Calci i salut òssia per a les dones: Quant, d'on i què més importa

L'os no és una estructura morta que portes amb tu es desintegra i es reconstrueix tota la vida, i en les dones l'equilibri canvia amb l'edat i les hormones. El calci és la matèria prima, però per si mateix no fa gairebé res sense vitamina D, suficient proteïna i una càrrega mecànica real. Això és el que realment importa, en números.

Per què aquesta és una història diferent per a les dones

L'òss arriba al màxim entre 25 i 30. Després d'això ja no estàs construint el fonament, el estàs defensant. Les dones tenen menys massa òssia en mitjana que els homes, i en els primers 5 a 7 anys després de la menopausa la pèrdua és del 12%2% per any, més ràpid en alguns. Al llarg d'aquesta finestra el total pot sumar fins a 152020%.

L'altra cosa que val la pena dir en veu alta: si entrenes molt i menges massa poc, el teu període pot desaparèixer. Si no teniu el cicle durant tres mesos o més no és un signe que estigueu prou magra Significa que l'estrogen ha baixat i l'os va amb ell. Els joves atletes amb amenorrea poden acabar amb la densitat òssia d'un de 50 anys.

Quant calci per dia

• Dones 1950: 1000 mg al dia
• Dones de més de 51 anys i qualsevol persona posmenopàusica: 1200 mg al dia
• Embaraçada i lactant (19+): 1000 mg al dia
• Limit superior: 2.0002,2.500 mg res més que això, i el risc de caigudes renals augmenta.

Un detall pràctic que la majoria de la gent no té en compte: el cos absorbeix aproximadament 500 mg de calci de manera eficient en una sola sessió. Arrossegar-ho tot en una mateixa platja és un malbaratament. Esparreu-ho en dos o tres punts al dia.

Els aliments primer, en miligrams.

• 200 ml de llet uns 240 mg
• 150 g de iogurt uns 200 mg
• 30 g de formatge dur uns 250 mg
• 100 g de sardines en conserva amb ossos 350 uns 350 mg
• 100 g de tofu amb calci 200 200350350 mg
• 150 g de brocoli o col colat 70 70150150 mg
• 15 g de llavors de sésam o tahini uns 130 mg
• 30 g d'amandes uns 75 mg

Com és un dia de veritat: iogurt al esmorzar (200 mg), formatge al dinar (250 mg), dos cafès amb llet (120 mg), un grapat d'amandes (75 mg), brocoli amb sopar (100 mg). Això és aproximadament 745 mg. No 1.000, sinó prop de i ara pots veure exactament on és el buit.

Si el menjar ens porta a 600700700 mg i el nostre objectiu és de 1.0001,1.200 mg, aquest buit es cobreix amb 400500500 mg presos amb un menjar. Aquesta és una conversa per al seu metge o farmacèutic, perquè la dosi depèn de la seva anàlisi de sang i de qualsevol altra cosa que ja estiguis prenent.

La vitamina D i les proteïnes fan la meitat del treball.

Sense vitamina D només absorbeixes el 101515% del calci que menges; amb prou calci, l'absorció puja al 304040%. Des d'octubre fins a abril el sol en la majoria de latituds nord és massa feble per a la seva pell, de manera que 8001,0001.000 UI al dia durant l'hivern és un rang raonable per a la majoria dels adults. L'anàlisi de sang és de 25 (OH) D, i el objectiu és superior a 75 nmol/ L (30 ng/ ml).

Es fa oblid de la proteïna, tot i que aproximadament un terç de l'os és matriu proteica. Si entrenes, mira 1,21.1,6 g per quilogram de pes corporal per a una dona de 65 kg que és 78104 g al dia, distribuïts en 3 254 àpats de 25 2530 g cadascun.

Formació: L'os només respon a una càrrega greu.

Força, 23 vegades a la setmana

L'os s'adapta a la força aplicada, així que el treball amb banda lleugera no farà el treball. Entrenar els fonaments agafament, levant mort, premsa per sobre de la testa, fila, llançaments per 34 conjunts de 588 repeticions aproximadament al 75885% del seu màxim. Progressió: Una vegada que hagis assolit el màxim de repeticions en cada sèrie durant dues setmanes seguides, afegeix 2,5 kg a les elevacions de la part superior del cos i 5 kg a les agafades i les elevacions de cadàvers.

Carrega d'impacte, 45 dies a la setmana

Saltar és l'estímul de la cadera més barat que hi ha. 50 saltos al dia, 5 conjunts de 10, amb 101515 segons de descans entre les sèries, dura menys de dos minuts. L'aterratge ha de ser un aterratge real, no de punxetes. Si els genolls o l'esquena es queixen, comença amb 3 sèries de 5 i una alçada de salpament de 5 cm.

Un passeig de 30 minuts és excel·lent per al cor i el cap, però no construeix ossos. Només t'impedeix perdre el que ja tens.

Què funciona en contra teva?

• Fumar redueix directament la densitat òssia i retarda la cicatrització de les fractures
• Alcohol més de dos begudes al dia
• Deficit calòric crònic sota aproximadament 30 kcal per kg de massa lliure de greix al dia, les hormones comencen a baixar
• Sal més de 2.300 mg de sòdi al dia augmenta la pèrdua de calci a l'orina
• Cafeteria més de 4 tasses al dia, i només si la ingesta de calci ja és baixa (la pèrdua és d' uns 5 mg per tassa, coberta per una mica de llet)

Quan consultar un metge

Aquestes no són coses que la dieta i l'entrenament arreglen per si soles. Reserva una cita i pregunta per una exploració de densitat òssia DXA, si:

• t'has trencat un os en caure de la altura després dels 45 anys
• no ha tingut el seu període durant tres mesos o més i no està embarassada
• ha perdut més de 23 cm d'alçada
• algun dels seus pares va tenir una fractura de maluc
• ha pres corticosteroides (prednisona 5 mg o més) durant més de 3 mesos
• ha passat per la menopausa abans dels 45 anys
• Si té malaltia renal, pedres renals, malaltia de la tiroides o malaltia celíaca en aquests casos mai comença un supliment de calci per si mateix

La versió curta

• S'ha de consumir 1.000 mg de calci al dia fins a 50, 1.200 mg després de 23 àpats, ja que només s'absorbeixen uns 500 mg a la vegada.
• El menjar primer: iogurt, formatge, sardines amb ossos, tofu amb calci, sésam, verds de fulles fosques. Sumem el teu dia i trobem el buit.
• La vitamina D a 8001,0001.000 UI durant l'hivern, més 1,21.1.6 g de proteïna per kg sense aquests, el calci no té res a fer.
• Entrenament de força 23 vegades a la setmana, 34 sèries de 58 repeticions, i afegir 50 saltos al dia en 5 sèries de 10.
• Si no teniu el període, si us heu trencat una simple caiguda o si heu perdut la altura, és una raó per anar al metge, no per entrenar més dur.