Per què hauries de registrar els teus entrenaments a l'aplicació Notes

La majoria de la gent sap aproximadament el que van fer en la seva última sessió. Aquesta paraula. aproximadament és per què algú es queda amb els mateixos 50 kg durant dos anys i es pregunta on va anar el progrés. Un registre d'entrenament a l'aplicació de notes del telèfon ho arregla, i t'ha de costar uns 15 segons per exercici.

Per què la memòria no és suficient

Una sola sessió té de 4 a 6 exercicis i de 15 a 25 sèries de treball. Quaranta-vuit hores més tard recordes el primer exercici i potser l'última sèrie; tot el que hi ha entre ells s'esborra. El problema és que el progrés en gimnàs no arriba en saltos, arriba en passos de 2,5 kg o una repetició addicional. Aquest pas és massa petit per recordar-lo de forma fiable, però prou gran que en 12 setmanes s'afegeixen fins a 15 a 30 kg en els grans ascensors.

El segon benefici és més important: Sense un registre no es pot distingir un mal dia d'una platja real. Si avui els agafaments se senten pesats, el teu registre et dirà si és la primera sessió així o la tercera seguida. Són dues situacions diferents que requereixen dues respostes diferents.

Què escriure realment

El mínim que funciona.

1. Data i quin és el període de sessió (per exemple: Sessió A, 3 de 8)).
2. Nom de l'exercici.
3. El pes multiplicat per les repeticions, per cada sèrie per separat, no una mitjana.
4. Una nota curta al final de la sessió, 10 paraules al màxim.

Val la pena afegir

• Representacions en reserva (RIR) en l'últim conjunt: Quantes repeticions t'han quedat. Un número de 0 a 4 és suficient.
• Repòs entre les sèries, almenys aproximadament. Un conjunt amb 90 segons de descans no és el mateix amb 3 minuts.
• Pes corporal, 3 matins a la setmana després del bany, per la qual cosa es llegeix la mitjana setmanal en lloc de les oscil·lacions diàries d'1 a 2 kg.
• Dormir en hores i dolor en una escala de 0 a 10, si alguna cosa et molesta.

Com és una entrada

14 Mar Sessió A (4 de 8), dormida 6 h

Esquit: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Press de banc pla: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), descans 2 min.

fila de barres: 50x10, 50x10, 50x10

Nota: el genoll esquerre incòmode 2/10 en el camí cap avall

És tot el sistema. No necessites una taula de càlcul, una fórmula o una aplicació amb gràfics. Has de poder obrir el teu telèfon d'aquí a tres setmanes i veure què va passar.

Com els números es converteixen en progrés

La regla més simple és la doble progressió. Escollir un rang, digam 3 sèries de 8 a 12 repeticions. Mantenim el mateix pes fins que aconseguim 12 repeticions en les tres series. Només llavors s'afegeix càrrega: 2,5 kg en els elevacions de la part superior del cos, 5 kg en les agafades i els elevacions de cadàvers- Sí . Les repeticions tornen a 8 i el cicle es repeteix.

Sense un registre no es pot executar aquesta regla, perquè no se sap que l'última vegada que va obtenir 11, 10 i 9. Amb un registre saps exactament quin és el treball d'avui: 12, 11, 10. L'objectiu de la sessió deixa de ser que ho faci i es converteix en un nombre específic per colpejar.

El mateix s'aplica al cardio. En lloc de He fet alguna cinta de rodatge, escriu 25 minuts, 6,5 km/h, inclinació 4. Un mes després es pot veure si alguna cosa es va moure o si es va repetir la mateixa sessió dotze vegades.

Quan els números s'aturen

Es veu una platja en el tronc, no pel tacte. Si has estat atrapat al mateix pes i repeticions en un ascensor per tres sessions seguides, o les teves repeticions estan baixant, aquesta és la senyal. Primer comproveu les notes laterals: quant has dormit aquesta setmana, si has menjat menys del habitual, quant de temps has descansat entre les sèries. La resposta sovint és allà en lloc de en el programa.

Si tot està bé, agafa una setmana de descarrega. el mateix nombre de sessions, però prop de un 40% menys de conjunts i càrregues al 80% del habitual. Després d'això, la majoria del temps tornes als teus antics números i seguim endavant.

Errors comuns

• - Molt detall. Si el tall de llistes dura 5 minuts, deixes en dues setmanes. Pes, repeticions, una nota.
• Escrivint-ho a casa a la nit. Per llavors la meitat dels números han desaparegut. Segueix-ho després del set, mentre descanses.
• Falta de sessions dolentes. La sessió en què vas baixar de 8 repeticions a 5 és la informació més útil que mai tindràs.
• Intercanvi d'exercicis cada setmana. Si fas alguna cosa diferent cada vegada, no hi ha res a comparar. Mantingui la mateixa selecció d'exercicis durant almenys 6 a 8 setmanes.

Quan consultar un metge

Un diari també ajuda perquè pots mostrar al metge exactament quan va començar alguna cosa. Consulteu un metge si:

• el dolor dura més de 2 setmanes malgrat una càrrega reduïda, o apareix en repòs i a la nit;
• si sent entumeixement, formigó o debilitat en un braç o una cama;
• Si pateix dolor en el pit, falta d'aire, desmai o un fort batec irregular del cor durant l'esforç;
• perd més que 5% del seu pes corporal en un mes sense intentar-ho;
• Teniu una malaltia crònica, pressió arterial alta o esteu prenent medicaments i acabeu de començar a entrenar.

Una nota com Goll 3/10 des del 20 de febrer, pitjor en la descens Val molt més que fa temps que m'està fent mal.- Sí .

La versió curta

• Registre el pes i les repeticions per a cada sèrie per separat, just després de la sèrie, no a casa aquella nit.
• El mínim és data, exercici, pes x repeticions i una nota de 10 paraules.
• Progressos amb doble progressió: Quan cada sèrie arribi a la part superior del rang de repeticions, s'afegeix 2,5 kg de part superior del cos o 5 kg de part inferior del cos.
• Tres sessions de forma igual o pitjor de seguida significa un estanc: comprova el son i el menjar, després agafa una setmana amb un 40% menys de sèries.
• El dolor després de 2 setmanes, adormeixement o símptomes de pit van a un metge, no en el següent cicle d'entrenament.