Per què els kenians són els millors corredors de distància

Altitud, anatomia, córrer a l'escola i 200 km setmanals: el que explica realment la dominació de la distància de Kènia, i quines parts del que es pot copiar en el seu propi entrenament.

Si seguim l'esport, hem observat que qualsevol cosa des de 3000 m i més, i la marató en particular, normalment és guanyada per algú de Kènia. No és un gen màgic ni és sort, és un munt de factors que es van empillar en el mateix vall. Aquí teniu el que realment se sap, el que és un mite, i quina part d'ell és útil per a un corredor normal.

Qui són aquests corredors realment

Kenya té una població d'uns 55 milions de persones, però la gran majoria dels seus corredors de classe mundial provenen d'un grup ètnic, els Kalenjin, que representen aproximadament el 12% de la població, de manera que són entre 5 i 6 milions de persones. Si l'esfonguem més, la majoria veuen d'un grapat de districtes al voltant de les ciutats d'Iten i Eldoret a la vall del Rift. És una àrea del tamanc d'una petita província, i produeix més maratonistes menors de 2:10 que tota Europa junts.

L'altitud ajuda, però no és màgica.

Iten es troba a uns 2400 m, Eldoret a uns 2100 m. A aquesta alçada la pressió d'oxigen és aproximadament un 25 per cent inferior a la del nivell del mar, de manera que amb el pas dels anys el cos augmenta la massa total d'hemoglobina i la densitat de capil·lars. Quan un corredor d'aquesta mena arriba a una marató a nivell del mar, la seva capacitat de transport d'oxigen és simplement més gran que la d'algú que ha entrenat a baix tota la vida.

Però l'altitud sola no produeix res. Les persones de Perú, Bolívia i Nepal viuen i treballen a 3500 m, i no hi ha domini de marató que surti d'aquests llocs. L'altitud és un amplificador, no una causa.

Costrucció corporal: les cames inferiors molt primes

Les mesures dels corredors Kalenjin mostren el mateix quadre: un índex de massa corporal d'entre 19 i 20, greix corporal del 5 al 8% en homes, cames llargues i cames inferiors inusualment primes. La circumferència de la pantalla és de 3 a 4 cm més petita que en corredors d'origen europeu de la mateixa alçada.

Això és física, no semblances. La massa lluny de la cadera és cara de moure: Cada 100 g addicionals a nivell del turmell augmenta el cost d'oxigen a un ritme determinat en aproximadament un%. Mitja lliura menys per cama és un pocs per cent més econòmic en carrera, i durant una marató són minuts, no segons.

Una infància passada en moviment

Les enquestes d'elit de corredors kenians han donat la mateixa resposta durant dècades: la gran majoria van córrer o van anar a l'escola amb rapidesa quan eren nens, sovint entre 5 i 10 km en cada direcció, és a dir, entre 10 i 20 km al dia, amb sabates primes o descalços, a 2000 m o més. Això és de 8 a 12 anys de volum de baixa intensitat abans que algú comenci a entrenar de manera organitzada. Un nen que va a l'escola amb cotxe en el mateix període acumula zero quilòmetres.

Formació: molt fàcil i molt difícil, sense res en el mig.

L'elit corre entre 160 i 220 quilòmetres a la setmana, repartides en dues o tres sessions al dia. El que sorprèn a la gent que ho veu en persona és com de lent són els trens fàcils: un home que corre la marató a 2:55 min/km farà la seva cursa matinal de 60 minuts a les 5:00 a 6:00 min/km, de vegades més lenta. Aproximadament el 80% del volum setmanal és realment fàcil, el 20% és realment ràpid.

Com és una setmana

Diumenge: fartlek, 40 x 1 minut dur / 1 minut fàcil, uns 80 minuts incloent l'escalfament
dijous: pista, per exemple 8 x 1000 m lleugerament més ràpid que el ritme de la cursa amb 90 segons de recuperació
Dissabte: de 30 a 40 km amb els últims 10 km progressiva
Altres dies: 60 a 90 minuts de descans al matí, 40 a 50 minuts de descans a la tarda.
Dimanhe: descans, o 40 minuts molt fàcil

A més, entrenen en grups de 20 a 60 persones. Quan trenta corredors t'esperen a la cruïlla a les 6 del matí. Cada matí, la motivació deixa de ser una pregunta que et preguntes.

Aliments i recuperació

La dieta és avorrit i molt ric en hidrats de carboni: Ugali es fa amb farina de blat de moro, arròs, grans, col i te amb llet i sucre. Les anàlisis dietètiques ho situen en un 75% d'energia procedent dels hidrats de carboni, aproximadament de 8 a 10 g per quilogram de massa corporal al dia, amb 1,3 a 1,6 g de proteïna per quilogram, i un total de 2900 a 3300 kcal en una massa corporal de 55 a 60 kg.

La recuperació és igualment poc glamorosa: 8 a 10 hores de son per la nit més una siesta d'una a dues hores entre les dues sessions, i molt poca altra activitat física durant el dia.

Els diners són un factor seriós.

Aquesta part és rarament esmenta i pot ser el motor més fort de tots. Ganar una marató de grans ciutats paga uns 100.000 dòlars, i fins i tot un bon lloc en una cursa internacional més petita paga uns quants milers. En una regió on la renda mitjana anual és de pocs centenars de dòlars, aquesta és la diferència entre dues vides completament diferents. Per això milers de joves es presenten als camps de l'Iten i per què la selecció és brutal: Per entrar a l'equip nacional de Kènia necessites un temps que seria un rècord nacional en la majoria dels països europeus.

Què d'això val la pena copiar?

Renta les teves corrides fàcils. Si no pots parlar en frases completes, vas massa ràpid. Proposa el 80% del temps setmanal a la zona fàcil.
El volum abans de la velocitat. Obtenir un estable de 40 a 60 km a la setmana durant 3 a 4 mesos primer, després afegir intervals, i no més de dues vegades a la setmana.
Augmenta el kilometratge setmanal un màxim del 10 per cent, i baixa-ho un 30 per cent cada quarta setmana.
Menys de 90 minuts només necessites aigua. Més enllà d'això, agafa 30 a 60 g de carbohidrats per hora.
Dormir de 7 a 9 hores. És l'únic element de la llista que pots copiar completament, a partir d'avui.

Quan consultar un metge

dolor o pressió en el pit, desmayo o mareig greu durant la carrera: Avui, no la setmana que ve.
freqüència cardíaca en repòs de 10 a 15 cops per sobre de la normal durant 7 a 10 dies juntament amb fatiga persistent
un dolor òssos punxós a la tendinilla o el peu que fa mal quan salteu en una cama: sospita una fractura de l'estrès i no la corre
cesació i caiguda constant sense motiu: demanar un compte sanguini complet i ferritina, ja que un valor inferior a 30 ng/ml en un corredor sovint ho explica tot
períodes d'absència durant 3 mesos o més durant entrenaments de gran volum
més de 40 anys i comencen a entrenar seriosament amb pressió arterial alta, colesterol alt, diabetis o antecedents familiars de malalties cardíaques: primer, feu-vos un ECG i una prova de l'esforç.

La versió curta

No és un gen: Alçada de 2.100 a 2.400 m, baixes baixes lleugeres, deu anys de córrer a l'escola, un volum enorme d'entrenament i un incentiu financer molt fort, tot empillat en un mateix lloc.
L'elit corre entre 160 i 220 quilòmetres a la setmana, però el 80% d'ells a un ritme que et semblaria vergonyosament lent.
La dieta és simple: Al voltant del 75% de l'energia prové dels hidrats de carboni, 8 a 10 g per quilogram per dia, sense cap truc.
Vuit a deu hores de son i una siesta de la tarda es consideren com a part de l'entrenament, no com un luxe.
El que pots copiar de veritat: Corres més lentes, més quilòmetres de pacient i un son constant.