Per què els teus genolls es trenquen i es desprenen

Per què les rodes es trenquen i pop, quan el so és inofensiu i quan no, més un pla de força concret amb sèries, repeticions, ritme i progressió setmanal.

Et poses en agait, et aixeques d'una cadira o et treus la primera repetició d'un set i el teu genoll es trenca com una branca seca. Si no fa mal, aquest soroll gairebé mai és un senyal que alguna cosa s'està desgastant o es trenca. Tot i això, val la pena saber d'on ve el soroll, quan pots ignorar-lo i quan et diu que canvis alguna cosa en el teu entrenament.

D'on ve el so.

Tres coses diferents es troben darrere de la mateixa paraula, i sonen diferent:

Cavitació. Una bombolla de gas es forma i s'esfondreix en el fluid articular quan la càpsula s'estén ràpidament. Es produeix un cop net i no es pot repetir de seguida el gas necessita de 15 a 20 minuts per dissoldre-se de nou. És per això que la rodilla que es desprèn en la primera cuca és silenciosa durant els deu següents.
Trencament de tendons. Un tendó o una part espessida de la càpsula passa per una cresta ossosa. Aquesta repeteix ritmicament cada repetició, amb el mateix angle, el mateix so.
Crepitus. Fin, de sorra trencant o cruixint com la rodeta traces sobre l'os del cos. Això és el que la majoria de la gent descriu quan es posa en agafats i baixant escales.

Les trencades sense dolor no són un problema.

Aquesta és la part més important de l'article. El crepitus apareix en un gran nombre de genolls que mai no han patit - en alguns estudis, més de la meitat de les persones sense símptomes. El so per si sol no et diu res sobre l'estat del cartílag.

Utilitza tres preguntes com a filtre:

- No. - Molt? Si el dolor és de 0 a 2 de cada 10 i s'asseta en pocs minuts, continua com és normal.
S'enflora? La inflor en 24 hores d'entrenament és un senyal real. El soroll no.
Es cedeix? La sensació que el genoll es deslice cap al costat sota càrrega és una cosa completament diferent de la que es trenca.

El so és informació sobre la mecànica, no sobre els danys. El dolor, la inflamació i la inestabilitat són informació sobre el dany.

Què hi ha darrere de les trencades que fa mal?

Quadricipes febles i glutes febles. El resultat més comú és dolor al voltant de la rodeta. Un múscul que no pot absorbir la força de les mans que forcen a la articulació.
Tins de cavalls. Testa tu mateix: posar-se davant una paret amb el seu dit a 10 cm de distància i intentar tocar la paret amb el genoll sense aixecar el taló. Si no pots arribar a 10 cm, buscaràs profunditat de cuca des del genoll i la cova de la manera equivocada.
El volum salta massa ràpid. Passar de 6 a 15 sets de cames en una setmana és massa. Regla general: no augmenti el total de les sèries setmanals en més del 10 al 20 per cent.
Sentar-se durant 8 hores o més. El genoll es dobla uns quants milers de vegades al dia, però si el 90% d'aquest temps es passa en un únic angle, el teixit s'adapta a aquest angle.

Un pla concret de 8 a 10 setmanes

Tres vegades a la setmana amb un dia de descans entre elles. Dura entre 30 i 35 minuts.

Esquit de lliga (el peu posterior al terra): 3 sèries de 8-10 repeticions per cama.
Descensió excèntrica d'una caixa de 20-30 cm: Tres sets de 10, baixant durant 3 segons, utilitzant les mans per tornar a aixecar-se.
Isòmetric de genoll amb suport per pared (de torn a la paret, genolls a 60 graus): 5 sèries de 45 segons, 30 segons de descans. Aquesta és la manera més ràpida de reduir el dolor.
Amigots Llevant mort romà o el curl nórdic: Tres conjunts de 6-8.
Les cremades de vedellsEl títol: 3 conjunts de 15 a través d'un rang complet.

Progressió: Una vegada que hagis arribat al màxim de repeticions en les tres sèries, afegeix 2,5 kg o 2 repeticions a la següent sessió. El dolor durant l'exercici és permès fins a 3 de cada 10, i ha de tornar al seu nivell normal del matí en 24 hores. Si no, baixa el 20% i queda-hi dues setmanes.

Calentament i hàbits que realment sentiràs

8 a 10 minuts d'escalfament: 5 minuts en bicicleta o caminant ràpid, després 10 agafaments lents, 10 pulsions i 10 aixecaments de pantallons.
Parar sent: aixecar-se cada 45 a 60 minuts i fer 10 agafaments. - Tinc 20 segons.
Dormir de 7 a 9 hores. Menys de 6 hores, el dolor s'empeora sense cap canvi a l'interior de l'articulació.
Proteïna 1,6 a 2,2 grams per quilogram de pes corporal si realment vols que el múscul al voltant del genoll es facin més fort.
Peso corporal. Caminar carrega al genoll aproximadament de tres a quatre vegades el pes corporal, de manera que cada quilòmetre menys significa 3-4 kilòmetres menys de força per pas.

Què no funciona?

Esquedant el genoll de propòsit per alleujament. No arregla res i es converteix en un hàbit.
Evitant les agafades a causa del soroll. Un genoll descarregat es fa més feble, i en 6 mesos tens un problema real on no hi havia cap.
Un aparell d'aparell com a solució permanent. Redueix la sensació d'inestabilitat a curt termini però no canvia res en la força.
Suplements articulars. Les proves són febles i inconsistents, i els diners es gasten millor en menjar i temps per entrenar.

Quan consultar un metge

Reserva una cita si tens algun dels següents:

Inflamació en 24 hores d'entrenament, o inflamació que torna.
Encisament el genoll es bloqueja i no es pot endinsar o doblar completament.
Una sensació de cedir, o de col·lapsar-se sobre la cama.
Dolor superior a 6 de 10, dolor que et desperta a la nit, o dolor caminant sobre terra plana.
Arrosseig, un punt calent o febre que es mira el mateix dia.
Dolor que dura més de 6 setmanes malgrat un treball de força constant.

Si la genoll se li va fer mal de sobte, amb un trencament audible i inflamació en les primeres hores, això està fora del camp d'aquest article que es facin un examen.

La versió curta

Escraquit sense dolor, inflor o inestabilitat no necessita cap intervenció.
El so generalment prové de bombolles de gas, un trencament de tendó o fricció de la rodillera no de ser "desgastat".
Quan fa mal, les causes habituals són quadrilles febles, cavalls rígids o un salt sobtat en el volum d'entrenament.
Entrenant 3 vegades a la setmana durant 8-10 setmanes: Esquadudes dividides 3x8-10, baixes de pas 3x10 amb una baixa de 3 segons, isometries 5x45 segons.
Consulteu un metge per inflor, bloqueig, cessió, dolor superior a 6/10, o dolor que dure més de 6 setmanes.