Dolor a l'espatlla: Causes i què fer
Per què et fa mal l'espatlla si et premes, quins exercicis per canviar-los, com enfortir el manguit rotador i quan consultar un metge.
L'espatlla és la articulació més mòbil del cos i per tant la més sensible a l'entrenament desequilibrat. La causa més comuna de dolor en els levantadors: massa empènyer, no prou tirar.
El escenari típic
Pressa de banc dues o tres vegades a la setmana, pressa d'espatlles, flexions... i tornar a treballar una vegada. El pit s'acurtava, l'espatlla avançava, l'espai per al tendó es reduïa i apareixia dolor quan aixecava el braç.
Què canviar immediatament
- Una relació 2: 1 tirant-empenyant durant dues setmanes dues sèries de rem per cada sèrie de premsa.
- Estreix el teu empremte. en el banc a l'amplada de l'espatlla.
- Intercanvi el banc pla per a una lleugera inclinació o amb manetes (un camí més lliure).
- Deixar caure i pressiones darrere del coll mentre fa mal.
Tres exercicis de màquetes rotadores
- Rotació externa de banda, el còlt al seu costat 3 × 15, llum.
- Tirants facials 3 × 15.
- Aument de la inclinació a la Y en un banc inclinat amb pedres petites 3 × 12.
La llum significa llum: 13 kg és suficient. L'objectiu és la resistència i el control, no la càrrega.
Quan consultar un metge
- Dolor que et impedeix aixecar el braç per sobre de la teva testa durant més d'una setmana o dues.
- Dolors nocturnes que et desperten.
- Debilitat o sensació que l'espatlla escorregueix.
- Dolor després d'una caiguda o un sacseig sobtat.
Torna.
Després de 7 dies sense dolor: començar amb una càrrega del 50% amb una pressa de mandíbules, 3 × 10, després afegir el 10% per setmana.
La versió curta
- Tireu més del que empèneu.
- Un agarre més estret i amb una barrera més ampla.
- Tirades facials i rotacions externes, lleugeres, 23 vegades a la setmana.
- Dolor o debilitat nocturna significa un metge.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
