Com funciona la sudoració: Què ens diu la suor sobre l'exercici?

La suor és un sistema de refrigeració, no un marcador. El teu cos no la allibera perquè la hagis guanyat amb un bon conjunt la allibera perquè la teva temperatura central està pujant i la calor ha d'anar a algun lloc. Un cop entens el mecanisme, deixes de jutjar les sessions pel que fa a la teva samarreta i comences a fer coses concretes amb líquid i sal.

D'on ve la calor

El múscul és un motor ineficient: només al voltant del 2025%25% de l'energia que crema es converteix en moviment, i el 7580%80% es deixa com a calor. Durant el funcionament moderat o el treball del circuit que és aproximadament 70010001000 watts de calor. Sense refrigeració, la temperatura del seu nucli pujaria uns 1 °C cada 588 minuts 20 minuts, estaríem en problemes reals.

Així que s'activen 244 milions de glàndules sudorípares excrines, més denses a la part superior de la part superior de la cara, les palmes, les plantes i la part superior de la espalda; una sola palma conté diverses desenes de milers d'elles. Aquí teniu la part que la majoria de la gent s'equivoca:

El sudor que te gota mai no et refresca. Només la suor que s'evapora de la pell funciona.

Evaporar un litre de suor elimina uns 580 kcal de calor. Per això un ventilador o aire en moviment colpeja una tovallola esborrar la tovallola esborra el que t'hauria refrescat. Per sobre de l'aproximadament 70% d'humitat, l'evaporació s'atura, el sudor escorre i s'ha de mantenir calent malgrat perdre grans volums d'aigua.

Quant perdes realment

Cifres realistes per a un entrenament d'adults a 202424 °C a l'interior:

• Treball de força, 60 minuts, descans de 23 minuts: 0,40.0,8 litres per hora
• Condicionament, remador o bicicleta de gir, 456060 minuts: 1,01.1,8 litres per hora
• Per a exteriors a 30 °C amb humitat superior al 60%: 1,52,5 litres per hora, i més de 3 litres per a persones de gran mida

No has de adivinar el teu propi número. Pesar-se amb la roba interior abans de l'entrenament i de nou immediatament després, amb el toallet sec. La diferència en quilos és aproximadament els litres de líquid perdut; afegir el que vostè ha begut. Exemple: 80,0 kg abans, 78,6 kg després, 0,5 l begut → pèrdua total és 1,4 + 0,5 = 1,9 litres- Sí . Fes-ho tres vegades en diferents condicions i tens la teva varietat d'estiu i la teva varietat d'hivern.

El rendiment comença a caure a prop de 2% de la massa corporal- Sí . Per a una persona de 80 kg és 1,6 kg, 1,6 litres. Més enllà d'aquest punt, la freqüència cardíaca puja a prop de 58 batiments per minut per cada 1% de massa perduda, l'esforç percebut augmenta i la tècnica en les últimes sèries es desintegra visiblement.

Sal, no només aigua.

El sudor és al voltant del 99% aigua, però la resta importa. La concentració de sodi varia enormement: aproximadament 460 a 1800 mg per litre (208080 mmol/l), que és 13 grams de sal per litre. Si deixes raixes blanques en una samarreta fosca i el sudor et picta els ulls, probablement ets de la part alta.

Un calendari pràctic:

• Sessions fins a 607575 minuts, pèrdues per sota d'un litre: aigua pura, 400800800 ml durant la sessió.
• Sessions més de 90 minuts o pèrdues superiors a 1,2 litres per hora: afegir sodi, 300600600 mg per litre- Sí . Per a referència, una cullerada de sal de taula està formada per uns 6 g de sal i uns 2300 mg de sodi, de manera que es cobreix amb 1/4 a 1/2 cullerada per litre.
• Després de l'entrenament: beure 1,251.51,5 litres per cada quilogram perdut Durant les pròximes 244 hores, al costat d'un menjar salat. Sostingui litre per litre sense sodi i els ronyons descarreguen part d'ell, deixant-lo encara poc.

Hi ha un mode de fallida oposat. Beure molta aigua pura i perdre molta sal pot reduir el sodi en la sang (hiponatremia), i això és més perillós que una deshidratació lleu. Passa als maratonistes i els excursionistes que beuen a cada estació. Per si alguna cosa passa.- Sí . Beu fins a la set i fins a la vostra pèrdua mesurada, no en la teoria que més és sempre millor.

Per què algunes persones llencen i altres amb prou feines brillen

La propagació és àmplia i en la seva majoria fora del seu control: nombre de glàndules i sensibilitat, massa corporal (els cossos més grans generen més calor), percentatge de greix corporal, sexe, genètica i l'acclimatització a la calor. Una persona entrenada suda. abans i més. que un no entrenat que és una adaptació que mostra una millor termorregulació, no una evidència que la sessió va ser més difícil.

L'aclimatització a la calor és ràpida. 101414 dies de 609090 minuts al dia a la calor al 50665% de la intensitat màxima. Després, la sudoració comença a una temperatura de la pell més baixa, el volum total augmenta i el sodi de la sudor pot caure fins a un 50% perquè les glàndules el reabsorbeixen millor. Si tens una mitja marató de juliol o un gimnàs sense aire condicionat, planifica-ho dues setmanes abans que el dia anterior.

Olor i pell

La suor eccrina fresca és essencialment inodora. L'olor apareix quan els bacteris de la pell trenquen les secrecions de les glàndules apocrines (armpis, ingle) en compostos àcids i sulfurosos. És per això que fer una dutxa en 15 o 20 minuts i portar roba seca i transpirable superen tot el resto. Els antitranspirants i els desodorants no són el mateix: l'antiperspirant redueix temporalment el conducte de la glàndula i redueix la quantitat de suor que arriba a la superfície, el desodorant només ataca els bacteris i l'olor. Seure amb una samarreta empapada durant hores et dóna tant erupció com olor. Canvia-ho.

Quan consultar un metge

• Emergència, ara mateix: Si deixes de suar en la calor, la teva pell està calenta i seca, i et confuixes o et desfalles sospita un colp de calor. Igualment urgent: sudor fresc i humit amb dolor en el pit, dificultat per respirar o dolor que s'estén a la mandíbula i el braç.
• Sute nocturn que embeix la roba de llit, juntament amb febre, tos persistent o pèrdua de més del 5% de la massa corporal durant 612 setmanes.
• La sudoració intensa de les palmes, les plantes o les axilles durant més de 6 mesos, sense relació amb la calor o l'esforç, que interfereix amb el treball és l'hiperhidrosi i es pot tractar.
• Sutejar només d'un costat del cos o la cara, o sudor repentina amb tremor de les mans, pèrdua de pes i un pols de descans superior a 100.
• Cramps, nàusees o mal de cap després de cada sessió més llarga malgrat beure bé i salinar el menjar.

Si recentment has començat un medicament i la teva sudoració ha canviat, digues-ho: Els antidepressius, alguns analgèsics i medicaments per a la tiroides alteren freqüentment la termorregulació.

La versió curta

• Només el sudor evaporat es refreda el flux d'aire i un ventilador fa més que una tovallola.
• Posa't abans i després: 1 kg de diferència és aproximadament 1 litre de líquid; mantingui les pèrdues per sota del 2% de la massa corporal.
• L'aigua és suficient fins a 75 minuts; després de 90 minuts afegir 300600600 mg de sodi per litre.
• S'han de substituir 1,251.51,5 litres per quilogram perdut durant les pròximes 24 hores, amb sal en un menjar.
• Una samarreta empapada no és un resultat. Carrega a la barra, els conjunts s'han completat i el temps sota tensió és.