Com seguir el progrés sense obsesionar-nos amb ell

El rastreig té exactament una tasca: per dir-li si el que està fent està funcionant i per indicar quan alguna cosa ha de canviar. El problema comença quan la mesura deixa de ser una eina i es converteix en un veredicte diari sobre el teu valor. Aquí teniu una manera pràctica de mantenir la primera part i saltar la segona.

Per què la balança et menteix cada dia

El pes corporal va i ve de 1 a 2 kg en un sol dia, i gairebé res d'això té res a veure amb la greix. Les causes habituals:

• Un gram de glucògen conté aproximadament tres gramès d'aigua. Un dia amb 400 g de carbohidrats en lloc dels habituals 200 g, fàcilment s'afegeix 0,51 kg al matí següent.
• Sòdi. Uns quants mil·ligrams addicionals (aliments de restaurant, conserves, menjar per a dur a casa) contenen aigua durant 2448 hores.
• Contingut intestinal: 0,51 kg, depenent de l'últim viatge al bany i la ingesta de fibra.
• Cicle menstrual: 0,51.51,5 kg la setmana abans del període, previsiblement.
• Una sessió de les cames dures: La inflamació i la retenció d'aigua afegiran 0,51 kg durant les pròximes 2448 hores.

La conclusió és senzilla. Un matí, el pes no porta cap informació. Una mitjana de set dies sí.

Quatre coses que val la pena seguir.

1.- El seu nom. Força i volum d'entrenament

Aquesta és la mètrica més honesta perquè l'aigua i la sal no la poden esborrar. Registra tres nombres per conjunt: exercici, càrrega, repeticions. El progrés és així: 3x8 amb 60 kg, 3 setmanes més tard 3x10 amb 60 kg, després 3x8 amb 65 kg. Si has estat entrenant menys d'un any, afegir 2,5 kg als grans elevacions cada 12 setmanes és realista. Després de dos o tres anys, aquests mateixos 2,5 kg poden trigar 68 setmanes, i això és encara un progrés.

2. - El que? Pes corporal mitjà setmanal

Pesa't 3 o 4 matins a la setmana, sempre després del bany, abans del esmorzar, sense roba. S'han d'ajuntar, dividir i comparar la mitjana d'aquesta setmana amb la mitjana de la setmana passada, mai un sol dia amb un altre dia. Una taxa realista de pèrdua de greix és de 0,5% del pes corporal per setmana, per tant 0,4% de 0,8 kg per a algú amb 80 kg. Una taxa realista de guany muscular és de 0,51 kg al mes en el primer any, més propera a 0,25 kg després d'això.

3. - El que? Mesuraments i fotos

Una vegada al mes, mesura la cintura al nombril, les cades en el punt més ampli i el braç relaxat. Una caiguda de 23 cm en la circumferència de la cintura generalment ve amb 344 kg de greix perdut, i sovint apareix en una setmana quan la balança no es va moure en absolut. Treure fotos cada 4 setmanes, al matí, al mateix lloc, amb la mateixa il·luminació, la mateixa postura. En cas contrari, compares bombetes, no cossos.

4. - El que? Marcadors subjectius

Una vegada a la setmana, 30 segons: la taxa de son de 1 a 10 (i escriu les teves hores mitjanes, objectiu 79),9), més l'energia de l'entrenament, la gana, l'estat d'ànim i el dolor articular. Quan el progrés s'aturen, la resposta és generalment en aquestes línies en lloc de les macros.

Quant temps per mirar abans de reaccionar

La regla que elimina la major part de l'ansietat: mai prengui una decisió basada en dades menors de 233 setmanes. Si la mitjana setmanal no ha canviat durant tres setmanes seguides i l'objectiu és perdre greix, redueix 150200200 kcal al dia o afegeix 2.000 passos al dia, i deixa-ho en pau per la resta del mes. Si la força està pujant mentre el pes està quiet, no canvis res. El teu cos està fent exactament el que ha de fer.

El seguiment de signes s'ha convertit en una obsessió.

• Us pesau més d'una vegada al dia, o us retrocedreu després d'anar al bany per veure la diferència.
• El número determina el teu humor per a la resta del dia.
• Refuses sopar amb la gent perquè no saps pesar les porcions.
• Canvia la seva dieta o el seu pla d'entrenament cada setmana.
• Entrenant-se amb clar dolor per no trencar una raça en una aplicació.
• Has comptat calories durant més de sis mesos sense cap pau.
• Pensar en menjar i en l'aparença t'ocupa més d'una hora del dia.

Com marcar-lo de nou sense perdre el control

1. Posa la balança fora de la vista i pesa només els dilluns, dimecres i divendres.
2. Durant les properes 4 setmanes, només entrenament de troncs. Res més.
3. Fixeu un objectiu de rendiment en lloc d'un objectiu d'aparença: 5 pujades, 2 km sense parar, una taula de 60 segons.
4. Escalon 2 setmanes sense mesuraments cada 12 dies.
5. En lloc de comptar les calories, fixa dues regles: 1,62.22,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal i 400500500 g de verdures i fruites al dia.

Quan consultar un metge

• Pèrdida involuntària de més del 5% del pes corporal (uns 4 kg en 80 kg) durant 612 mesos sense cap canvi en la dieta o l'entrenament.
• No hi ha períodes de tres mesos o més.
• Vertigin, desmai, fred constant, pèrdua de cabell o disminució de la força al costat d'una baixa ingesta d'aliments.
• Voma, laxants, dejunt durant molt de temps o entrenament utilitzat com a càstig després de menjar. És una raó per parlar amb un metge o un terapeuta, i fer-ho abans que empitjori.
• L'augment sobtat de 23 kg en pocs dies juntament amb inflamació de les cames, inflamació facial o dificultat respiratòria requereix una revisió mèdica immediata.

La versió curta

• El pes diari és soroll; llegeix la mitjana setmanal de 34 peses.
• La força i les repeticions són la prova més fiable del progrés, així que registreu-les cada sessió.
• Prendre mesures i fotografies una vegada al mes, sempre en les mateixes condicions.
• Mai canvieu el vostre pla basant-vos en dades menors de 23 setmanes.
• Si els números comencen a dictar el teu estat d'ànim i la teva vida social, mesura menys; si t'apunta el dejuni, els vòmits o un període que no t'ha arribat, consulta amb un metge.