Objectius que realment funcionen

La majoria dels plans no fracasan perquè algú sigui pèl. No aconsegueixen el que han previst perquè l'objectiu mai no va ser escrit de manera que pogués ser realitzat. "Vull estar en forma" no té nombre, no té data límit ni primer pas. Aquí teniu com convertir això en una cosa en què saps exactament què fas a les 6 pm un dimarts.

Els objectius de resultat i els objectius de comportament són coses diferents.

Un objectiu de resultat és el que vols que passi: 6 quilos per baixar, 100 quilos per agafar-se, els primers 10 tiraments. A. objectiu de comportament és el que fas per que passi: Tres sessions de 45 minuts a la setmana, 150 g de proteïna al dia, 8.000 passos.

La distinció és important perquè no controlem directament el resultat. La balança salta 1,2 kg en un cap de setmana de sal i aigua mentre ho facis tot bé. Comportament que controles completament: O has fet les tres sessions o no.

Regla pràctica: un objectiu de resultat i dos o tres objectius de comportament que el alimenten. Et valores a tu mateix en els comportaments i només mesures el resultat.

Malament: "Perdre'm de pes per a l'estiu". Bé: "De 84 a 79 kg el 15 de setembre. Per fer-ho: 4 sessions de força a la setmana, 160 g de proteïna al dia, almenys 8.000 passos cinc dies a la setmana".

Nombres que mantenen

La majoria de objectius estan equivocats en la taxa, no en la direcció. Aquests intervals són realistes per a un adult sa:

• Força, els primers 6 mesos: +2,5 kg en agafament i levant cada 7 a 14 dies, +1,25 a 2,5 kg en banc i premsa aeri cada 14 a 21 dies.
• Força, després d'un any d'entrenament: que el mateix salt ara triga un a dos mesos. Si encara està planejant una cadència setmanal, està planejant fallar.
• Perdre pes: 0, 5 a 1% del pes corporal per setmana. Per a una persona de 85 kg és de 0,4 a 0,85 kg. Si vas més ràpid, una part creixent del que perds és múscul i aigua.
• Aument de pes: 0,25 a 0,5% per setmana, de manera que 0,2 a 0,4 kg en 85 kg. Qualsevol cosa més alta és majoritàriament greix.
• Proteïna: 1,6 a 2,2 g per kg de pes corporal. Amb 85 kg són 135 a 185 g al dia, dividits en 3 o 4 àpats de 35 a 50 g.
• Correr: augmentar el quilòmetre setmanal no més del 10% a la setmana, i baixar cada quarta setmana al 60-70% del volum.

Si el teu objectiu requereix un ritme més ràpid que aquest, l'objectiu no és ambiciós, és incorrecte, i et rendiràs abans.

Construeix una versió mínima prou petita com per ser avorrit.

Cada objectiu de comportament necessita dos nivells: normal i mínim. Normalment són 4 sessions de 60 minuts. El mínim és: Dos exercicis, 20 minuts, després a casa.- Sí . El mínim existeix per a les setmanes en què tot arriba d'una vegada: Horaris extraordinaris, un nen malalt, viatges.

La diferència entre una sessió de 20 minuts i una que no s'ha fet no són aquests 20 minuts. És que la raça es manté viva. Les persones rarament deixen després d'una setmana perduda; deixen després de la tercera, quan tornar comença a semblar un projecte.

El mateix amb el menjar. La versió mínima no és el seguiment de tot, és "cada menjar té almenys 30 g de proteïna". És una decisió que pots prendre cansat, a les 9 pm, davant de la nevera.

Un termini i punts de control

Un objectiu sense data és un desig. Un objectiu amb una cita de dotze mesos és també un desig, només un més pacient. Treball en blocs de 8 a 12 setmanes, amb un punt de control cada quatre setmanes.

En cada control respones a dues preguntes. Primer: He fet els comportaments? De les 16 sessions planejades en 4 setmanes, quantes van succeir? Menys de 12 de 16 significa que el pla és massa gran, no que siguis feble. Segon: el nombre va anar dins del rang esperat? A 0,5% setmanalment des de 85 kg, quatre setmanes mostraran aproximadament 1,7 kg de canvi en la mitjana setmanal.

Seguim una o dues coses, no deu.

• Escala: De 3 a 4 matins a la setmana, sempre després del bany i abans de l'esmorzar. Llegeix el mitjana semanalMai ni un sol dia.
• La cintura a l'alçada del nadó, una vegada a la setmana, el mateix dia i la mateixa hora.
• Diari d'entrenament: pes multiplicat per repeticions multiplicats per 2 o 3 elevadors principals. Si no ho escriu, no sap si està progressant, estàs adivint.

Fotografies cada 4 setmanes, amb la mateixa llum, a la mateixa hora del dia. Qualsevol cosa més enllà d'això és administratiu, no informació.

Quan et retardeu

Si res ha mogut durant tres setmanes conseqüents, no la mitjana de l'escala i no la barra, canvi Un I que es mostrin en 2 o 3 setmanes.

1. Verifica l'execució primer. En 8 de cada 10 casos el pla no és el problema: 9 de les 16 sessions van succeir, i la proteïna era de 90 g en lloc de 160 g.
2. Si l'execució està neta, ajusteu la entrada: 200 a 300 calories menys al dia, o 1.000 a 1.500 passos més al dia.
3. Per a la força: reduir el pes de treball en un 10% i tornar a pujar en tres setmanes, o afegir un conjunt a l'elevador principal.

No canvis dues coses alhora, o no sabràs quina va funcionar.

Quan consultar un metge

• Dolor o pressió en el pit, falta d' aire inusual, marejos o desmai durant l'esforç: Deixa l'entrenament i fa't un control immediat.
• Perda de pes que no planejaves, més del 5% del pes corporal en 6 mesos sense canviar alimentació o entrenament.
• Dolor en les articulacions que dura més de dues setmanes, o inflamació, bloqueig o una articulació que cedeix.
• Abans de començar un entrenament dur si tens pressió arterial alta, diabetis o malalties cardíaques, o tens més de 40 anys i no has entrenat en anys.
• Plans per sota de 1.400 kcal al dia, cicle menstrual absent, insomni persistent o una clara caiguda d'estat d'ànim mentre estàs a dieta: El pla és massa agressiu i necessita una mirada professional.

La versió curta

• Un objectiu de resultat amb un número i una data, més 2 o 3 objectius de comportament que l'alimenten.
• Tingues una taxa realista: 0,5 a 1% del pes corporal per setmana, +2,5 kg en els grans elevadors cada 7 a 14 dies en els primers sis mesos.
• Cada objectiu té una versió mínima: 20 minuts, dos exercicis, 30 g de proteïna per menjar.
• Blocs de 8 a 12 setmanes amb un punt de control cada quart; menys de 12 de les 16 sessions realitzades significa que redueixes el pla.
• Quan t'atardis, canvia una cosa i deixa-ho 2 o 3 setmanes abans del següent canvi.