Per què no creixen els teixits

Els vedells són culpats de la genètica més que qualsevol altre múscul i entrenats correctament menys que qualsevol altre múscul. La genètica realment determina la forma i el sostre, però per a la majoria de la gent el problema real és l'abast de moviment, el ritme i quants sets duros fan cada setmana. Aquí teniu el que canviar.

La genètica és part d'això, però no una excusa.

La longitud del ventre i la altura dels inserts del tendó d'Aquilles són heretades i l'entrenament no els canviarà. Si el múscul acaba alt i el tendó és llarg, mai tindràs les pantalles com algú amb una inserció baixa. Però això determina la forma, no si creixes. Les persones amb mala genètica de la pantalla encara realísticament afegir 1-3 cm de circumferència de la pantalla en dos o tres anys de treball constant. El problema és que el treball és rarament coherent: tres parells de vedells al final del dia de les cames, una vegada a la setmana, saltant en lloc de controlar.

Per què els vedells demanen més músculs que altres

Els teus pols porten el teu pes corporal a través de 5.000 a 10.000 passos cada dia. El sòl, la part més profunda del pols, té una gran proporció de fibres de contracció lenta i és extremadament resistent a la fatiga. Per a que aquest múscul registre l'entrenament com una cosa nova, l'estímul ha de ser clarament superior al que el caminar ja li dóna. En la pràctica això significa càrregues més pesades del que creus, repeticions més elevades per sèrie que per a altres músculs, i més sovint que una vegada a la setmana.

El segon problema és el tendó d'Aquil. És elàstic i es comporta com un resor: Si t'enfonces i immediatament t'enfiques de nou, el tendó fa gran part del treball i el múscul té molt menys tensió. Per això el temps no és un detall petit amb les pantalles, és el principal.

Dos músculs, dos angles de genoll.

Gastrocnemius genoll recte

Funciona quan la cama està recta: elevació de pantallona en posició de peu, pression de pantallona en la pressió de la cama amb els genolls tancats, elevació de la cama sola. Aquesta part respon millor a 8-12 repeticions amb una càrrega que realment et desafia. A l'última repetició amb prou feines has d'arribar a la part superior.

Soleus genoll doblat

Funciona quan el genoll està doblat a 90 graus, el que significa que la pantalla asseguda s'eleva. Aquesta és la part que la majoria de la gent omplí per complet, i és el que dóna la amplada de la pantalla quan es veu des del costat. Necessita 15-25 repeticions per sèrie, de vegades fins a 30, perquè és molt durador. Si només facis aixecaments de peu, estàs entrenant la meitat del vedell.

Cinc errors que estan retardant el progrés.

1. Mitja gamma de moviment. El taló ha de baixar tan per sota del nivell del peu com puguis controlar, després aixecar-se a la seva extensió completa fins que estiguis gairebé a les puntes dels dits dels peus. Mantenir el peu davant en un pas de 5 a 10 cm.
2. - El salt. Baixar durant 2-3 segons, pausar 1-2 segons a la part inferior sense relaxar-se, conduir amb control i mantenir 1 segon a la part superior. Necessitaràs menys pes que abans, i això està bé.
3. Demà pocs sets setmanals. S'ha de fer 12-16 sessions de treball per setmana, dividides en 3-4 sessions. Tres sets una vegada a la setmana no és entrenament de vedells, és un escalfament.
4. No hi ha progressió. Escriri la càrrega i les repeticions. Cada setmana intenta afegir una repetició o 2,5 kg. Si fas exactament el mateix durant quatre setmanes, no tens raó per créixer.
5. Sempre últim en la sessió. Almenys una vegada a la setmana posa els vedells primer, quan estiguis fresca i realment pot empènyer.

Si pots fer aixecaments de pantallona mentre desplaces el telèfon, la càrrega és massa lleugera o el ritme és massa ràpid.

Un pla semanal concret

Aquest marc funciona per a la majoria de persones, amb 90-120 segons de descans entre les sèries:

• Dilluns: eleva la pantalla de peu, 4 sèries x 8-12 repeticions, 3 segons de baixada, 1 segon de pausa a la part inferior i a la part superior.
• Dimarts: eleva el vedell assegut, 4 sèries x 15-25 repeticions.
• Divendres: elevacions d'una sola cama amb pes corporal o una mancuerna, 3 sèries x 12-15 per cama.
• Dissabte (opcional): el pols es posa a l'asseu, 3 sèries x 20-30 repeticions, càrrega més lleugera, centrar-se en la pausa en posició estirada.

Mesura la circumferència de la pantalla una vegada al mes, al matí, en el punt més ampli, sempre en el mateix lloc. La mesura setmanal no et diu res més que la quantitat d'aigua que tens.

Aliments i pes corporal

El múscul no surt del no-res. Si fa mesos que no teniu més pes i no menjau el que necessiteu, els vedells no seran l'excepció. Un marc realista: 1,6-2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia, i un petit excedent de 200-300 kcal al dia si l'objectiu és el creixement. Dormir 7-9 hores, ja que és quan es produeix la major part de la recuperació.

Quant de temps trigarà això?

Durant les primeres 6-8 setmanes normalment no veus res més que dolor i un millor control en el moviment. El primer canvi real en la circumferència apareix després de 4-6 mesos, i es mesura en mil·límetres, no en centímetres. Aquest és el ritme normal per als vedells i no vol dir que estiguis fent alguna cosa malament.

Quan consultar un metge

L'entrenament de les pantalles és en la seva majoria inofensiu, però alguns signes no tenen res a veure amb l'entrenament i han de ser verificats:

• Inflamació, vermellitat i calor en el cos. Un pot ser una trombosi venosa profunda i necessita una avaluació urgent.
• Dolor agudíssim sobtat amb una sensació de trencament o de patejada a la part posterior de la part inferior de la cama, seguit d'una incapacitat per aixecar-se als dits dels peus sospita lesió del tendó d'Aquil.
• El dolor de la pantalla que apareix després d'una distància de caminada previsible i que s'atura tan aviat com s'està quiet els problemes de circulació han d'estar descartats.
• Cramps nocturns freqüents juntament amb formigó, debilitat o pèrdua de sensibilitat en el peu.
• Dolor que dura més de 2-3 setmanes i que no disminueix ni tan sols amb una pausa de l'entrenament.

La versió curta

• La genètica decideix la forma dels teixits, no si els pots créixer.
• Utilitza tota la gamma de moviment, amb una pausa inferior i una fase de baixada de 2-3 segons.
• Entrenant tant el genoll recte (8-12 repeticions) i el genoll doblat (15-25 repeticions).
• Objetivo 12-16 sèries per setmana en 3-4 sessions curtes, amb la progressió escrita.
• Mesura una vegada al mes i espera 4-6 mesos abans que la diferència sigui visible.