Entrenament amb un refredat: Quan aixecar i quan parar

Una tos que es troba al pit no és el mateix problema que un nas obstruït, i aquesta diferència decideix si entrenes normalment aquesta setmana, a la meitat de càrrega, o no entrenes en absolut. La majoria de la gent s'equivoca en la mateixa direcció: fan la sessió perquè se senten tolerables, i converteixen un refredat de quatre dies en un de deu dies. Aquí teniu com resoldre-ho sense adivinar.

Sobre el coll o sota el coll

La regla del coll és encara el filtre més útil que tens.

• Per damunt del coll: nasol, congestió, estornides, dolor de coll lleuger, mal de cap lleuger. En general, l'entrenament està bé amb una intensitat reduïda.
• Per sota del coll: tos que prové de profunditat del pit, tensió o pressió a la gàbia toràdica, sibilància, febre, dolor muscular, fatiga que s'aplanta després de caminar 15 minuts.

Un refredat en el pit es troba en el segon grup per definició. Les vies respiratòries inflamades signifiquen que el cor bateja de 10 a 20 cops per minut més ràpid al mateix ritme, la respiració és més superficial i l'esforç percebut és més gran per al mateix pes sobre la barra. Entrenar-se per això no és difícil, només és car.

Dos números que superen el que sentis

Freqüència cardíaca en repòs. Pren-la al matí abans de sortir del llit, durant 60 segons. Si és 10 o més bates per sobre del normal, el teu cos encara està lluitant. Espera un matí quan torni a estar dins de 5 batiments de la línia de base.

La temperatura. Qualsevol cosa per sobre de 37,5 °C significa zero entrenament, i zero significa zero ni tan sols cardio fàcil. Espera 24 hores sense febre i sense medicaments per reduir-la abans de considerar una sessió.

La prova de deu minuts

Si no tens febre i la tos és seca i ocasional, fes això abans d'anar al gimnàs: 10 minuts de caminada ràpida, o tres pisos d'escales a un ritme moderat. Si la tos empitjora després, el pit es contraeix, o li pren més de 5 minuts recuperar la respiració, no entrenis aquell dia. Si et sents igual o millor, t'has guanyat una sessió fàcil no la que hi ha en el teu programa.

Un dia perdut per descansar et costa una sessió. Un dia forçat per una infecció del pit costarà normalment tota la setmana.

El que encara pots fer

• Caminar, de 20 a 40 minuts al dia, a un ritme que pugui mantenir una conversa.
• Mobilitat i estiraments, 10 a 15 minuts, sense retenir la respiració.
• Treball tècnic amb una barra buida o entre el 30 i el 40% del seu pes de treball, 2 o 3 sèries de 5 repeticions.

Què no has de fer: intervals, set a fracàs, agafaments pesats i levantaments de terra, qualsevol cosa superior al 80% del seu màxim, i qualsevol sessió més llarga que 45 minuts.

Tornem: un pla de dia a dia

El dia 1 és el primer dia que has estat 24 hores sense febre i la tos ja no surt del pit.

1. Dia 1: 30 minuts de caminada, freqüència cardíaca per sota de 120.
2. Dia 2: 30 o 40 minuts de cardio fàcil, esforç 4 de 10.
3. Dia 3: gimnàs, 5 o 6 exercicis, 2 sèries cadascun, 8 o 10 repeticions al 50 o 60% del seu pes habitual, uns 40 minuts en total.
4. Dia 4: descansar o caminar.
5. Dia 5: 3 sets, entre el 70 i el 75% del pes, sempre 3 repeticions a la reserva.
6. Dels dies 7 al 10: tot el pes i tot el volum, sempre que no hi hagi res.

La regla de retrocedir: si la tos, la febre o la fatiga reapareixen en 24 hores d'una sessió, torna al dia anterior del pla i afegeix 48 hores. Una tos seca que persisteix durant dues o tres setmanes després que tot el resto s'hagi anat bé és habitual i no és per si mateixa una raó per no anar al gimnàs, sempre que no empitjori en la càrrega.

Fluids, menjar i son.

Fluids: 30 a 35 ml per quilogram de pes corporal al dia, més aproximadament 500 ml per cada grau de febre. Per a un levantador de 80 kg és de 2,4 a 2,8 litres, i prop de 3,5 litres en funcionament a temperatura.

Aliments: No sigui una dieta mentre estigui malalt. Menja en manteniment o 200 kcal per sobre d'ella. Mantenir la proteïna entre 1,6 i 2,2 g per quilogram 130 130 a 175 grams al dia a 80 kg perquè el múscul es perd més ràpidament quan està acostat i inflamat.

Dormir: De 8 a 9 hores, més una siesta de 20 a 30 minuts si pots aconseguir una. És l'únic element d'aquesta llista que mesura la recuperació.

Quan consultar un metge

• Febre superior a 38 °C durant més de tres dies, o una febre que torna després d'haver desaparegut.
• Dificultat respiratòria en repòs o no poder dir una frase de deu paraules en una sola respiració.
• Dolor o pressió en el pit, o un bateig o salt de batecs del cor en repòs. La inflamació del múscul cardíac (miocarditis) és rara però real, i més sovint es mostra en persones que han entrenat a través de la malaltia que no és una cosa que s'espera a casa.
• Tossir sang o flema espessa i decolorada amb febre.
• Els símptomes milloren i després empitjoren fortament al voltant del setè al desè dia.
• Una tos que dura més de tres setmanes.
• L'asma, malalties cròniques del pulmó o del cor, la diabetis, l'embaràs o qualsevol cosa que suposi el sistema immunitari vés abans i no esperis els límits anteriors.

La versió curta

• Els símptomes per sota del coll, incloent una tos en el pit, signifiquen un punt complet; els símptomes per sobre del coll només signifiquen una sessió més fàcil.
• Febre superior a 37,5 °C o freqüència cardíaca en repòs 10 cops per sobre de la línia basal: No hi havia entrenament aquell dia.
• Un caminada de 20 a 40 minuts i 10 a 15 minuts de mobilitat són gairebé sempre permesos.
• Reconstrueix gradualment: 50 a 60 per cent del seu pes i la meitat de les sèries per a les primeres 2 a 3 sessions, càrrega completa només després de 7 a 10 dies.
• Dolor en el pit, dificultat respiratòria en repòs o febre que torna, cal que visiti un metge el mateix dia.