Per què no sigues coherent

La majoria de gent no deixa d'entrenar-se perquè s'hagin quedat sense motivació. Es paren perquè han construït un pla que només sobreviu una bona setmana, i després apareix un nen malalt, hores extraordinàries i dues nits de dorm de cinc hores. La consistencia no és un tret de la personalitat, és una qüestió de quant mal temps pot aguantar el teu pla.

El teu pla va ser escrit per a la teva millor setmana, no la teva mitjana.

Quan comences, imagines la setmana en què tot s'alinea: Cinc sessions de 75 minuts, menjar cuinat abans, llums apagats a les 22:30. Teniu potser deu d'aquestes setmanes l'any. Altres quaranta són mitjanes i un grapat són obertament dolents, i el pla ha de funcionar exactament en aquests.

Mira els últims tres mesos honestament: Quantes vegades a la setmana podríes anar al gimnàs? Si la resposta és dos, planeja dos i colpeja-los. Dues sessions en 40 setmanes són 80 sessions l'any. Cinc sessions planificades abandonades després de tres setmanes són 15. Un pla més petit que sobreviu supera un més gran que no, i les matemàtiques no són exactes.

Vas començar amb massa força i el teu cos t'ha aturat.

El patró és sempre el mateix: Tot va fallar a la primera setmana, tres dies de dolor, una segona sessió acabada cansada, i després alguna cosa comença a fer mal a la tercera setmana i tot s'atura. Per les primeres quatre setmanes de permís 2 a 3 repeticions en reserva en cada conjunt, aproximadament 7 a 8 RPE. Mantingui cada grup muscular en 8 a 12 sèries dures per setmana per començar, no 20 o més.

Afegeix pes només després d'arribar al cim de la gamma de repeticions en cada sèrie, digam 3 sèries de 12, en dues sessions seguides. Després afegeix 2,5 kg en els elevacions de la part superior del cos i 5 kg en les agafades i els elevacions de cadàvers. Sembla lent, però en sis mesos la diferència és enorme.

No tens cap versió mínima d'una sessió.

La majoria de sessions perdudes no són sobre la força de voluntat, són sobre no tenir 90 minuts lliures. Així que defineix la versió mínima per endavant: 15 a 20 minuts, tres exercicis, dues sèries de 8 a 12 repeticions cadascuna. Per exemple, un agafament o un press de cames, un press de la part superior del cos i una fila. No hi ha 15 minuts d'escalfament, ni telèfon entre sets.

Aquesta versió no construeix músculs a la velocitat d'una sessió completa, però manté l'hàbit viu, i l'hàbit és el que realment es trenca. Dues sessions mínimes en una setmana encara et donen quatre sessions en lloc de dues.

Una sessió perduda fa que la setmana s'acabi.

El pensament de tot o res és l'error més car aquí. T'has perdut el dimarts, decidis que la setmana està arruïnada de totes maneres, i perds dues sessions més per una. Adopteu una sola regla: mai va perdre dues sessions seguides.- Sí . No has d'inventar-ho, no has de fer el doble, només apareix a la següent estada prevista.

L'objectiu no és al 100%. És al voltant de 80: Tres sessions a la setmana durant vuit setmanes són 24 places, i 19 completades són suficients per a un progrés real.

L'entrenament no està programat, succeeix quan t'hi poses.

Una sessió sense hora fixa competeix amb tot el que hi ha al dia i perd regularment. Escollir els mateixos dies i la mateixa hora, posar-los en el seu calendari i tractar-los com una cita reservada. Posa't la bossa la nit abans; cinc minuts de treball i després elimines l'excusa més comuna del demà.

Si treballes de turns, prepara dues versions de l'horari, una per al matí i una per a la tarda, i sap amb antelació quina setmana és quina.

El son i el menjar enfonsen la sessió abans d'entrar.

Tres nits de 5 hores de son i la sensació que no et poden molestar no són dos problemes separats. S'ha de tenir entre 7 i 9 hores i la mateixa hora de despertar, fins i tot els caps de setmana, amb una hora de deriva com a màxim.

Per a la proteïna, el rang realista és de 1,6 a 2,2 grams per quilogram de pes corporal al dia, distribuïts en tres o quatre àpats de 25 a 40 grams cadascun. Amb 80 kg és de 130 a 175 grams al dia. Si estàs perdent pes, mantingui la taxa entre el 0,25 i el 0,5% del pes corporal per setmana; més ràpid que això gairebé sempre significa pèrdua de força, gana constant i deixar de fumar en cinc o sis setmanes.

Estàs mesurant la cosa equivocada.

El pes corporal oscil·la de 1 a 2 kg al dia a causa de l'aigua, la sal i els aliments en el trànsit, així que les peses diàries et desmoralitzen sense raó. Seguim tres números en comptes: Percentatge de sessions programades completades en les últimes quatre setmanes, càrrega total en dos o tres elevacions principals (pes multiplicades per repeticions multiplicades per conjunts) i mesura de cintura una vegada al mes.

Si aquests tres nombres es mouen en la direcció correcta, ho estàs fent correctament, sigui el que sigui que l'escala digui en un matí determinat.

Quan consultar un metge

La majoria dels obstacles a la coherència són logístics, però no tots són. Fes-te examinar si tens:

• dolor o pressió en el pit, falta de respiració amb un esforç lleuger o marejos i desmors durant l'entrenament;
• fatiga que dura més de tres setmanes malgrat dormir entre 7 i 8 hores;
• dolor articular que persisteixi més de dues setmanes, despertar-se a la nit o que vagi amb inflamació;
• pèrdua involuntària de més del 5% del pes corporal en un període de sis mesos;
• pressió arterial alta, diabetis, malalties cardíaques o embarassada, o vostè té més de 40 anys i ha estat inactiu durant anys, en aquest cas un control abans de començar és un pas raonable.

La versió curta

• Planifica el nombre de sessions que sobreviuen a una setmana dolenta, normalment dues o tres, no cinc.
• Durant les quatre primeres setmanes deixeu de 2 a 3 repeticions en reserva i mantingueu de 8 a 12 sèries per grup muscular per setmana.
• Tingues una versió mínima preparada: 15 minuts, tres exercicis, dues sèries de 8 a 12 repeticions.
• Mai no ha perdut dues sessions seguides; 19 de 24 són un èxit, no un fracàs.
• De 7 a 9 hores de son i de 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram mantenen tant l'entrenament com la voluntat.