Per què tremo la meva mà? Quan és normal i quan no ho és

Una mà que tremola després d'un set dur, mentre tens un got d'aigua, o mentre intentes posar una clau en una clau és una de les maneres més ràpides d'espantar-te al gimnàs. En la gran majoria dels casos la causa és la fatiga del sistema nerviós, la cafeïna o el baix nivell de sucre en la sang. Però hi ha uns quants patrons en què un tremor no és inofensiu, i val la pena saber-los de memòria.

Per què la teva mà tremula després d'un set?

Un múscul no s'encén com una bombeta. Dispara a través de les unitats de motor que es turnen. Quan estàs fresca, giren de forma neta i el moviment sembla suau. Quan empentes un conjunt a prop de fallar, aquesta rotació es trenca: Es gasten algunes unitats, el cervell impulsa més fort la resta, i la senyal desigual apareix com a tremol visibles.

Aquest tipus de tremor té una signatura reconeixible:

• Apareix en les últimes 1-3 repeticions o en el moment en què s'alça la barra.
• Dura entre 30 segons i 5 minuts i s'atura per si sola.
• Està lligada al múscul que acabes d'entrenar, no a tot el braç.
• No fa mal, i no fa picor ni debilitat duradora.

Isòmetres i conjunts llargs sota tensió desencadenen més dur: una taula més enllà de 60 segons, una caminada de 40 metres, agafant la part superior d'un gravamètric o flexions fins a fallar. Si fugiu sèries de 15-20 repeticions amb només 45 segons de descans, la sacsejada és bàsicament garantida. Estireu el descans a 2-3 minuts en els elevadors grans i sentirà la diferència per la tercera sèrie.

La cafeïna la causa que la gent s'oblida més sovint

La dosi que realment fa alguna cosa per a l'entrenament és de 3 a 6 mg per quilogram de pes corporal; per a una persona de 80 kg és de 240 a 480 mg. El límit generalment considerat segur per a un adult sa és de 400 mg al dia, i molta gent el supera sense adonar-se: Un cafè filtrat de 200 ml conté 95-120 mg, un expresso 60-80 mg, una beguda energètica de 500 ml uns 160 mg, i les barrejas pre-entrenament sovint 250-350 mg en una sola cucella.

La cafeïna deixa el cos lentament la meitat de la dosi encara està en vostè 5 o 6 hores després. Un cafè a les 5 de la tarda. Això vol dir que la meitat encara circula a les 23 hores, dorm més lleugerament, i al dia següent les seves mans tremolen més que ahir. La prova dura cinc dies: baixar per sota de 100 mg al dia, no canviar res més, i veure què passa. Si el tremol desapareix, tens la resposta sense cap prova de laboratori.

Baixa xicrosa i estómac buit.

Si entrenes després de 12 hores sense menjar, rarament els tremols arriben sols. Normalment arriba com un paquet: sudor fred, gana, boira mental, irritabilitat sobtada i un ritme cardíac més alt del que justifica el pes.

Pràcticament: menjar 2-3 hores abans de l'entrenament amb 20-40 g de proteïna i una porció sòlida de carbohidrats, o prendre 30-60 g de carbohidrats 60-90 minuts si el temps és curt. En sessions de més de 75 minuts, afegir 30 g més de carbohidrats per hora. Si el tremor també apareix fora del gimnàs, constantment 3-4 hores després de menjar, això ja no és un problema de temps de menjar i s'ha de verificar.

El son, l'estrès i l'adrenalina

Tothom té un tremor fisiològic una micro-oscil·lació d'aproximadament 8-12 cicles per segon que normalment no es pot veure. El deute de son, l'estrès i l'adrenalina l'amplifiquen fins que es fa visible a ull nu. Dues nits de 5 hores són suficients per notar-ho en una mà estirada.

S'ha de tenir com a objectiu 7-9 hores, i més a prop de la part superior d'aquest rang si s'entrenen dur 4-5 vegades a la setmana. La mateixa lògica s'aplica el dia d'un concurs, examen o presentació: Això no és debilitat, és adrenalina.

Agua i electrolits

Perdre el 2% del seu pes corporal en la suor (1,6 kg per a una persona de 80 kg) degrada el control motor fin. En un gimnàs sense aire condicionat a l'estiu, és fàcil perdre 1-1,5 litres per hora.

• L'origen: 30-35 ml d'aigua per quilogram per dia 2.4 2,4 a 2,8 litres a 80 kg.
• Afegir 500-750 ml per hora d'entrenament.
• Si una sessió dura més de 60 minuts i sudes molt, afegeix sodi; el sudor transporta aproximadament 300-600 mg de sodi per litre.

Quan el sacseig no és per l'entrenament

Aquí les coses es divideixen basant-se en quan la mà trema.

Tremor durant el moviment

Apareix quan tens un got, escriu o poses una culler a la boca, i es posa quan la mà descansa. Sovint afecta a les dues mans, a vegades a la cabeza i a la veu, i sovint és hereditari. Aquest és el patró clàssic del tremor essencial.

Tremor en repòs

La teva mà està estirada en la teva cossa i tremolant, i es calma tan aviat com la moves. Aquest patró és diferent de tot el que hem dit i requereix un examen, especialment si és clarament pitjor en un costat.

Altres possibles causes

• Una tiroides hiperactiva: freqüència cardíaca en repòs superior a 100, 3-4 kg perduts sense intentar-ho, intolerància constant a la calor, mala dorm.
• Medicaments: inhalants d'asma, corticosteroides, alguns antidepressius i medicaments de la tiroides.
• Nicotina i alcohol tremblament del matí després d'haver begut molt.

Regla general: Un tremor que arriba i desapareix amb l'entrenament, el cafè o els àpats gairebé mai és un problema. Un tremor que et segueix tot el dia, no importa el que facis, necessita una mirada.

Què fer durant les pròximes dues setmanes

1. Durant set dies, registreu quan tremeu la mà, quant temps dura i què heu menjat i begut en les 4 hores anteriors.
2. Baixa la cafeïna per sota de 100 mg al dia i desplaça la teva darrera dosi abans de les 14 h.
3. Objetiva 7-8 hores de son cada nit, fins i tot els caps de setmana.
4. Menjar 2-3 hores abans de l'entrenament i beure 500 ml d'aigua a l'hora prèvia.
5. Extendre el descans entre les sèries a 2-3 minuts en agafaments, levantaments i pressions.

Si no canvia res després d'això, arribes al metge amb un historial net... molt més útil que dir que la teva mà tremola de vegades.

Quan consultar un metge

• La mà tremola mentre està completament descansada, o només un costat del cos tremola.
• El tremol amb debilitat, adormitge, discurs confús, doble visió o caminar inestable aquest és urgent.
• El tremor empitjora setmana a setmana durant un mes o més.
• Es produeix amb un pols de descans ràpid, pèrdua de pes no planificada o sudor constant.
• Va començar en unes quantes setmanes d'haver començat un nou medicament.
• Interfereix amb les tasques diàries: Escriure, menjar, portar una tassa.

La versió curta

• Tremblar durant 30 segons a 5 minuts després d'un set gairebé fallat és una resposta normal del sistema nerviós.
• Més de 400 mg de cafeïna al dia i menys de 7 hores de son són les dues causes que més fa falta a la gent.
• Menjar 2-3 hores abans de l'entrenament i beure 30-35 ml d'aigua per quilogram per dia, més 500-750 ml per hora d'entrenament.
• Un tremor en repòs, un tremor unilateral o un que es manté empitjorant no és un problema d'entrenament.
• Mantingui un registre de set dies abans de concloure res el patró gairebé sempre es mostra.