Els corredors de marató més vells: Què fan realment les persones que corren als seus 80 i 90 anys

El que fan les persones que encara corren maratons als seus 80 i 90 anys: quilòmetres setmanals reals, sèries i repeticions, objectius de proteïna i regles de recuperació que pots copiar.

Les històries de persones que corren maratons als seus 90 anys normalment es venen com a inspiració, quan la part útil és el que aquestes persones realment van fer setmana a setmana. Els temes comuns són avorridors: molt de corrent fàcil, un poc de corrent ràpid, treball de força constant, i molt pocs anys de descans. Aquests són els números i el que pots treure a 45, 60 o 75.

Qui són els corredors de marató més vells?

Fauja Singh és el nom més conegut. Nascut a l'Índia, va començar a córrer als 89 anys, va acabar la seva primera marató de Londres el 2000 en unes 6 hores i 54 minuts, i el 2011 va completar la marató de Toronto Waterfront en 8 hores, 11 minuts i 6 segons a una edat de 100 anys. Guinness mai no ho va ratificar perquè no tenia acta de naixement, només un passaport. Va morir el juliol de 2025 en un accident de carretera a Punjab, a l'edat de 114 anys.

Harriette Thompson va córrer San Diego el 2015 als 92 anys en 7 hores i 24 minuts la marca oficialment verificada per a la dona més gran a acabar una marató. Va començar a córrer maratons quan tenia 76 anys. Gladys Burrill Va acabar Honolulu el 2010, també a 92 anys, en 9 hores i 53 minuts, caminant gran part d'ella.

Per a la qualitat més que per a la longevitat: Ed Whitlock Va córrer 2 hores i 54 minuts a 73 i 3 hores i 56 minuts a 85. Jeannie Rice Va córrer 3 hores i 24 minuts a 70 km/h. Mike Fremont Va acabar una marató a 88 en aproximadament 6 hores i 35 minuts.

Whitlock s'entrenà per córrer bucles al voltant d'un cementiri local durant hores a la vegada, sense exercici i sense dieta especial. Això és un valor atípic, no un model la majoria de la gent d'aquesta edat no pot absorbir tres hores de carrera diària.

El que realment perds amb l'edat

VO2max disminueix aproximadament un 1% per any després de 30 anys en persones sedentàries; en persones que continuen entrenant, la disminució és més propera a un 0,5% per any. La massa muscular cau aproximadament un 12%2% per any després de 50 anys, i la força va més ràpid que la massa 1.5 al voltant d'un 1.53%3% per any. Els tendons i el teixit connectiu es fan més rígids i es reparen més lentament, per la qual cosa els problemes d'Achille i la fàcia plantar es converteixen en el factor limitant més sovint que el cor o els pulmons.

La versió pràctica: Els temps de marató solen baixar un 1,52%2% per any després de 60 anys i considerablement més ràpid després de 75 anys. Això no és una raó per parar. És una raó per fixar-se l'objectiu de tenir temps per anar-te'n enrere en lloc de perseguir un vell rècord personal.

Com és la setmana

Correr

3 o 4 curses per setmana, no 6. Un dia de descans entre cada carrera dóna als tendons 48 hores completes.
Al voltant del 80% del temps total a un ritme fàcil un ritme en el qual es pot dir una frase completa sense parar per respirar.
A llarg termini: començar a 60 minuts i afegir 10 minuts cada segona setmana, fins a un límit de 2 hores i 30 minuts. Passat que el benefici s'aplana i el risc de dany no.
Una sessió més ràpida a la setmana: 6 × 3 minuts a un ritme que es pot mantenir durant una hora, amb 2 minuts caminant entre repeticions.
Funcions de passeig: 9 minuts corrent / 1 minut caminant des del primer quilòmetre, no des del moment en què et cansis.
Cada quarta setmana, redueix el temps total de funcionament en un 304040%.

Força

Això és el que els corredors més grans ometen més i en guanyen més. Dos cops a la setmana, 304040 minuts:

Esquadratge o premsa de cames: 3 sèries de 68 repeticions, amb una càrrega que pots aixecar 10 vegades.
El levant mort romànic: 3 per 8.
Lungses o step-ups: 3 × 8 per cama.
El ventre s'aixeca amb les cames rectes i amb els genolls dobles: 3 × 15, baixant durant 3 segons.
Planxa i planxa lateral: 3 × 3045 segons.
Posició d'una sola cama: 3 × 30 segons per costat, amb els ulls tancats en l'últim conjunt.

Després de 65 anys, la força no es manté amb peses lleugeres i 20 repeticions. Necessites una càrrega que sigui realment dura per a les últimes 23 repeticions del conjunt.

Aliments i recuperació

Proteïna 1,21.1,6 g per quilogram de pes corporal al dia. Amb 75 kg és 90120120 g, dividit en 4 àpats de 25 2530 g. Els músculs més vells responen malament a petites dosis de proteïna, així que la difusió és tan important com el total.
Carbohidrats durant les carreres llargues i la cursa: 306060 g per hora, començant després de la primera hora.
Fluid: 400-700 ml per hora, més en calor. La sentència de set s'afebleix amb l'edat, així que beure en un rellotge en lloc de tocar.
Dormir 79 hores. Després d'una llarga carrera és l'únic mètode de recuperació que fa alguna cosa de manera fiable.
Si teniu més de 65 anys, deixeu 72 hores entre dues sessions dures en lloc de les habituals 48.

Quan consultar un metge

Abans de començar: si teniu més de 45 anys (homes) o 55 (dones) i no heu exercit en anys, o teniu pressió arterial alta, diabetis, colesterol alt o un antecedent familiar de malalties cardíaques, demaneu un ECG i una prova d'estrès.
Immediatament: dolor o pressió en el pit, o dolor a la mandíbula o el braç esquerre en l'esforç; desmai o marejos mentre corres; un pols irregular o saltant; falta de respiració sobtada fora de proporció a l'esforç.
En pocs dies: dolor tendinós que no s'ha instal·lat després de 10 dies de descans; inflamació en una sola cama; dolor de maluc o ingle sota càrrega, que pot ser una fractura d'esforç.
Si prens beta-bloquejadors, el ritme cardíac és inútil per jutjar la intensitat... vés pel ritme i l'esforç percebut en comptes.
Una vegada a l'any: Anàlisi de la sang completa, ferritina, vitamina D, B12 i funció tiroide. Després de 65 anys, afegeix una exploració de densitat òssia si alguna vegada has tingut una fractura.

La versió curta

Els registres són reals però lents: 8 hores i 11 minuts a un reclamat 100 (Singh), 7 hores i 24 minuts a 92 (Thompson). El temps en els peus és l'objectiu, no el ritme.
34 carreres a la setmana, 80% del temps fàcil, carreres llargues limitades a 2 hores i 30 minuts.
Força dues vegades a la setmana amb càrrega real: 3 × 68 per a les cames més 3 × 15 elevacions de vedell.
1,21.1,6 g de proteïna per quilogram diària, en porcions de 253030 g.
Consulteu un metge abans de començar si teniu factors de risc i immediatament si teniu dolor de pit, desmai o un pols irregular.