Per què la música ajuda a fer exercici (i quan et dificulta)

Quanta música redueix l'esforç percebut, quin BPM s'adapta a quina sessió, quan s'entrenarà sense ella i el volum en què els auriculars es converteixen en un problema.

Gairebé tothom que s'entrenen regularment té un parell d'auriculars a la seva bossa, però poques persones saben què fa realment la música. No et fa més fort i no canviarà quants quilos pots aixecar; canvia el esforç que fas. sent i com mantens el ritme. Això és el que mostren les mesures i com s'utilitza.

Què fa realment la música

Tres efectes apareixen de manera consistent en les proves, i tots tres són mesurables:

Menys esforç percebut. A intensitat moderada, aproximadament 60-75% de la freqüència cardíaca màxima, el mateix treball es considera un 8-12% més fàcil amb música. En l'escala Borg 6-20 és aproximadament un pas complet: un 15 en lloc d'un 16.
Més temps fins a l'esgotament. En proves de banda de rodes o bicicleta estacionària fins al fracàs, la diferència és generalment un 10-15% més de temps. En una carrera de 30 minuts és 3-4 minuts addicionals al mateix ritme.
Ritme més estable. Quan el teu pas es fixa al ritme, el ritme varia menys. Per a córrer això significa una cadència estable, normalment entre 165 i 180 passos per minut, en lloc de un ritme que oscil·la entre 10-15 segons per quilòmetre.

L'efecte és més fort en treballs monòtonos i moderadament duros: Cardio, rem, ciclisme, resistència general. En un esforç genuïnament màxim, digam els últims 30 segons d'un sprint o una sèrie de 3 repeticions al 90% del seu màxim d'una repetició, l'efecte gairebé desapareix. En aquest punt el teu cos ignora la entrada exterior de totes maneres.

Temp: quants BPM per a què

BPM és el nombre de bates per minut en una pista. Un marc aproximat que funciona:

Escalfament, caminada, estiraments: 110-125 BPM
Correr o anar amb bicicleta fàcilment: 125-140 BPM
Corres de ritme, rem, ciclisme més dur: 140-160 BPM
Intervals i sprints: 160-180 BPM
Un grup de pujades pesades de 3 a 6 repeticions: 130-150 BPM, encara que l'energia de la pista importa més que el nombre exacte

Més enllà de 145 BPM, fer que la pista sigui més ràpida deixa de produir una diferència notable. Una cançó de 175 BPM no és millor que una de 150 BPM simplement perquè és més ràpida.

Per córrer hi ha un truc simple: Compteu els vostres passos durant 30 segons i multiplica'ls per dos. Si tens 170, llavors les pistes a 170 o 85 ppm són adequades perquè el teu pas arriba a cada segon.

Quan la música s'interpon en el camí

Mentre aprenia un nou ascensor. Durant les primeres 2-4 setmanes d'acorxar-se, aixecar el pes o pressionar sobre el cap, l'atenció pertany a la posició de l'esquena i la respiració, no al cor.
En sets pesats. Si no sents el bar, la teva pròpia respiració o la persona que t'observa, has perdut feedback útil.
A l'aire lliure, prop del trànsit. No hi ha cap compromís aquí: Un auricular o cap.
Quan la llista de reproducció executa la sessió en lloc del pla. Una sessió senzilla de 45 minuts es converteix en una moderada si una llista de reproducció ràpida et fa superar 10 cops el ritme cardíac objectiu. Si entrenes per zones, comprova el nombre, no el sentiment.

Una regla fàcil d'oblidar: La música ajuda quan la tasca és avorrit i fa mal quan la tasca és tècnica o arriscada.

Volum: on la línia és realment

El risc d'audició depèn del soroll i la durada. El marc de referència és aquest:

85 dB: prop de 8 hores al dia
88 dB: 4 hores
91 dB: 2 hores
94 dB: 1 hora
100 dB: uns 15 minuts.

Un telèfon a ple volum amb auriculars emana aproximadament 100-110 dB, i un pis de gimnàs ronca a 75-85 dB, així que fer-ho més fort per ofegir la sala és l'instint normal. La solució pràctica: mantenir-lo prop del 60% del volum màxim i fer un descans de 5 a 10 minuts després d'una hora. Els auriculars que aïllen millor el soroll han de funcionar més tranquil·lament, no més fort, perquè no hi ha res més per cridar.

Construint una llista de reproducció de 60 minuts

0-10 minuts: tres o quatre pistes a 110-125 BPM per a l'escalfament.
10-40 minuts: El bloc principal, 8-9 pistes al teu rang de objectiu. Si descanses 2 minuts entre sets, una pista de 3-4 minuts cobreix aproximadament un set més un descans.
40-55 minuts: les seves pistes més fortes al final, quan la fatiga és més alta i l'efecte en l'esforç percebut és més valuós.
55-60 minuts: dues pistes a 90-110 BPM per refredar i estirar.

Mantingueu 60-70 pistes en rotació i trobeu 5-10 de les mateixes cada 3-4 setmanes, perquè l'efecte s'esvaig una vegada que la llista de reproducció és previsible. No triis cançons entre els sets: menja 20-40 segons i converteix un descans de 2 minuts en 3.

Quan consultar un metge

Rincor o silbat en els oïds que persisteixen més de 24 hores després d'una sessió, o que tornen diverses vegades a la setmana.
Una sensació de bloqueig o amortiguament a l'oïda que no desapareix en un dia o dos.
Fer més fort el volum o tenir dificultat per seguir una conversa en una habitació tranquil·la.
Vertigin o pèrdua d'equilibri relacionat amb el port d'auriculars.
Batiments cardíacs molt fortes o poc ràpids, pressió torácica, desmaiament o falta d'aire durant l'esforç. Res d'això és sobre música, i res està arreglat per una pista més forta.
Si utilitzes música per superar un dolor que ha durat més de 2 setmanes, el problema és el dolor, no la llista de reproducció.

La versió curta

La música redueix l'esforç percibit en un 8-12% i prolonga el temps fins a l'esgotament en un 10-15%, principalment amb intensitat moderada.
Coneix el BPM amb la tasca: 110-125 d'escalfament, 125-140 fàcil, 140-160 de temps, 160-180 d'intervals. Més enllà de 145 BPM, la velocitat addicional afegeix poc.
Entrena sense això mentre aprens tècnica, en sets pesats i a l'aire lliure a prop del trànsit.
Mantenir-se al voltant del 60% de volum i descansar durant 5-10 minuts després d'una hora; 100 dB només és segur durant uns 15 minuts.
Relècles que durin més de 24 hores, audició atropellada o símptomes en el pit durant l'esforç, vés al metge, no a una nova llista de reproducció.