Alçar pesos farà que les dones semblin masculines? No aquí és per què
Per què l'elevació no crea un aspecte masculí, com és l'entrenament quan l'objectiu és un cos ferm, i què realment canvia en els primers sis mesos.
La pregunta més comuna que les dones es fan al gimnàs: "Vull tonificar-me, però no vull ser grossa". Bona notícia: No és una decisió que has de prendre. El creixement muscular de les dones és prou lent que no es pot fer "també gran" per accident.
Per què no?
Les dones tenen 1020 vegades menys testosterona que els homes, i la testosterona és el principal motor de la massa muscular. El mateix entrenament en una dona produeix:
- gairebé els mateixos guanys relatius en força,
- sobre un terç a la meitat de la massa muscular.
En la pràctica: amb un entrenament i una nutrició adequats, una dona guanya 35 kg de músculs en el primer any. Aquesta quantitat fa que el cos sigui més fort i més en forma, no massiu. Les dones que semblen masculines en les fotos són gairebé sense excepció utilitzant esteroides anabòlics això no és el que fan els pesos.
Què canvia realment
- Les primeres 46 setmanes: et sentis més fort, l'equilibri millora, menys dolor de l'esquena per estar assegut.
- 23 mesos: La roba s'ajusta millor, la mesura de la cintura cau fins i tot quan la balança no ho fa.
- 6 mesos: forma visible en els espatlles, glutes i darrere dels braços. Això és el que la gent anomena "tonificat".
El cardio no és la resposta per a la forma.
Una hora en la cinta de correr crema calories però no crea forma. La forma ve del múscul sota la pell. El pla que funciona és aquest:
- 3 sessions de pesos a la setmana (tot el cos, o part superior/inferior),
- 810.000 passos un dia o 23 sessions de cardio fàcil per a la salut del cor,
- nutrició en manteniment o un petit dèficit, amb suficient proteïna (1,62.22,2 g/kg).
Un pla concret (superior/inferior)
La part inferior del cos
- Pressa per agafar-se o per les cames 3 × 81010
- Dambell (Defedlift) romànic 3 × 10
- Lungses o agafaments dividits 2 × 10 per cama
- Propulsó de la cova 3 × 12
- Aument de vitella 2 × 15
Part superior del cos
- Tirada lat o tirades assistides 3 × 10
- Pressa de banc amb balança 3 × 10
- Fila de cables 3 × 12
- Aument lateral 3 × 12
- Planxa o insecte mort 3 × 30 s
El seu cicle i entrenament
La força i l'energia sovint varien al llarg del mes. Aproximació pràctica: en la fase en què se sent més feble, seguiu el pla però redueix el pes en un 102020 % o feu una sèrie menys. No necessites un "programa especial per a dones", necessites flexibilitat dins del mateix programa.
Tres coses que no ajuden.
- Exercicis "només per a zones problemàtiques". El greix no es retira localment; 500 acorraments no eliminen el greix del ventre.
- 1 kg de peses per a 50 repeticions. Si les últimes repeticions no són dures, el cos no té raó per canviar.
- Tè de desintoxicació i cremadors de greixos. No té efecte i sovint té problemes digestius.
La versió curta
- Els pesos no creen un aspecte masculí la testosterona sí, i no n'hi ha prou.
- 3 sessions de peses + caminar + prou proteïna.
- La forma ve dels músculs, no del cardio.
- Ajusta la càrrega al dia en lloc de canviar el pla.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
