Per què els músculs t'esborren

Picor, pinzells i agulles, la sensació que el braç s'ha adormit gairebé tothom que entrenen regularment es presenta amb això unes quantes vegades l'any. La majoria de les vegades és una pressió temporal sobre un nervi o la forma en què respires durant un exercici intens, i desapareix en dos o tres minuts. Una menor proporció de casos és un senyal que val la pena comprovar, i ajuda a saber la diferència.

Què és realment un formigó

El terme mèdic és parèsèstia. Un nervi que transporta senyals de la pell i els músculs al cervell està funcionant malament temporalment - o està comprimit en algun lloc, o la química al voltant de la seva membrana està apagada. De totes maneres, el cervell rep soroll en lloc d'un senyal net, i ho sentim com a picor, raspallat o adormitge.

Un detall importa: Els formigons no provenen dels músculs. El teixit muscular no té receptors que produeixi aquesta sensació. Tot el que sentis com a agulles i agulles prové del sistema nerviós, fins i tot quan sembla estar al centre dels biceps.

La causa més comuna: pressió mecànica sobre un nervi

En diversos llocs els nervis són superficials, just sota la pell i a través de l'os. Són fàcils de comprimir allà. Cinc o deu minuts de pressió produeixen formigó; més temps i també es produeix una debilitat de l'apogada.

Situacions típiques de gimnàs

• El còl reposa sobre un banc dur o sobre el genoll entre les sèries pressió sobre el nervi ulnar, formigó en els dits petits i anell.
• Les cintes per a tirades o levantaments de terra tancats massa fort al voltant de la pols i deixats allà per a 3 o 4 sèries.
• Una cinta tirada fins a l'últim forat i deixada durant 8 a 10 minuts mentre esperes un rack, en lloc de soltar-lo després del set.
• Pressió de cames amb els genolls al pit i una part baixa de l'esquena redonda en les últimes repeticions.
• Escuques o pressions frontals amb un empremte tan estret que la mà i l'avantbraç es troben a l'extrem sota càrrega.
• Dormir en el braç o conduir 40 minuts amb el còlt a la porta abans de l'entrenament.

Regla general: si el formigó segueix exactament un o dos dits, o una franja estreta a l'avantbraç, i desapareix en 60 a 90 segons de canviar de posició que era pressió, no dany.

Respirar durant els sets pesats

Molta gent fa 15 o 20 respiracions superficials ràpidament abans d'una sèrie de 3 o 5 repeticions per alçar la psique. Això expulsa massa diòxid de carboni, canvia el pH de la sang, i produeix formigó al voltant dels llavis, en les puntes dels dits i de vegades a la cara. El mateix passa quan una presa Valsalva s'estén massa.

Pràcticament: 2 o 3 respiracions profundes i calmes abans de la sèrie, no 15. Contingui la respiració durant una repetició, no tota la sèrie en pràctica de 3 a 5 segons per repetició. Després de la sèrie, prengui de 30 a 60 segons de respiració normal abans de seguir.

Fluid, sal i temperatura

La deshidratació i la pèrdua de sodi no provoquen directly formigó, però empitjoren tot el que hi ha, especialment els crampos i formigó a les pantalles. Objectius aproximats: 30 a 35 ml d'aigua per quilogram de pes corporal al dia, que en 80 kg significa 2,4 a 2,8 litres, més 500 a 750 ml més per hora d'entrenament dur. Si una sessió dura més de 75 minuts o sudes molt, té sentit 300 a 600 mg de sodi per litre de líquid.

Les necessitats de magnesi són d'uns 300 a 400 mg al dia, i els aliments cobreixen: 30 g d'amandes donen uns 80 mg, 100 g d'espinacs cuinats uns 85 mg, 100 g d'ovella uns 140 mg. El potassi es troba en uns 3500 mg al dia un plàstic té aproximadament 400 mg, una patata mitjana uns 900 mg. Un espai fred i mans fredes també produeixen formigó perquè els vasos sanguinis es estreuen; això desapareix en 5 minuts d'escalfar-se.

Quan el problema prové del coll o de la part inferior de la espalda

Una arrel nerviosa irritada provoca formigó al llarg d'una línia específica, no a tot el braç o la cama. Des del coll: el nivell C6 cobreix el polgar i l'indèx, C7 el dit mitjà. Des de la part inferior de la espalda: L5 cobreix l'exterior de la tendinilla i el dit gran, S1 el taló i el petit.

El que ens diu és que els símptomes augmenten amb l'apertura de la testa, amb inclinar el cap cap enrere, o en el fons d'un gravamontes. Si és així, redueix la càrrega d'aquests ascensors entre un 30 i un 40% durant 2 o 3 setmanes, evita els extrems i entrenar en el rang que no els desencadena. Si no està millorant per aquella finestra, que se'l vegi.

Quan la formació no és la causa

Algunes coses fora del gimnàs produeixen picor més persistent: baix nivell de vitamina B12 (necessitat és d'uns 2,4 mcg al dia; els vegans i vegetarians sense suplement són el grup de risc, igual que les persones que prenen metformina des de fa anys), glucosa elevada, malaltia de la tiroides i ingesta regular d'alcohol més fort. El patró és diferent: simètrica, en els dos peus o en les dues mans, pitjor a la nit, i no està lligada a cap exercici específic.

Què fer en aquest moment

1. Canvia de posició i treu tot el que sigui estret cintes, cinturó, rellotge.
2. Esquinçar l'extremitat i lentament doblar i endinsar la articulació de 5 a 10 vegades.
3. Espera 2 o 3 minuts. Si ha acabat, continua l'entrenament.
4. Si no ho ha fet, deixa't d'exercici durant el dia i fa alguna cosa que no el desencadeni.
5. Escriri l'exercici, la càrrega i quant de temps va durar. Tres de les notes en un mes són dades amb les quals un metge pot treballar.

Quan consultar un metge

• Els formigons duran més de 30 a 60 minuts després de l'entrenament, o no han desaparegut completament el dia següent.
• La debilitat ve amb ella: Si et cau una tassa, et prens els dits del peu quan camines, no pots mantenir la barra.
• L'àrea de formigó s'està estenent o empitjorant setmana a setmana.
• Insensibilitat a la zona de la cadira o problemes amb la mició o els intestins que sigui urgent, el mateix dia.
• Pinsos amb dolor en el pit, discurs confús, caiguda facial o debilitat unilateral atenció d'urgència immediata.
• Formigó simètric en els dos peus que dura més d'un mes, especialment amb una gran set i una orina freqüent.

La versió curta

• El formigó prové dels nervis, no dels músculs, i generalment és una compressió que desapareix en un a tres minuts.
• Respirar amb calma abans d'una sèrie, 2 o 3 respiracions en lloc de 15, i mai mantenir més de 5 segons per repetició.
• Afloja les corretges i el cinturó després de cada sèrie, no després de tot l'exercici.
• Si el formigó segueix una línia definida des del coll o de l'esquena, reduïu la càrrega del 30 al 40 per cent durant 2 o 3 setmanes i vigileu si millora.
• La debilitat, els símptomes que duren més d'una hora, l'entorbitament o problemes de bufeta significen una visita mèdica, no una espera i veure.