Per què torna el pes després d'una dieta

La majoria de persones que perden 10 quilos tornen a posar almenys la meitat en un o dos anys. Aquesta no és una història de força de voluntat és una barreja de fisiologia previsible i un error de planificació: El pla només cobreix la dieta, no el que passa després. Aquí teniu el que realment passa i què fer al respecte.

El teu cos crema menys del que diu la calculadora.

Un cos més petit crema menys energia, i s'espera que aquesta part: la reducció de 95 kg a 85 kg reduïx el cost de descans en aproximadament 80-120 kcal al dia només de la massa perduda. El problema és que les calculadores no modelen la part. Després d'un dèficit llarg, el despesa total tendeix a estar 50-150 kcal per dia per sota del que es preveuria per al nou pes corporal.

La major part d'aquesta bretxa és moviment. Dues setmanes en un dèficit que es moven menys, camina més lentament, se sent més. En la pràctica sembla que vas de 9.000 passos al dia a 6.000 uns 120-150 kcal sense mai adonar-te que ha passat. És per això que el nombre de passos diaris és un dels pocs números que val la pena seguir.

Les hormones de la gana no es reinicien quan s'acaba la dieta.

La leptina, l'hormona que indica la sacietat, disminueix un 30-50% després d'una setmana de deficit. La grelina, que provoca fam, puja. El resultat és que la mateixa platja de 600 kcal et omplirà sensiblement menys després de la dieta que abans. En persones que han perdut el 10-15% del pes corporal, aquesta bretxa encara és mesurable 6-12 mesos després de la fi de la dieta.

Així que la gana que pateixes després d'una dieta no és la gana que vas tenir al principi. És més fort, i normalment l'enfrontes sense la estructura que tenies mentre seguia.

Una gran part del que va recuperar mai va ser greix.

Un gram de glucògen en els músculs i el fetge contenen uns 3 gramès d'aigua, i les reserves funcionen 300-500 gramès. Quan tornes a la ingesta normal de carbohidrats i sal, l'escala salta 1,5-2,5 kg en tres o cinc dies- Sí . Físicament no pot ser grassos: Un quilogram de teixit grassos és aproximadament 7.700 kcal, així que hauríem de menjar 2.500 kcal per sobre de manteniment cada dia per construir-lo tan ràpid.

Aquí és on la majoria de la gent es trenca. Veuen més dos quilos, decideixen que tot ha fracassat i tornen a la vella rutina. Durant els primers 7-10 dies després d'una dieta, la balança no és un instrument de mesura de greix.

Perdre múscul i perdràs despeses amb ell.

En dietes agressives sense entrenament de força i amb baix consum de proteïnes, el 25-30% del pes perdut és teixit magre. Això redueix de forma permanent la despesa i, el que és més important, canvia on va l'excedent quan l'ingesta torna a pujar.

El mínim que l'impedeix és específic: 2-4 sessions de força per setmana, 10-15 sèries de treball per grup muscular principal per setmana, 5-10 repeticions en els grans elevacions (quadrilles, deadlift, premsa, fila, pull-up), i 1,6-2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Per a una persona de 80 kg que és de 130-175 grams de proteïna al dia, dividir en 3-4 àpats de 35-45 grams.

L'error fonamental: la dieta té una data de final, el manteniment no té data de començament

La versió típica: 14 setmanes amb 1.500 kcal, l'objectiu és assolit, i al dia següent menjar com abans al voltant de 2.700 kcal. Aquell desnivell de 1.200 kcal diaris és de 8.400 kcal per setmana, prop d'un quilogram de greix per setmana.

La transició ha de ser gradual. Afegeix 100-150 kcal per setmana, més fàcilment amb carbohidrats més una mica de greix, durant 4-8 setmanes, fins que arribi a l'estimat manteniment. La balança pujarà durant les dues primeres setmanes a partir de glucogen, després es nivelarà. El punt d'aquesta fase no és perdre pes és aprendre quina és la teva ingesta de manteniment real.

Un pla concret que redueixi les possibilitats de recuperar-lo.

1. Feu un dèficit de 300-500 kcal, no de 800-1.000. Objectiu 0,5-1% del pes corporal per setmana: a 90 kg és 0,45-0,9 kg.
2. Obtenir entre 1,6 i 2,2 g/kg de proteïna cada dia, fins i tot els caps de setmana.
3. Entrenament de força 3 vegades a la setmana durant 45-60 minuts, els mateixos elevacions de nucli, registre els pesos i repeticions.
4. Treu com un terra els 7.000-9.000 passos al dia, mesurats amb rellotge o telèfon.
5. Després de 10-12 setmanes en un dèficit, inserir 1-2 setmanes en el manteniment, i després continuar.
6. Pesa't 4-7 matins a la setmana i mira només a la mitjana setmanal.
7. Dormir 7-9 hores. A les 5-6 hores, la gana i la ingesta diària pujen de manera mesurable.
8. Fixeu el seu llindar d'acció per endavant: si la mitjana setmanal és de 2 kg per damunt del pes objectiu, tornes a un dèficit lleuger durant 3-4 setmanes.

Quan consultar un metge

La majoria d'això és un problema de planificació. Algunes no són:

• Perdre més del 5% del pes corporal en 6 mesos sense intentar-ho.
• Cansament persistent, sensació de fred, pèrdua de cabell, pell seca o inflamació a la part davantera del coll val la pena comprovar la funció de la tiroides.
• Tres cicles menstruals perduts seguits.
• Voma després dels àpats, ús de laxants, episodis de compulsió que no pots controlar o pensaments sobre menjar que t'ocupen la major part del dia que necessiten ajuda professional, no una altra dieta.
• Diabetes, pressió arterial alta, malaltia renal o tractament amb corticosteròides, insulina o determinats antidepressius estableix el pla d'alimentació i exercici amb el teu metge.

Una dieta que no et puguis imaginar fent en 12 mesos no és un pla de pèrdua de pes. És un préstec.

La versió curta

• Després d'una dieta el teu cos crema 50-150 kcal menys al dia del que prediu la calculadora, principalment a través de la reducció del moviment espontani i un menor nombre de passos.
• Els primers 1,5-2,5 kg que tornen són glucogen, aigua i sal, no greix no reaccionen amb ells.
• La proteïna a 1,6-2,2 g/kg més 2-4 sessions de força a la setmana protegeix els músculs, i els músculs protegeixen el desgast.
• Passejar a l'atenció gradual: +100-150 kcal per setmana durant 4-8 setmanes, en lloc d'un salt de 1.200 kcal al cap de la nit.
• Si no teniu menstruació, si us sospita que teniu problemes de tiroides o si teniu problemes d'alimentació, heu de visitar un metge, no una nova dieta.