresant cada 24 setmanes.
• 7.0009,9.000 passos al dia més 150180180 minuts de cardio moderat; dormir 79 hores.
• Consulteu un metge per: pèrdua de pes inexplicable, símptomes de tiroides, dolor en el pit en l'esforç, pressió arterial incontrolada, ronquits amb somnolència diürna.