Com mantenir el pes després d'una dieta

Perdre pes és una cosa, mantenir-lo és una altra i dura molt més. La majoria de persones recuperen la major part del que han perdut en un o dos anys, no perquè no tinguin força de voluntat, sinó perquè ningú els va donar un pla per al dia en què s'acabi la dieta. Aquí teniu com es veu el pla en números reals.

Per què el pes torna

Quan perdes 10 quilos, el teu cos crema menys. Part d'això és física simple: un cos més lleuger crema aproximadament 20 a 25 kcal per dia menys per cada quilogram perdut. Una part de la causa és l'adaptació. Després d'una llarga dieta, el consum total diari pot ser del 5 al 15 per cent inferior al que s'espera per a aquest pes corporal, i les hormones de la gana es mantenen elevades durant setmanes, en algunes persones fins i tot durant un any.

En la pràctica: si va mantenir una dieta de 2.400 kcal abans de la dieta, el seu nou manteniment després de perdre 10 kg pot ser de 2.050 a 2.150 kcal. Tornar a la vella manera de menjar més una recompensa per acabar, i un excedent de 400 kcal al dia fa que agafes uns 1,5 kg al mes.

A més de les calories de tornada gradualment

No salteu directament d'un dèficit a menjar gratis. Afegeix 100 a 150 kcal al dia cada setmana fins que arribi al seu manteniment estimat.

• Semana 1: més 100-150 kcal digam 40 g d'ovella o 20 g de fruits secs amb esmorzar.
• Setmanas 2-6: El mateix pas cada setmana, amb pesos diaris.
• Quan la mitjana setmanal es manté dins d'un rang de 0,3 kg durant tres setmanes seguides, és el teu manteniment.

Una estimació aproximada de partida per a algú que s'entrenen 3-4 vegades a la setmana i camina 8.000 passos al dia és de 31 a 33 kcal per quilogram de pes corporal. Amb 75 kg són 2.300 a 2.500 kcal. El nombre és només un punt de partida; l'escala decideix l'argument.

Proteïnes, fibres i quantitat d'aliments

• Proteïna: 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal per dia. Amb 75 kg és 120-165 g, dividit en 3-4 àpats de 30-45 g.
• Fibra: 25-35 g al dia grans, garbanzos, grans sencers, més 400-500 g de fruita i verdura.
• Fluid: Dos o tres litres d'aigua al dia; la gana i la set són fàcilment confoses.

Les proteïnes i les fibres no són màgiques, són plenitud per caloria. Un plat amb 150 g de pollastre i 300 g de verdures et omple molt més que 80 g de galetes amb les mateixes calories.

L'entrenament de força manté el múscul, el múscul manté el resultat.

Mantenir el pes sense entrenament de força normalment significa mantenir un nombre a la balança mentre perdem múscul i afegim greix. El mínim que realment funciona:

• 3 o 4 sessions per setmana, 45-70 minuts cadascuna.
• 10-20 sèries de treball dur per grup muscular per setmana.
• 5-12 repeticions en ascensors compostos, 8-15 en treballs d'aïllament, detingut 1-3 repeticions a punt de fallar.
• Progressió: afegir 2,5 kg en els grans elevadors, o una repetició quan la mateixa càrrega se sent més fàcil.

Pasos i moviment diari

Després d'una dieta, el moviment inconscient disminueix menys trampolins de la cadira, caminar més lentament, més assegut. Aquesta bretxa pot arribar a 200-400 kcal al dia i ningú no ho nota. Així que estableix un número i mantingui-lo: Entre 8.000 i 10.000 passos al dia, mai per sota de 6.000. Deu minuts de caminada després de tres àpats són uns 3.000 passos sense anar a la sala de gimnasia.

Pesant i la regla per reaccionar

1. Pesa't 4-7 vegades a la setmana, al matí, després del bany, abans de l'esmorzar.
2. Mira només la mitjana setmanal, mai un sol dia.
3. Definir un límit superior: 2 o 3 kg més del seu pes final de dieta.
4. Si el nivell mitjà supera el límit de dues setmanes seguides, feu un dèficit de 300-400 kcal diaris durant 2-3 setmanes, i després torneu al manteniment.

Mesura la teva cintura una vegada al mes també. Si la balança és plana però la cintura creix 2-3 cm, el problema és la composició corporal i l'entrenament, no només les calories.

La regla dels 2 kg més un mini dèficit de tres setmanes és la diferència entre una petita correcció i una altra dieta de cinc mesos.

Fin de setmana, vacances i esdeveniments familiars

Les matemàtiques són implacables: cinc dies amb 2.300 kcal i dos dies amb 3.800 kcal, una mitjana de 2.730 kcal, un excedent d'aproximadament 430 kcal al dia i 1,5-2 kg al mes. No necessites prohibicions, necessites un marc.

• Un gran menjar, no un cap de setmana sencer.
• Menja 30-40 g de proteïnes i un plat de verdures abans de sortir.
• Alcohol: Mitja litre de cervesa és de 200-250 kcal, tres cerveses són de 700 kcal abans de menjar res. Mantenir-ho en 0-4 begudes a la setmana.

El son i l'estrès

Quan el son es redueix a 5-6 hores, les persones en estudis controlats mengen 250-400 kcal més al dia, principalment a la tarda i principalment com a aperitius. Vull 7-9 hores, la mateixa hora de dormir en 30 minuts, i 20-30 minuts sense pantalla abans de dormir.

Quan consultar un metge

• Un augment de 3 kg o més en una setmana o dues amb les cames infladas o dificultat respiratòria és retenció de líquids, no greix; que es comprovi immediatament.
• Fatiga constant, intolerància al fred, caiguda de cabell, estrepit i augment de pes sense cap canvi en el menjar feu-se comprovar la tiroides.
• No hi ha menstruació durant tres mesos o més després d'una dieta.
• Els episodis de compulsió amb sensació de perdre el control, vòmits o ús de laxants és una pregunta per a un metge i un terapeuta, no per a un nou pla de menjar.
• Diabetes, pressió arterial alta, malaltia de la tiroides o qualsevol medicació en curs consultar amb el seu metge sobre canvis més importants en la dieta i l'entrenament.

La versió curta

• El manteniment després d'una dieta és 5-15 per cent més baix que abans; comença amb 31-33 kcal per quilogram i corregeix en relació amb la balança.
• Afegeix 100-150 kcal per setmana fins que la mitjana setmanal es mantingui estable durant tres setmanes.
• Proteïna 1,6-2,2 g/kg, fibra 25-35 g, 8.000-10.000 passos, 3-4 sessions de força per setmana.
• Pesa 4-7 vegades a la setmana, mira la mitjana i actua només quan sobrepasses el límit de 2-3 kg.
• Inflamació sobtada, falta de menstruació, menjar excessivament sense poder controlar-ho o sospita de problemes de tiroides consulteu un metge.