Els més grans mites del gimnàs dels anys 90 que encara hi són

Els anys 90 van donar a l'elevació algunes coses bones i un munt de regles que ningú mai va verificar. La majoria de les seves idees van venir de revistes, de les màquines de córrer amb una carta impresa "zona de cremada de greix", i de converses en el vestidor. Aquí teniu vuit que encara es repeteixen, i el que sabem sobre ells.

La zona de crema de greixos.

La afirmació era que al 60665% de la freqüència cardíaca màxima el cos crema greix, i per damunt d'això només sucre. Els percentatges són reals: En una caminada fàcil aproximadament 55-60% de l'energia prové de greix, en una carrera més dura potser 25-30%. El problema és que els resultats es paguen en calories, no en percentatges.

Per a una persona de 80 kg: 45 minuts de caminada a 5,5 km/h són unes 270 kcal. 25 minuts de carrera a 9 km/h són uns 300 kcal més curts, i més. Escolli el cardio que pots fer 3 o 4 vegades a la setmana sense odiar-ho. Aquest és l'únic criteri que té una duració a llarg termini.

Els crunches no flueixen la greix del ventre.

La reducció de punts no existeix. En un estudi de 2011, els participants van entrenar els abdominals cinc dies a la setmana durant sis setmanes set exercicis, dues sèries de 10 repeticions cadascuna i la greix abdominal no va canviar. Els teus abdominals són un múscul com qualsevol altre: 3 sèries de 81515 repeticions contra la resistència els fan més forts i gruixuts. Només les veiem quan la massa corporal total cau, per a la majoria dels homes per sota del 121313%, per a la majoria de dones per sota del 2022%.

S'esborra més de 30 g de proteïna per menjar"

No és un malbaratament. Les mesures recents mostren que un menjar de 100 g de proteïna manté la síntesi de proteïna muscular elevada durant més de 12 hores, sense que l'excedent misteriós vagi a cap lloc. El que decideix el resultat és el total diari: 1,62,2 g per quilogram de pes corporal si entrenes per a la força o la mida. Per 80 kg això és 13017175 g al dia. Com dividir-lo és una qüestió d'apetit i horari, no de bioquímica 45 tres àpats de 45 g fan el mateix que cinc de 27 g.

La finestra anabòlica de 30 minuts

El sacseig després de l'últim set no va ser dolent, només innecessari. La finestra és de diverses hores, no de mitja hora, especialment si has menjat 23 hores abans de l'entrenament. Si entrenes de bon matí, té sentit ingerir 25-40 g de proteïna en una hora o dues. Si no ho has fet, pots conduir a casa i cuinar el dinar.

"La greix t'hi fa"

Els anys 90 eren l'era dels productes de 0% de greix amb sucre afegit per tal que tinguessin gust de qualsevol cosa. Les greixos tenen 9 kcal per gram, els carbohidrats 4 però cap d'ells fa que puga a pes per si mateix, un excés de calories sí. Per sota de 0,60.0,8 g de greix per quilogram de pes corporal al dia, comences a tenir problemes hormonals i una mala absorció de les vitamines A, D, E i K. Per 80 kg és un pis de 506565 g al dia, que no és molt.

Les dones i el temor a "enriquir-se"

Els nivells de testosterona en les dones són 1020 vegades més baixos que en els homes. Una dona que entrenen seriosament amb força guanya aproximadament 11,5 kg de múscul magre en el seu primer any, i considerablement menys cada any després. Això no passa per casualitat després de tres mesos de levant. El que passa és que tres sessions de força a la setmana de 45 o 60 minuts protegeixen la densitat òssia i la massa muscular durant dècades, el que importa molt més després de 40 anys que la teva aparença.

Escuques i genolls profunds

"Mai per sota de 90 graus" va sobreviure trenta anys sense proves. La càrrega sobre el LCA arriba entre 15 i 30 graus de flexió de genoll prop de la part superior del moviment, no de la part inferior. En una agafa profunda part del treball es desplaça cap a les cades, i la articulació és més estable. La condició és que baixis tant com la teva mobilitat permet sense que la teva pelvis es colli a la part inferior. Fes 3 sèries de 8 repeticions amb una barra buida a tota la profunditat abans d'afegir plaques.

Dolor i estiraments previ a l'entrenament

El dolor dos dies després et diu que vas fer alguna cosa nova o una feina més excèntrica que el habitual, no que vas entrenar bé. Els elevadors experimentats progressen amb un mínim de dolor. Segueix el progrés pel pes de la barra i les repeticions que has colpejat, no pel dolor.

L'estirament estàtic abans de l'entrenament tampoc és protecció contra lesions. Mantenir un estirament més de 60 segons redueix temporalment la força de sortida en un 588%. S'ha de substituir per 510 minuts de cardio fàcil i 2 sèries d'escalfament amb pes més lleuger per a cada exercici. Reserva l'estirament estàtic per després de l'entrenament o una sessió separada.

Six petits àpats acceleren el metabolisme"

L'efecte tèrmic dels aliments és aproximadament el 10% de les calories que es mengen i es proporciona amb la quantitat, no amb el nombre de menjars. 2.400 kcal en tres àpats i 2.400 kcal en sis àpats costen el mateix. Menja tant de vegades com li convenga a l'apetit i al dia.

Quan consultar un metge

Algunes coses no són preguntes d'entrenament i no es resolen esperant:

• Dolor o pressió en el pit, desmai, o falta d'aire per l'esforç que no hi havia abans del mateix dia, no després de l'entrenament.
• Dolor en les articulacions que dura més de 2 setmanes o despertar-te a la nit.
• Inflamació de les articulacions, un rang de moviment bloquejat o bloquejat, o una genoll que sembla que cedeix.
• Abans del primer programa seriós si tens més de 40 anys, tens pressió arterial alta, diabetis o un historial familiar de malalties cardíaques un control bàsic i un ECG.
• Si té un problema renal conegut i té previst una ingesta elevada de proteïnes. Per a ronyons sans, 2 g/kg no és un problema; amb la malaltia renal sí, i aquesta decisió pertany al seu metge.

La versió curta

• La zona de cremada de greix no és un atallament el dèficit total de calories i el cardio que repetirà 344 vegades a la setmana són el que importa.
• El treball abdominal reforça el múscul però no elimina la greix que hi ha sobre.
• La proteïna diària de 1,62,2 g/kg importa; el temps dels àpats i la finestra de 30 minuts no.
• Les agafades profundes no trenquen els genolls la teva mobilitat és el límit, no un angle de 90 graus.
• El dolor i els estiraments no són indicadors de qualitat; la càrrega, les repeticions i la consistència sí.