Per què és tan difícil per a mi guanyar pes?

Una guia pràctica per a l'excedent de calories, ingesta de proteïnes i números d'entrenament de força que necessites si l'escala no ha canviat en mesos.

Si la balança no ha canviat en mesos, la primera conclusió és normalment: "Tinc un metabolisme ràpid". En la pràctica, això gairebé mai és la raó principal. El consum d'energia varia entre les persones, però molt menys del que la majoria assumeix. Moltes vegades, l'ingesta setmanal de calories no és més alta que el que es gasta, i l'entrenament no dóna al cos una raó per construir músculs.

Primer: mesurar el que realment menges

Abans de canviar res, pesa i registra tot el que mengis durant set dies consecutius, fins i tot el cap de setmana. No ho miris amb els ulls la diferència entre 40 g i 80 g de mantega de cacahueta és d'uns 250 kcal, i aquesta és tota la diferència entre créixer i estar quiet.

El patró típic en les persones naturalment magres: dues grans racions, una sensació de farcitura i 2.000 calories per a tot el dia. A més, les persones més primes tendeixen a moure's més sense adonar-se de la seva inquietud, caminar més, inquietudes generals, de manera que una part de qualsevol excedent es crema abans de registrar-se.

Quantes calories necessites?

Una estimació aproximada de partida per a algú que entrenen 3-4 vegades a la setmana: 30-35 kcal per quilogram de pes corporal- Sí . A 70 kg és 2.100-2.450 kcal al dia per al manteniment.

Afegir 300-500 kcal per dia a dalt. L'objectiu és una guanya de 0,25-0,5% del pes corporal per setmana a 70 kg, que és 175-350 grams setmanals, o aproximadament 1-1,5 kg al mes. Més ràpid que això significa més greix i aigua que múscul.

Pesa't 4-5 matins a la setmana, sempre després del bany i abans del esmorzar, després compara les de la setmana mitjana a la setmana passada. Un sol dia no et diu res. Si la mitjana és estable dues setmanes seguides, afegeix 200 kcal més al dia.

Com menjar més quan no tens apetit

Per a la majoria de la gent el problema no és la força de voluntat, sinó el volum del menjar. La solució és triar aliments més densos en calories i menjar més sovint.

4-5 àpats al dia en lloc de dos grans, a 3-4 hores d'interval.
Calories líquides. Un batut amb 400 ml de llet, 80 g d'ovella, un plàstic i 30 g de mantega de cacahueta és d'uns 700 kcal i es redueix en dos minuts.
Afegeix greixos. Una cullerada d'oli té al voltant de 120 kcal, 30 g de nous al voltant de 200 kcal calories que gairebé no ocupen espai en l'estómac.
Escolli la versió menys volumosa. Fruita seca en lloc de fresca, carn i arròs en lloc d'una ensalada gegant, iogurt gras en lloc de sense greix.
No begueu mig litre d'aigua o soda durant els 30 minuts abans d'un menjar.
Si t'ha fet inflar una gran quantitat de verdures i legums, reduï'ls temporalment; 25-30 g de fibra al dia són suficients.

Macronutrients dividits

Proteïna: 1,6-2,2 g per kg a 70 kg, que és de 112-154 g al dia, més fàcil com 4 àpats de 30-40 g.
Greix: 0,8-1,2 g per kg 56 56-84 g a 70 kg.
Carbohidrats: tot el que queda., normalment 4-7 g per kg. Alimenten conjunts pesats i són la manera més senzilla d'afegir calories.

Els suplements no són el factor decisiu aquí els aliments fan el mateix treball. Si el pols de proteïnes és més fàcil per a tu que cuinar un quart menjar, això és per conveniència, no per necessitat.

Formació: convertint el superàvit en múscul.

Sense un estímul d'entrenament, un excés de calories acaba com a greix corporal. El mínim raonable:

3 o 4 sessions de força per setmana, o bé tot el cos o una divisió superior/inferior.
10-20 sèries de treball per grup muscular per setmana, principalment a la 5-12 repeticions àmbit.
Prendre sèries a dins de 1-3 repeticions de fracàs. Les dues últimes repeticions han de ser lentes i dures.
S'ha de mantenir en els patrons bàsics: agafa, levant mort o levant mort romànic, press de banc, fila, tir o tir, press per sobre.
Registra els pesos i les repeticions. Progressió: un cop que s'arribi al cim de la gamma de repeticions en cada sèrie, afegir 2,5 kg en els exercicis de cames i 1,25-2,5 kg en els exercicis de la part superior del cos.

Reposa 2-3 minuts entre les sessions de pes. Mantingui el cardio a 2 sessions de 20-30 minuts a la setmana no està prohibit, però cada hora de carrera ha de ser pagada amb menjar.

Si el pes no s'ha mourit en tres mesos, el problema és el programa o la recuperació, no la genètica.

El son, l'estrès i la coherència

Dormir 7-9 hores. En menys, la qualitat de l'entrenament es redueix i la fatiga diürna mata l'apetit. Faltar-se els àpats durant un període de gran moviment és la raó més comuna per la qual la mitjana setmanal resulta més baixa del que creus: Cinc dies perfectes més dos dies que són 1.200 kcal menys esborrar tot l'excedent.

Quan consultar un metge

La majoria dels casos es redueixen a l'ingesta, però consulteu un metge si:

estàs perdent pes sense voler-ho, especialment més del 5% del pes corporal durant 6-12 mesos;
a més de tenir un pes baix, té un pols ràpid, tremor de mans, sudoració i mala tolerància a la calor (possible hiperactivitat de la tiroides);
si té diarrea crònica, inchavements, feces grasses o dolor després de menjar (malaltia celíaca i altres problemes d' absorció);
té set constant, orina freqüentment i una fatiga notable;
ha menjat de la manera prevista durant 8-12 setmanes sense cap canvi en la balança;
et notes evitant menjar, comptant cada mossegada o sentint culpa després de menjar.

El treball bàsic és simple: el conte sanguini complet, la TSH, la glucosa, la ferritina i els marcadors celíacs.

La versió curta

Pesar el seu menjar durant set dies sense el nombre que estàs adivinant.
El manteniment és aproximadament de 30-35 kcal/kg; afegeix 300-500 kcal i mira per 0,25-0,5% del pes corporal per setmana.
Proteïna 1,6-2,2 g/kg, la resta de carbohidrats i greixos; calories líquides resolen el problema de l'apetit.
3 o 4 sessions de força a la setmana, 10-20 per grup muscular i registreu la progressió.
Si no canvia res durant 8-12 setmanes de consum constant, feu-vos l'anàlisi de sang bàsica.