Per què l'acovaig és el rei dels exercicis

L'acovaig és anomenat el rei dels exercicis tan sovint que comença a sonar com un eslògan. No és que un moviment carregui els músculs més grans que posseeixes, més la columna vertebral, les cades i el sistema cardiovascular. Aquí teniu el que en realitat en treu, quant cal fer, i on la gent generalment s'equivoca.

Què passa realment quan et agafes

El squat no és un exercici de cames. És un exercici de tot el cos que fa doblar els genolls. En una sola repetició estàs treballant:

• Quadricipes i glúteus màxims els dos grups musculars més grans del cos; el glúte max d'una persona entrenada supera còmodament els 800 grams per costat.
• Adductors, la part interna de la costilla tenen una part sorprenentment gran del treball en el terç inferior del moviment.
• Amigals i erectors de la columna vertebral impedeixen que el teu torso es plegui cap endavant.
• Núcleu i diafragma la pressió que construeixes en l'abdomen durant un set pesat és el que realment estabilitza la part inferior de la part posterior.

És per això que és molt car. Un conjunt de 5 repeticions al 80% del seu màxim impulsa el seu ritme cardíac a 15017170 i el manté allà durant un minut i mig. Un conjunt de 20 amb una barra més lleugera fa aproximadament el que fa un sprint. No hi ha cap recull de bíceps.

La part que normalment es deixa fora: L'os respon a la càrrega. La càrrega vertical a través de la columna vertebral i les cades és una de les poques maneres conegudes per a un adult de mantenir o millorar lleugerament la densitat òssia a la cova i la part inferior de la columna vertebral. La dosi que es discuteix és de 23 sessions a la setmana durant 6 a 12 mesos, no un parell de bones setmanes.

Transposició a la vida real

Alçar-se d'una cadira, aixecar un nen del terra, pujar escales, sortir d'un cotxe... tot en agaites, només amb diferents càrregues. Hi ha una prova de camp simple per a això: Quantes vegades en 30 segons pots aixecar-te d'una cadira normal sense utilitzar les mans. Menys de 12 repeticions per a algú de 606565 anys es considera per sota de la mitjana i pista amb risc de caiguda. Si avui estàs agafat 60 kg, aquest examen no serà un tema per a tu en trenta anys.

No entrenes l'acovaig per poder-te acovair. L'entrenem perquè aixecar-se de l'aire a 70 anys sigui una cosa avorrit i senzill.

Quina variació executar

Esquit de copa

Peso a la mà, 815 repeticions. El millor punt d'entrada per a qualsevol que mai s'hagi agafat mantenir la càrrega davant fixa automàticament la posició del tronc. Un pes realista de partida per a la majoria dels adults és de 122020 kg.

Esquit de l'esquena

L'estàndard de força i múscul. Una posició de barra més alta dóna un torso més vertical i més treball quad; una barra més baixa desplaça el treball a les cades i normalment permet més pes.

Esquit frontal

Bar a les deltes frontals. Castiga qualsevol inclinació cap endavant, el que la converteix en un test de tècnica honest. Espera que gestioni el 70 o 80% de la teva cuca.

Esquadra de part búlgara

Pés darrere en un banc, 3 conjunts de 812 per cama. Corregeix diferències d'esquerra i dreta i evita la columna vertebral una bona opció en els dies en què la seva espalda no està disposada per a una barra carregada.

Tècnica en sis punts

1. Els peus lleugerament més amplis que les cades, els dits de les cames van sortir 1530 graus.
2. Respira a l'estómac, no al pit, i després prepara't com si estiguessis a punt de rebre un cop.
3. Comenceu amb les cades i els genolls junts; els genolls viatgen sobre els dits dels peus, mai col·lapsant cap a dins.
4. Anar com a mínim paral·lel a la part frontal del nivell de la costilla amb el terra. Més profund només si la teva pelvis no s'encastra a la part inferior.
5. Durant les primeres 812 setmanes, no hi ha cap rebost: 23 segons per baix, breu pausa, i després per dalt.
6. Acaba alt, sense un empuix de maluc exagerat a la part superior.

Quantes sèries, amb quina freqüència

En la pràctica, les cames es posen 102020 conjunts duros per setmana, distribuïts en 23 sessions. Concretament:

• Iniciants: 3 conjunts de 8 amb un pes que podríes aixecar 1112 vegades. Afegeix 2,5 kg a la setmana mentre sigui funcionant, normalment de 8 a 12 setmanes.
• Muscle: 344 sèries de 612,12, 23 minuts de descans, aturar cada sèrie 12 repeticions a poc de fallar.
• Força: 45 sèries de 35 a 808787 per cent de màxima, 35 minuts de descans.

Deixar almenys 48 hores entre dues sessions de les cames pesades. El dolor muscular 2472 hores després és normal; el dolor actiu de les articulacions no.

Els errors que més m'han costat

• - El que fa? Testa el teu turmell: s'agenoularà i tractarà de tocar el genoll amb el seu dit 1012 cm de distància. Si no pots, treballa-hi i utilitza un taló lleugerament aixecat.
• Les genolls caient. sota càrrega normalment control feble de la cadira. Perdre el pes en un 20% i passar 23 setmanes fent repeticions netes.
• Aument de pes massa ràpid. Més d'un augment de càrrega d'uns 5 per cent per setmana és una manera fiable d'inflamar un tendó.
• Mitja repetició amb un gran nombre a la barra construir menys múscul que un ampli rang de moviment amb un 20% menys de pes.

Què menjar al voltant d'ella

Sense menjar suficient, agafar-se és només fatiga. Distàncies pràctiques: 1,62,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal per dia per a una persona de 80 kg que és de 13017175 grams, dividits en 34 àpats. Carbohidrats 46 g/kg en dies d'entrenament intens. Dormir 79 hores; per sota de 6 hores tant la força com la seva tolerància a la caiguda de volum. 303535 ml d'aigua per quilogram diàriament, més a l'estiu.

Quan consultar un metge

Truca un metge, no un entrenador, si:

• dolor de genoll o maluc dura més de dues setmanes, o apareix en repòs i a la nit;
• dolor que irradia cap avall de la cama, amb adormitge, formigó o debilitat del peu;
• el genoll s'enfulla, es bloqueja o es desprèn sota vostè;
• si pateix dolor de pit, mareig, falta de respiració o desmai durant l'esforç;
• Si té pressió arterial incontrolada, una hèrnia, recent cirurgia o està embarassada consulte el pla amb un metge abans de la seva primera sèrie de gravetat.

La versió curta

• Un acostat treballa els quadrants, glutes, adductors, isquamèrs i nucli, i carrega ossos i cor a la part superior d'això.
• Comença amb les agaites de copa a 122020 kg i passa a una barra només quan la tècnica aguanta.
• 23 sessions a la setmana, 102020 sets duros en total; els principiants corren 3×8 i afegeixen 2,5 kg setmanals.
• Amb profunditat almenys paral·lela, les rodes sobre els dits, 48 hores entre sessions intenses.
• 1,62,2 g de proteïna per quilogram i 79 hores de son, o l'entrenament no té res a veure.