Per què els músculs t'afligen després de l'entrenament

Et despertes el dia després d'una sessió de cames i baixar les escales de sobte se sent com un projecte. Aquest dolor té un nom: dolor muscular retardat o DOMS i gairebé no té res a veure amb l'àcid làctic, per molt que ho sentiu al gimnàs. Aquí teniu el que realment passa dins del múscul, quant de temps dura, i quines de les habituals correccions mereixen el vostre temps.

L'àcid làctic no és el culpable.

El lactat produït durant una sèrie de 12 repeticions s'elimina de la sang entre 30 i 60 minuts després de l'entrenament. El dolor que et dóna la matinada següent comença de 6 a 12 hores més tard, molt després que s'hagi anat el lactat. La cremada que sents en les últimes 2-3 repeticions d'un set dur està relacionada amb els metabòlits, però és un fenomen completament diferent i s'esvaig en un parell de minuts de descans.

Què està passant realment?

Quan un múscul rep una càrrega a la qual no està acostumat, es formen petites interrupcions dins de les fibres l'estructura del sarcomere es desordenarà i la permeabilitat de la membrana canviarà. El teu cos respon amb un procés inflamatori: les cèl·lules immunes arriben per netejar el material danyat, una lleugera inflamació eleva la pressió dins del teixit, i les terminacions nervioses lliures de la envoltat connectiva al voltant del múscul es tornen més sensibles. És per això que fa mal al tacte, en l'estirament i en la contracció, mentre que se situa quiet gairebé no registra en absolut.

Això no és una lesió en el sentit mèdic. És una part normal de l'adaptació, i el múscul surt més resistent del que va entrar.

La fase excèntrica ho fa la major part.

La major part del micro-danys prové del treball excèntric la fase en què el múscul s'allonga sota càrrega. Baixar el bar, baixar a una cuca, córrer de baix. En aquesta fase un múscul pot suportar un 20 a un 50 per cent més de força del que pot aixecar, de manera que la tensió mecànica és més gran. Fes 4 sèries de 8 levantaments romans amb un ritme de baixada de 4 segons i els teus tendons tendins gairebé segurament parlen al dia següent, fins i tot amb un pes moderat.

La línia de temps

1. 6-12 hores: primera rigidesa, generalment poc notable.
2. 24-48 hores: dolor i tendresa al tacte.
3. 72 hores: clarament es desvaneix, el moviment se sent normal de nou.
4. 5-7 dies: completament desapareguda per a la majoria de la gent.

A més del dolor, la força baixa temporalment entre un 10 i un 30 per cent en les primeres 24 i 48 hores, i el seu rang de moviments es redueix. La força torna en 3 a 5 dies. Per això és una mala idea fer una prova de màxima intensitat dos dies després d'una sessió dura per al mateix grup muscular.

El dolor no és una nota per al teu entrenament.

Aquesta és la part que la majoria de la gent s'equivoca. DOMS mesura com nou l'estímul era, no com bé Sí que ho era. Algú que executa el mateix programa durant 4 setmanes gairebé no sent res, però continua afegint pes a la barra i construint músculs. El mecanisme s'anomena efecte de combat repetit: una sola sessió d'excentricitat dura dóna protecció que dura de 6 a 8 setmanes, de manera que la segona vegada al voltant del mateix exercici costa molt menys.

Si el criteri per a una bona sessió és que amb prou feines puguis caminar, seguiràs canviant els exercicis només per perseguir la sensació i això es fa a costa de la progressió de la càrrega, que és el que realment construeix els músculs.

Què ajuda realment

• Moviment lleuger: 10 a 20 minuts de caminada, ciclisme o treball fàcil per al dolor muscular al voltant del 50% de la seva intensitat habitual. El producte més fiable d'aquesta llista.
• Dormir: De 7 a 9 hores. El somni curt i crònic prolonga el dolor i retarda el retorn de les forces.
• Proteïna: 1,6 a 2,2 grams per quilogram de pes corporal al dia. Per a una persona de 80 kg que és de 130 a 175 grams, idealment dividir en 4 àpats de 30 a 40 grams.
• Fluids: aproximadament de 30 a 35 ml per quilogram per dia, més 500 a 700 ml per cada hora de sudor intensa.
• Progressió sensible: afegir al voltant del 10 per cent a la càrrega o volum per setmana. Saltar de 3 a 8 sets per grup muscular és la manera més ràpida de 5 dies de dolor.

Què ajuda menys del que penses?

L'estirament estàtic abans o després de l'entrenament redueix el dolor en menys d'un punt en una escala de 0 a 10 una diferència que no notarà en la pràctica. El massatge o 10 a 20 minuts amb un rodet de espuma dóna un alleujament real però de curta durada. Els banys de gel redueixen el dolor percebut, però utilitzar-los de forma rutinària després de l'entrenament de força atenuarà el senyal inflamatori que forma part de l'adaptació, i a llarg termini això li costarà ganes musculars i de força els estalviaràs per dies quan el rendiment demà és més important que el progrés. Els analgèsics antiinflamatoris masquen el dolor sense reparar res, així que no són una cosa que s'ha de prendre després de cada sessió.

Quan consultar un metge

La DOMS en si mateixa és inofensiva, però hi ha algunes condicions que semblen i no són:

• Urina el color del te fort amb dolor intens, inflamació i debilitat possible rabdomiòlisis. Anar a les urgències el mateix dia.
• Dolor que no ha disminuït després de 7 a 10 dies, o que segueix empitjorant.
• Dolor agud i puntual que va aparèixer en un instant., sovint amb una sensació de trencament que és una tensó o llàgrima, no DOMS.
• Inflamació en una extremitat només, amb vermellitat, calor o febre superior a 38 graus.
• Insensibilitat, formigó o pèrdua de força. que no es deslligarà en unes hores.

La versió curta

• El dolor del dia següent no és àcid làctic lactat desapareix en una hora de l'entrenament.
• La causa és un micro dany més una resposta inflamatòria, principalment de la fase excèntrica d'un ascensor.
• El seu punt màxim és de 24 a 48 hores i desapareix en 5 a 7 dies; la força disminueix temporalment del 10 al 30 per cent.
• El dolor mesura la novetat, no la qualitat de l'entrenament segueix el progrés en quilograms i repeticions en comptes.
• Què funciona: moviment lleuger, 7 a 9 hores de son, 1,6 a 2,2 g de proteïna per kg, i aproximadament un 10 per cent de progressió setmanal.