Anèmia en dones que entrenen: com detectar-lo i què fer

Fatiga que sobreviu a vuit hores de son, falta de respir durant un escalfament que abans se sentia fàcil, i cames pesades al tercer set la majoria de la gent culpa una setmana dolenta o massa entrenament. En les dones en edat reproductiva, la raó és molt sovint un baix nivell de ferro, amb o sense anèmia. Diuen que els dos a part és un test de sang, no una suposició.

Per què les dones que entrenen són un grup de major risc

Diverses coses s'acumulen alhora:

• Perdudes menstruals. Un cicle mitjà costa 304040 ml de sang, aproximadament 1520 mg de ferro al mes. La hemorragia intensa (més de 80 ml) duplica aquesta factura.
• Un cop de peu. Correr més de 60 minuts destrueix mecànicament una petita part dels glòbuls vermells. Trivial per sessió, significatiu durant mesos.
• Hepcidina. Aquesta hormona puja durant 366 hores després d'una sessió dura i l'absorció de ferro cau mentre està pujada. Un menjar ric en ferro al matí és millor que un després d'un entrenament vespre.
• Baixa ingesta. Una dieta de 1400161600 kcal rarament proporciona més de 1012 mg de ferro al dia. Absorbeixes el 15335% de ferro de la carn però només el 210%10% de fonts vegetals.

Signes que la gent desconeix com a cansament.

• Freqüència cardíaca en repòs 510 batecs més alts del habitual sense cap altre canvi en la seva rutina.
• Espirar en les escales o durant un escalfament de 5 minuts
• La resistència cau abans que la força el 5 km de carrera va primer, l'acovaig es manté més temps
• Mants i peus freds, caiguda de cabell, ungles fràgils.
• Desig de gel, aigua gelada o creta un senyal que és gairebé específic de la deficiència de ferro
• Recuperació més lenta entre sèries, lluita per mantenir la mateixa càrrega en 4 sèries

Anàlisi de sang: què demanar i com llegir-lo

Demana una Anàlisi de la hematocrítica completa (hemoglobina, MCV), ferritina, saturació de transferrina i CRP- Sí . El seu conte de sang no és suficient, perquè les reserves de ferro poden quedar buides durant mesos abans que la hemoglobina caigui.

• Hemoglobina inferior a 120 g/l (12 g/dL) significa anèmia en dones. Menys de 110 g/l és una baixa greu.
• Ferritina inferior a 15 ng/ml vol dir botigues buides. Per sota de 30 ng/ml, les dones que entrenen normalment ja la senten fins i tot amb un conte sanguini normal.
• La saturació de transferrina és inferior al 20% confirma la deficiència.
• CRP és el control de sanitat: La inflamació o una sessió dura eleva falsament la ferritina, així que el resultat sembla millor que la realitat.

Pràcticament: agafar sang al matí, de dejuni, i almenys 48 hores després d'una sessió dura o d'una llarga carrera- Sí . Si no, la ferritina pot ser 2030 unitats més alta del que és.

Hemoglobina normal no significa ferro normal. Analisar només el conte sanguini omple l'etapa més comuna de deficiència de ferro sense anèmia.

Aliments: quant i d'on

L'objectiu general per a les dones menstruades és: 18 mg de ferro al dia- Sí . Per a l'entrenament d'endurance regular, multiplicar per 1,31.1,7, així 233030 mg- Sí . Si no menges carn, multiplica per 1,8 al voltant de 32 mg al dia, que és difícil d'aconseguir sense planificar.

Guia aproximada per 100 g: carn de vaca 2,6 mg, fetge 699 mg, mejols al voltant de 6 mg, sàrdices 2,9 mg, carn de pollastre fosc 1,3 mg, llentes cuites 3,3 mg, garnols 2,9 mg, tofu 2,7 mg, llavors de calabresa 8 mg (un manset de 30 g dóna 2,4 mg).

• Parell de fonts vegetals amb 75100100 mg de vitamina C en el mateix menjar un pebre té uns 120 mg, un kiwi uns 70 mg. Pot duplicar l'absorció.
• El cafè i el te negre redueixen l'absorció en un 506060%. Mueu-los. 60 minuts allunyar-se de les menús rics en ferro.
• Més de 300 mg de calci (un got de llet, un iogurt gran) en la mateixa menjar també interfereix separar-los.
• Cuinar en ferro fundit realísticament afegeix 1 mg2 mg per menjar, especialment amb plats àcids.

Suplements només després d'un assaig

El ferro no és una cosa que es pren per una intuïció. Una vegada que un assaig confirma la deficiència, l'enfocament estàndard és: 60100100 mg de ferro elemental cada dos dies, al matí amb l'estómac buit, amb vitamina C. Cada dos dies és deliberat, no pèl·lent la dosi diària augmenta l'hepsidina i la següent dosi s'absorbeix pitjor. Reprovar en 81212 setmanesLes botigues de recarrega triguen 36 mesos. Estic d'acord amb les feces fosques i el possible estrepit. No estengui el tractament sense un examen de seguiment Tant el ferro excessiu com el massa poc és un problema.

Entrenant mentre arregles els números.

• Reducció del volum setmanal per 2030%30% durant 23 setmanes i afegir un dia de descans.
• Segueix aixecant: 23 sessions per setmana, 34 sèries de 610 repeticions, 23 minuts de descans, càrrega a RPE 7 (deixar 3 repeticions en reserva).
• Intervals de baixada i HIIT a una vegada a la setmana, i tallar-los completament si l'hemoglobina és inferior a 110 g/l.
• Mantenir el cardio fàcil: 304545 minuts A un ritme que et permet parlar en frases completes.
• Esperem que el primer canvi real en la formació apareixi en el 48 setmanesNo set dies.

Quan consultar un metge

• El mateix dia: dolor de pit, desmayo, falta d' alifres mentre camina normalment o un ritme cardíac en repòs superior a 100.
• Hemoglobina per sota de 100 g/l en els resultats.
• Sanguinatge més de 7 dies, empapament d'una almohadilla cada 12 hores, o coagulacions més grans de 2 cm és un ginecòleg, no un supliment.
• Feses negres o de bitume, sang a les feces, dolor abdominal mai auto-trateu això.
• Ferritina que no s'ha mourit després de 3 mesos de tractament adequat.
• La deficiència de ferro en una dona postmenopàusica la font de la pèrdua de sang és investigada, no es presumeix que sigui la dieta.

La versió curta

• Testa la ferritina, no només el conte sanguini i fes-ho 48 hores després d'una sessió dura.
• La ferritina per sota de 30 ng/ml amb símptomes val la pena actuar, fins i tot amb hemoglobina normal.
• S'ha de consumir 2330 mg de ferro al dia a partir de l'alimentació, amb vitamina C i sense cafè en una hora.
• Suplement només després de la prova, normalment 60100100 mg cada dos dies, torna a provar en 812 setmanes.
• Mentre es recupera: Llevant 23 vegades a la setmana per 34 sèries, tallant el volum 203030%, parquejant el HIIT.