Per què no tots els exercicis han de ser difícils

Si cada sessió acaba amb que amb prou feines tornes al cotxe, això no és prova que estàs progressant més ràpid. La força es construeix per la suma de setmanes i mesos, no per un dia heroic. Aquí teniu com espargir-ho fàcilment i durament al llarg d'un mes, i per què un dia fàcil no és un perdut.

Què? dur en realitat significa

La mesura més útil és quantes repeticions t'han quedat quan vas fer el bar. Versió abreujada: RIR, o representants en reserva. Un conjunt pres per fallar és RIR 0. Un conjunt on es podrien haver fet dos més és RIR 2.

• RIR 01: molt fort. L'última repetició es mou a la meitat de velocitat i la respiració no s'ha establert tres minuts més tard.
• RIR 23: dures però controlades. La tècnica manté, la velocitat de barra només es retarda lleugerament. La majoria dels teus conjunts de treball pertanyen aquí.
• RIR 45: - Molt fàcil. La barra es mou a la mateixa velocitat de la primera repetició a l'última.

Quan algú diu que va tenir una sessió dura, normalment vol dir que més de la meitat dels sets van ser a RIR 01. És una eina que s'utilitza ocasionalment, no una norma diària.

El fracàs costa més del que paga.

La diferència en el creixement muscular entre un conjunt fins a l'afect i un conjunt a RIR 2 és petita i en la pràctica és insignificant quan el nombre total de conjunts és el mateix. La diferència en la fatiga no és petita. Un set de fracàs en agafaments o levantaments de cadàvers arruïna les dues o tres sèries següents, i de vegades la següent sessió.

El segon problema és el teixit connectiu. El múscul es recupera en 24 a 72 hores. Els tendons i els lligaments s'adapten en una escala de mesos, no dies. Si empentes cada sessió al límit, els músculs toleraran un ritme que els tendons no. Normalment és on comença el dolor de l'allòctol, el genoll i l'espatlla.

El que realment perds quan tot és difícil

Fes els números. Fes 4 sèries d'acolliments amb 100 kg. Pren el primer a fracassar a 8 repeticions i la resta normalment baixen a 6, 5 i 4, per a 23 repeticions totals. Parem a RIR 2 i obtenim 8, 8, 7 i 7, per a 30 repeticions totals amb el mateix pes. Més treball, menys fatiga, tècnica més neta en cada set.

El volum setmanal és el que impulsa el progrés: 10 a 20 sèries de treball per grup muscular per setmana- Sí . D'aquestes, 2 a 4 sèries a RIR 011 són moltes, i només en ascensors on la fallada és segura, com la premsa de cames, màquines, tirades assistides o aïllament de bíceps i tríceps. No en una acrobacia.

Un traçat de quatre setmanes

Això funciona per als principiants i per a les persones amb dos o tres anys de formació:

1. Semana 1: els conjunts de treball a RIR 3, pesa al voltant del 70% de la seva màxima repetició.
2. Setmana 2: El mateix esquema, però afegir 2,5 a 5 kg en els grans elevadors, o una repetició per sèrie. RIR 2.
3. Setmana 3: la setmana més difícil. RIR 1, amb dos o tres conjunts a RIR 0.
4. Setmana 4: Setmana fàcil. El mateix horari i els mateixos exercicis, però la meitat dels conjunts i pesos al 60665% del màxim, RIR 45.

Una setmana fàcil dura de 5 a 7 dies i es pren abans de que et desintegris, no després. La teva força no es desprèn d'ella. Com a regla general, els mateixos pesos es mouen sensiblement més fàcilment en la primera sessió de la setmana següent.

Com sembla un dia fàcil

Una sessió fàcil no és un dia de descans. Concretament: 25 a 35 minuts, 3 a 4 exercicis, 2 sèries de 8 a 10 repeticions cadascuna al 60% de la màxima, 90 segons de descans. Afegeix-ne 10 minuts de caminada o una bicicleta estacionària. El punt és el moviment, el flux sanguini i mantenir la tècnica en groove, no l'estímul.

Com es pot dir que l'has cuinat massa?

Sinyals que es poden mesurar, no només sentir:

• El ritme cardíac al matí va pujar de 7 a 10 batiments, tres matins seguits.
• Una caiguda de força del 10% o més en el mateix elevador amb el mateix pes, dues setmanes seguides.
• Dolor en les articulacions que dura més de 72 hores després d'una sessió.
• Menys de 6 hores de son en més de tres nits a la setmana.
• La pèrdua d'apetit i la pèrdua de pes no planificada.

Si dues o més d'aquestes són veritat, agafa la setmana fàcil ara, sense esperar que s'ajusti al pla.

Recuperació que fa el treball real

• Dormir: 7 a 9 hores, amb una hora de dormir aproximadament fixa, no més de 30 minuts.
• Proteïna: 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal. Per a una persona de 80 kg, que és de 130 a 175 g al dia, dividir en 3 a 4 àpats de 30 a 45 g.
• Calories: si tens un dèficit de més de 500 kcal al dia, reduï't els teixits durs en un terç.
• Pasos: Entre 6.000 i 9.000 al dia. Caminar ajuda a recuperar-se; els intervals addicionals els fa desaparèixer.

Quan consultar un metge

La fatiga de l'entrenament és una cosa. Això és una altra cosa. Consulteu un metge si:

• Teniu dolor o pressió en el pit, falta d' alifàs desproporcionada a l' esforç, marejos o desmai durant l' exercici. Aquesta és urgent.
• Si té dolor intens, inflamació i rigidesa marcada de 24 a 72 hores després de l'entrenament, juntament amb orina fosca de color te- Sí . Pot ser rabdomiòlisis i necessita atenció el mateix dia.
• El dolor ve amb adormitge, formigó o debilitat en un braç o una cama.
• El dolor en les articulacions dura més de dues o tres setmanes malgrat una càrrega reduïda.
• El teu ritme cardíac en repòs es manté elevat, estàs perdent pes sense raó, o estàs esgotat malgrat dormir bé. Això val l'anàlisi de sang, incloent-hi ferro i tiroides.

Si pateix una malaltia cardíaca, pressió arterial alta, diabetis o estàs tornant d'una lesió o cirurgia, acorda la teva càrrega amb un metge o fisioterapeuta abans d'afegir un equip dur.

La versió curta

• La majoria dels conjunts de treball pertanyen a RIR 23; salven la fallada de 2 a 4 conjunts a la setmana, en ascensors on sigui segur.
• El volum total de 10 a 20 sèries per grup muscular per setmana impulsa el progrés més que la brutalitat d'una sola sèrie.
• Cada quarta a vuitena setmana, prengui una setmana fàcil: la meitat de les sèries, 60665% de màxims, de 5 a 7 dies.
• Signes mesurables que ho has exagerat: freqüència cardíaca en repòs de 7 a 10, una disminució de la força del 10%, dolor articular més de 72 hores.
• El dolor de pit, l'entumeixement, els desmorsos o la orina fosca no són un exercici difícil; són una raó per anar al metge.