L'efecte yo-yo: per què torna el pes i com parar-ho

Perds 8 quilos en tres mesos, i després ho tornes a posar tot l'any següent, generalment amb un quilo o dos més. Aquest és l'efecte yo-yo, i en la majoria dels casos no és un problema de voluntat sinó una barreja de fisiologia i un pla que va ser sostenible durant el temps que va durar la dieta. Això és el que passa sota, i què fer de manera diferent.

Per què el pes torna

El teu cos respon a la pèrdua de pes de quatre maneres previsibles:

• Brens menys. Un cos més lleuger costa menys per funcionar: aproximadament 202525 kcal per dia menys per cada quilogram perdut, més un component adaptatiu de 50150150 kcal més per dia després d'una dieta agressiva. Després de 10 kg, és a dir, 250-400 kcal al dia, ja no les tens.
• La gana augmenta i es manté. La leptina baixa, la grelina puja. Els estudis controlats posen l'augment de l'apetit a aproximadament 90100100 kcal al dia per cada quilogram perdut, i aquesta senyal persisteix durant mesos després de la fi de la dieta.
• També perdes músculs. En dietes baixes en proteïnes sense entrenament de força, el 25-30% del pes perdut és teixit magre. El que surt és gairebé completament greix, així que després de dues o tres rondes estàs al mateix número de l'escala amb una composició corporal pitjor.
• No hi ha cap pla de sortida. Les dietes tenen una data de finalització; els hàbits no. Quan s'atura la dieta, els patrons exactes que van crear l'excés tornen directament.

Taxa: com de ràpid és massa ràpid

Un objectiu realista és: 0,5%-1% del pes corporal per setmana- Sí . Per a una persona de 90 kg és 0,450.0,9 kg per setmana, el que significa un dèficit de 400600600 kcal al dia. Qualsevol cosa més ràpida (1.0001,1.200 kcal dietes, dietes líquides, dues setmanes sense carbohidrats) mou l'escala ràpidament, però vostè paga en múscul, en rendiment d'entrenament, i en la gana que finalment bat el pla.

Segona regla: no tenen un dèficit durant més de 121616 setmanes consecutives- Sí . Si necessites perdre 20 kg, no és una dieta, són dues o tres amb pauses entre elles.

La proteïna i l'entrenament de força protegeixen els músculs.

Aquesta és la part que més canvia el resultat i la part que més sovint es deixa de banda.

• Proteïna: 1,62,2 g per quilogram de pes corporal per dia. Per a una persona de 80 kg que és 13017175 g, dividir en 3454 àpats de 304545 g. En la pràctica: 150 g de pollastre són uns 30 g de proteïna, 200 g de iogurt grec uns 20 g, tres ous uns 18 g.
• Entrenament de força 3 vegades a la setmana, 101515 sèries dures per grup muscular per setmana, en el rang de 512 repeticions. L'objectiu en un dèficit no és el progrés sinó la explotació les seves càrregues: si has agafat 80 kg per 8, segueix agafant 80 kg per 8.
• Cardio és un addició, no un reemplaçament. Dues o tres sessions de 20 o 30 minuts per setmana són suficients juntament amb una caminada regular.

El moviment que no està entrenant

En un dèficit la seva activitat espontània baixarà tranquil·lament: camines menys, et sents més, i això pot engullir 200-400 kcal al dia sense que ho adonis. Així que segueix els passos de la mateixa manera que seguis les calories. Fixeu-vos un objectiu de: 8.0000,000 10.000 passos al dia i mira la mitjana setmanal. Si aquesta mitjana baixa 2.000 passos, el déficit també disminueix, tot i que la taula de càlcul sembla idèntica.

El mateix passa amb el son. Menys de 6 hores per nit significa més pèrdua muscular i una fam sensiblement més forta; 79 hores és part del pla, no un luxe.

La fase de manteniment no és opcional.

El més gran error és no tenir res programat després de la dieta. Cada bloqueig de pèrdua de greix s'ha de seguir per: 81212 setmanes en manteniment, i és una fase activa amb el seu propi objectiu: Aprendre a menjar amb el teu nou pes corporal.

Com tornar a la manutenció

1. Afegir 100150150 kcal al dia cada setmana, principalment com a carbohidrats i fruites, fins que l'escala es estabilitzi.
2. Esperar un salt de 122 kg en els primers 71010 dies- Sí . És glucogen i aigua, no greix. No responis tallant de nou.
3. Mantingui l'entrenament de força i la ingesta de proteïnes exactament al mateix lloc que durant el dèficit.
4. Pesar-se 47 vegades a la setmana, sempre al matí, i comparar Mitjanes setmanalsMai en dies solters.

La regla dels dos quilos.

Posa un sostre 2 kg per sobre del pes que tens. Mentre estiguis sota d'ella, no fas res. Si la mitjana setmanal la sobrepassa dues setmanes seguides, tornes a un petit dèficit de 200-300 kcal durant 23 setmanes i tornes a baixar. Aquesta és la diferència entre una correcció de 2 kg i una nova dieta de 12 kg, i aquesta diferència és exactament el que el efecte yo-yo està fet.

Al costat de la balança, mesura la teva cintura una vegada al mes. Un canvi d'1 cm et diu més que les fluctuacions diàries.

Quan consultar un metge

• Si està perdent pes involuntàriament, més del 5% del pes corporal en 6 mesos.
• Si l'augment de pes ve acompanyat de fatiga constant, sensació de fred, pèrdua de cabell, estrepit o inflamació: És important comprovar la funció de la tiroides (TSH) i l'anàlisi sanguínia bàsica.
• Si té diabetis o pressió arterial alta, o pren medicaments (insulina, corticosteroides, alguns antidepressius), ja que les dosis sovint han d' ajustar-se a mesura que el seu pes canvia.
• Si té episodis de compulsió, vòmits, comptar calories de manera obsessiva o falta de menstruació. Aquests són signes de trastorn alimentari i necessiten suport adequat, no una dieta més estricta.
• Si has passat per més de tres cicles de pèrdua i recuperació en els últims cinc anys, una conversa amb un metge o un dietista és millor que un quart intent per tu mateix.

La versió curta

• Perdre 0, 51%1% del pes corporal per setmana i mai executar un dèficit més de 121616 setmanes sense descans.
• 1,62,2 g de proteïna per quilogram més entrenament de força 3 vegades a la setmana protegeix els músculs, i els músculs protegeixen el seu consum d'energia.
• Seguir els passos (8.000110.000) i dormir (799 hores) tan seriosament com calories.
• Segueix cada dieta amb 812 setmanes de manteniment, afegint 100150150 kcal al dia cada setmana.
• Fixeu un límit de 2 kg i actueu en el moment que el travessis, en lloc d'esperar que tots els 10 kg tornin.