Per què les dones s'encarreguen més fàcilment de les representacions més altes

Per què les dones fan més repeticions amb el mateix percentatge del seu màxim, i com convertir-ho en conjunts concrets, temps de descans i volum setmanal.

Posa un home i una dona a la mateixa màquina al mateix percentatge del seu màxim, i ella normalment tindrà diverses repeticions més i se sent preparat per a la següent sèrie abans. Això no és motivació o resistència, ve de diferències mesurables en el tipus de fibra, el flux sanguini a través del múscul de treball i la rapidesa amb què s'eliminen els subproductes de la fatiga. Aquí teniu el que realment passa, i com construir un programa al seu voltant en lloc de lluitar-hi.

Què passa dins del múscul

Tres coses tiren en la mateixa direcció.

Composició de fibres. Les dones tenen una mitjana de 5 a 10 per cent més de fibres lentes (tipus I) en la seva secció transversal muscular, mentre que els homes tenen fibres molt més grans i ràpides (tipus II). Les fibres lentes produeixen menys força però funcionen amb el metabolisme aeròbic i continuen treballant molt més temps abans de deixar de fer-ho.
Flux sanguini durant el set. Quan un múscul es contrau més fort que el 60% del seu màxim, la pressió interna comença a comprimir els seus propis vasos sanguinis. Menys força absoluta significa menys pressió, així que l'oxigen encara arriba a la meitat de la repeteix dotze. La densitat capil·lar més alta per unitat de superfície de fibra també ajuda.
L'eliminació de metabòlits. Els ions d'hidrogen i el fosfat inorgànic, que redueixen directament la capacitat de les fibres per produir força, es renten més ràpidament. La força cau més lentament a través de la sèrie, i entre les sèries la recuperació arriba potser deu o vint segons abans que per a un home similarment entrenat.

L'efecte net és simple: un múscul que produeix menys força absoluta es manté millor alimentat i s'asfixia menys, així que dura més.

Per què el mateix percentatge no és el mateix esforç

Els programes normalment s'escriuen en percentatges de 1RM, assumint que el 70% significa el mateix nombre de repeticions per a tothom. No ho fa. Les mitjanes típiques són aquestes:

60% 1RM: Els homes aproximadament 15 a 20 repeticions, les dones 22 a 30.
70% 1RM: homes de 8 a 12, dones de 12 a 17.
80% 1RM: homes de 6 a 8, dones de 8 a 11.
90% 1RM: homes de 3 a 4, dones de 4 a 5.

Observeu que l'abisme s'amplia a mesura que la càrrega baixa. A un 60% pot ser deu repeticions; a un 90% és una. En la pràctica: una dona que fa 3 sèries de 10 a 70% està detent de 4 a 6 repeticions a punt de fallar, així que l'estímul és més feble del que el pla té previst. La solució no és més conjunts, és una barra més pesada (75 a 80 per cent) o treballar a la proximitat real de l'escassegament en lloc d'un número imprès.

El percentatge et diu el pes. Els repeticions que has deixat al tanc et diuen com de difícil va ser el set. Per a les dones aquests dos números s'allunyen més que per als homes.

Els períodes de descans són més curts del que diu el pla.

Si una plantilla requereix 3 minuts, la majoria de dones aconsegueixen la mateixa qualitat en el següent conjunt amb 2. Un marc de treball:

Esquadrat, levant mort, banc de premsa en sèries de 3 a 6 repeticions: Dos o tres minuts.
Els ascensors compostos en conjunts de 8 a 12: 90 a 120 segons.
Treballs d'aïllament (curva, curva de cames assegudes, elevacions laterals): 45 o 75 segons.

Això fa que una sessió de 20 sessions de treball en 55 a 65 minuts en lloc de 90, sense pèrdua de qualitat.

Quants conjunts per setmana

Una millor resistència a la fatiga significa que l'extrem superior del rang de volum recomanat és viable. En lloc de les 10 a 20 sessions de treball per grup muscular a la setmana, moltes dones progressen bé entre els 14 i els 22 anys, dividides en dues o tres sessions per a aquest grup. No hi salteu d'una sola vegada: afegir 2 sèries per grup per setmana, mantenir durant 2 a 3 setmanes, i després afegir de nou. Si el son no funciona bé, les articulacions comencen a queixar-se, o la força baixa dues setmanes seguides, torna al nivell anterior.

Quan desapareix l'avantatge

L'avantatge és en la fatiga, no en la força. A una repetició màxima la diferència corre en l'altra direcció i es manté gran, especialment en la part superior del cos. I més repeticions no signifiquen automàticament més resultats: Un conjunt de 20 amb 6 repeticions en reserva no fa res. El creixement necessita que les últimes 2 o 3 repeticions siguin lentes i dures, tant si el conjunt és de 6 o 18 repeticions.

Cicle, son i menjar

Els canvis de força diària del 5 al 10 per cent són normals, i part d'això controla el cicle hormonal, més sovint en els últims dies abans del període i els dos primers dies de sang. No reescrius el teu programa a partir de la carta d'algú altre. Posiciona cada sessió d'1 a 10 en 2 o 3 cicles i mira si hi ha un patró per a tu. Mantingui la proteïna entre 1,6 i 2,2 grams per quilogram de massa corporal (per 65 kg és de 105 a 145 grams al dia) i dormi entre 7 i 9 hores, perquè el son curt es costa la resistència a la fatiga primer.

Quan consultar un metge

Algunes situacions no són problemes d'entrenament i requereixen un examen i treball de laboratori:

Cansament marcada, falta de respiració en un esforç lleuger, o mareig. La baixa ferritina és comuna en dones que entrenen durament, fins i tot sense anèmia completa, i només la mostra l'anàlisi de sang.
No hi ha menstruació durant 3 mesos o més, o un cicle que desapareix després d'un període de dieta i entrenament més pesat.
Dolor òssiu que apareix sota càrrega i dura més de 2 a 3 setmanes (possible fractura d'esforç).
Perdició d'orina quan salta, tosseja o s'acosta, o sensació de pressió a la pelvis. Això és manejat per un fisioterapeuta pelvic, no evitant ascensors.
Embaraç, part recent o cirurgia: - Si no s'ha de prendre amb un medic, ajusteu el pla amb el vostre metge.

La versió curta

Les fibres més lentes, una millor perfusió i un aclariment més ràpid dels metabolites signifiquen que la força disminueix més lentament dins d'un conjunt.
Al 70% del màxim, això significa 12 a 17 repeticions en lloc de 8 a 12, així que els programes basats en percentatges sovint són menys càrrecs.
Repòs: 2 a 3 minuts en pujades pesades, 90 a 120 segons en pujades moderades, 45 a 75 segons en aislament.
Volum de 14 a 22 sèries de treball per grup muscular per setmana, augmentat en 2 sèries cada 2 a 3 setmanes.
L'extrem s'aplica a la fatiga, no a la força màxima, i només compta si els conjunts es prenen a prop de l'escassegada.