Per què no t'agraden els braços?

Una guia concreta sobre les causes reals de l'atur dels armaments volum, proximitat a la fallida, progressió, tècnica i calories amb números i una setmana de mostra.

Els braços exponen errors de pla més ràpid que qualsevol altre grup muscular: Són petits, es recuperen ràpidament, i necessiten més treball directe del que la majoria de la gent els dóna. Si la mesura del braç superior no s'ha mourit en sis mesos, la causa gairebé mai és genètica és la suma de tres o quatre coses mesurables. Aquí teniu què comprovar i en quin ordre.

No n'hi ha prou el culpable habitual.

Els bíceps i els tríceps responen bé a 10 a 20 conjunts dures per múscul per setmana, dividida en dues o tres sessions. La rutina típica de gimnàs és diferent: Tres parells de rulls pegats al final del dia, una vegada a la setmana, i això és tot. Això són 3 sets contra els 12 que realment necessites.

Les filas i els pull-ups ajuden, però no substitueixen el treball directe allà el bíceps actua com un assistent i rarament arriba al nivell de fatiga que impulsa el creixement. Si actualment està fent 4-6 sèries a la setmana, afegeix 2 sèries cada dues setmanes fins que arribi a 12-16, després mantingui-ho durant almenys 8-10 setmanes abans de canviar res de nou.

I no oblideu els tríceps: representa aproximadament dos terços de la mida del braç superior. Si el teu dividit és de 9 sèries de bíceps i 3 sèries de tríceps per setmana, volteu-la.

Els teus sets acaben molt lluny de l'èxit.

Un conjunt de 12 on hi ha 5 més en el dipòsit és un escalfament, no un estímul. Per a armes, apuntar a 0 a 2 repeticions en reserva En cada conjunt de treball, i prendre l'últim conjunt d'un exercici a la fallada tècnica ara i llavors el punt en què la rep rep visiblement es ralenti i la forma comença a trencar.

Examen pràctic: si pots mantenir una conversa tranquil·la després d'un seguit de rulls i començar el següent sense descans, o bé el pes o l'esforç és massa baix.

No hi ha progressió perquè res està escrit.

Sense un llog us usareu els mateixos pesos durant mesos i mai ho notareu. Mantingui un diari d'entrenament i feu una doble progressió:

Escollir un rang de repetició, digui 8-12.
Mantingues el mateix pes fins que cada sèrie arribi a la part superior de la gamma (3 x 12).
Afegeix 2,5 kg a la barra, o 1-2 kg a un cable, i torna a baixar a la part inferior de la gamma.
Repeteix. Un ritme realista és un salt de pes cada 3-6 setmanes per exercici.

Mesura't el braç una vegada al mes, sempre a la mateixa hora del dia, i mai immediatament després d'una sessió de braços. Els balanços d'un centímetre de setmana en setmana són aigua i bomba, no múscul.

Tècnica: els espatlles i l'esquena prenen el control

Els errors més comuns són balançar des de les cades, deixant que el còlt s'alargui cap endavant i reduint el rang de moviment. El resultat és més pes sobre la barra i menys treball en els bíceps que abans.

Mantenir el codó enganxat al costat; si es desplaça cap endavant, el front delt s'ha unit.
Baixa sota control, aproximadament 2 segons. per repetició, i anar a la extensió de llom de ple.
Pausa mig segon en la posició estirada en lloc de rebotar el pes.
Per als tríceps, inclou almenys un moviment per sobre el cap llarg només s'estén allà i en cas contrari es manté subentrenat.

Repòs entre els braços: 60 a 90 segons- Sí . Menys de 45 segons i el compte de la teva repetició en el següent set cau, que és exactament el nombre que estàs seguint com a progrés.

Res amb què construir.

Si has estat en manteniment o en un dèficit durant mesos, els braços creixerà a un ritme amb prou feines mesurable. Per afegir músculs necessites:

Un excedent calòric de 200-300 kcal al dia, amb un objectiu de 0,25 a 0,5 kg al mes en la balança.
Proteïna a 1,6-2,2 g per quilogram de pes corporal- Sí . A 80 kg és 130-175 g al dia, distribuït en 4 àpats de 35-45 g cadascun.
Dormir de 7-9 hores- Sí . Unes setmanes a 5 hores i tant la qualitat de l'entrenament com la recuperació tenen un impacte mesurable.

Regla general: Un braç de 40 cm no apareix en un cos de 60 kg. La mida del braç es va incrementant al costat del pes corporal total.

Com és una setmana que funciona

Exemple de treball directe amb els braços afegit al seu entrenament regular, dues vegades a la setmana:

Dia A: Barbell curl 3 x 8-10, extensió de tríceps superior 3 x 10-12.
Dia B: Inclinar el carril de les manetes 3 x 10-12, el cables 3 x 12-15, el carril de martel 2 x 12-15.

Això és 8 sèries de bíceps i 6 sèries de tríceps per setmana, uns 15 minuts de treball extra per sessió. Un punt de partida sòlid; després de 6-8 setmanes afegir una sèrie per exercici si la recuperació es manté.

Quan consultar un metge

Dolor al còl o a l'espatlla que dura més de 2-3 setmanes, o apareixent en repòs i a la nit.
El formigó, la cremor o l'entumeixement de les mans i els dits és un senyal nerviós, no muscular.
Pèrdida sobtada de força, un canvi visible en la forma muscular o un pop audible durant un set: possible ruptura de tendó, tractem com a urgent.
Inflamació severa, rigidesa que no desapareix després de 3-4 dies i orina fosca després d'una sessió inusualment dura buscar atenció d'urgència.
Si 6-12 mesos d'entrenament constant i un aliment adequat no produeixen cap progrés, juntament amb la fatiga i la pèrdua de pes, feu-vos examinar el sang, la tiroides i la vitamina D amb el vostre metge.

La versió curta

S'ha de fer 10-20 exercicis per múscul per setmana en 2-3 sessions; els tríceps tenen almenys tant com els bíceps.
Fin de la configuració a 0-2 repeticions en reserva, amb una fase d'abaixament de ~ 2 segons i amplitud completa de moviment.
Registreu les vostres sessions i feu una doble progressió: 8-12 repeticions, després +2,5 kg.
Menjar 200-300 kcal per sobre del manteniment i 1,6-2,2 g de proteïna per quilogram, dormir 7-9 hores.
Dóna el pla 10-12 setmanes abans de dir que ha fracassat; el dolor que dura més de 2-3 setmanes va a un metge.