Què és realment l'excés del corredor i per què alguns corredors mai no ho senten

Si alguna vegada has arribat al minut 35 d'una cursa i has notat que la respiració s'estabilitza, les cames deixen de queixar-se i el teu estat d'ànim puja sense cap raó òbvia, has conegut el que la investigació anomena El corredor està alt.- Sí . És real, no és màgica, i no apareix per a tothom o en cada carrera. Aquí teniu el que realment se sap, i el que podeu fer per fer-ho més probable.

Què és realment

L'excés de corrent és un estat de curta durada que combina tres coses: l' eufòria lleugera, l' ansietat reduïda i la sensibilitat al dolor reduïda. No és la versió de focs artificiaus que venen les pel·lícules. La majoria de la gent ho descriu molt més clar: El corrent de sobte se sent auto-propulsat, els pensaments es calmen, i el cos deixa de molestar. Normalment apareix en la segona meitat d'una carrera més llarga i persisteix de 10 a 60 minuts després d'haver-se aturat.

Què es pot mesurar en un laboratori: el llindar del dolor puja (les persones toleren la pressió o el fred molt més temps que abans de córrer), els punts d'ansietat baixen i els nivells sanguinis d'endocannabinoides pujen.

Les endorfines són la resposta equivocada popular.

La història de l'endorfina ve dels anys 80, quan es va trobar que els nivells d'endorfina en sang s'elevaven diverses vegades després d'una marató. El problema és simple: Les endorfines són grans molècules que no travessen la barrera hematoencefàlica en quantitats significatives. Trobar-los en la sang no demostra que siguin els que han canviat el que sentis.

El millor candidat és endocannabinoides, principalment anandamida petites molècules basades en greix que el cervell fa ell mateix i que entren al cervell sense dificultat. En ratolins, el bloqueig dels receptors de cannabinoides aboleix l'efecte calmant i analgèsic de córrer, mentre que el bloqueig dels receptors d'opioides no. Un experiment humà similar va donar als corredors un medicament que bloqueja els receptors d'opioides abans d'una cursa, i encara va aparèixer la reducció de l'ansietat i la millora de l'estat d'ànim.

La lliçó pràctica: No és sobre quant has patit, és sobre quant de temps has estat a la zona correcta.

Quant de temps i com de dur

Aquesta és la part que la majoria de la gent s'equivoca. Els endocannabinoides no pujen gaire durant una caminada fàcil, i no pujen gaire durant els esprints. S'eleven amb una intensitat moderada i es mantenen durant un temps.

• Duració: 30 a 50 minuts de carrera contínua. Menys de 20 minuts rarament passa.
• Intensitat: aproximadament 70-85% de la freqüència cardíaca màxima. Estima el màxim com a 220 menys la teva edat: per a un de 35 anys que té 185, així que el rang de la mira és de 130-157 cops per minut.
• Sense monitor: un ritme en què pots dir una frase de cinc o sis paraules però no tenir una conversa real. Si pots parlar en paràgrafs, és massa fàcil; si no pots treure tres paraules, és massa ràpid.
• Freqüència: 3 curses per setmana, augmentant la distància total setmanal no més del 10% per setmana.
• Paciència: La majoria de persones que la tenen han estat corrent durant almenys 6 a 10 setmanes abans de sentir res semblant.

No és exclusiva de la carrera. Ciclistes, remadors, excursionistes i gent que camina amb potència en la muntanya informen el mateix. El que importa és l'esforç ritmàtic sostenit, no l'esport.

Les petites coses que ajuden.

• Menjar 30-60 g de carbohidrats 1-2 hores abans (un plàstic i una tallada de pa cobreixen). Correr amb els peus buits amb nàusees més sovint que amb euforia.
• Beu 400-600 ml d'aigua una hora o dues abans de començar.
• Corre a l'aire lliure quan tinguis l'opció. Amb la mateixa intensitat, l'estat d'ànim després de la cursa és generalment millor fora que en una cinta de correr.
• Deixa de revisar el rellotge cada dos minuts. L'estat normalment arriba quan deixes de controlar els números.

Per què molts corredors mai ho senten

Les enquestes dels corredors recreatius donen un ampli ventall: Entre un terç i la meitat diuen que l'han sentit almenys una vegada, i molt menys ho fan amb regularitat. Les raons habituals per les quals no apareix:

1. La sessió és massa curta o massa dura 8 x 400 m de sprints no ho faran.
2. El cos encara no s'ha adaptat, així que el ritme cardíac i la respiració estan massa lluny en el vermell per a que res més pugui registrar-se.
3. Les expectatives són massa altes. És un canvi subtil, no un èxit.
4. Diferències individuals en els enzims que descomponen els endocannabinoides algunes persones simplement responen menys.

Quan la bona sensació és un avís

El mateix mecanisme que atenuï el dolor pot amagar una lesió. Si alguna cosa fa mal durant els primers 10 minuts, deixa de fer mal a mig recorregut, després fa mal de nou aquesta nit i al matí següent, no s'ha resolt... només l'has silenciat.

L'altre problema és l'excessiu apego a la formació: inquietud quan et perdes un dia, constantment afegint volum, passant pel dolor, cancel·lant obligacions per encaixar. Si tres d'aquestes quatre paraules són com les vostres, poseu dos dies de descans complet a la setmana i veureu com reaccionareu.

Si córrer és l'única part del dia en què et sents normal, el problema no és el kilometratge.

Quan consultar un metge

• Dolor en el pit, pressió o tensió durant o després d'una cursa immediatament, no l'esperis.
• Desmai, mareig, saltos de batiments o un ritme cardíac que no cau per sota de 100 fins i tot després de 10-15 minuts de descans.
• Dolor òssos agud i puntual (bèstia, peu) que dura més de 2 setmanes possible fractura per estrès.
• Dolor articular que no ha disminuït després de 10-14 dies de càrrega reduïda.
• Si teniu més de 40 anys, tens pressió arterial alta o diabetis, o tens malalties cardíaques en la família i estàs començant des de zero feu-vos un control abans de la primera sessió.
• Si el bon humor només existeix durant l'entrenament i la resta del dia és un baix que dura més de dues setmanes, això és una conversa per a un metge, no una raó per afegir quilòmetres.

La versió curta

• El corredor de l'alt és un estat real: euforia lleugera, menys ansietat, llindar de dolor més alt, que dura 10 a 60 minuts després de la cursa.
• Les endorfines no són el principal factor; els endocannabinoides, principalment l'anandamida, ho expliquen millor.
• La combinació que normalment funciona: 30-50 minuts contínuos, 70-85% de la freqüència cardíaca màxima, 3 vegades a la setmana, durant 6-10 setmanes.
• No tothom ho té, i no és la mesura de la qualitat de l'entrenament.
• El dolor embotit durant una cursa pot amagar una lesió jutjar-ho per com et sentis 12 hores després.