Per què els atletes dormen 10 hores

Què passa realment durant aquestes deu hores de son, els números darrere de la afirmació, i com estendre el seu propi son sense reconstruir tota la seva vida.

Quan llegim que un atleta professional dorm deu hores per nit, el primer pensament és que té massa temps lliure. La realitat és més avorrit: El son forma part del seu pla d'entrenament de la mateixa manera que els sets i les repeticions, i es segueix amb el mateix cuidado. Aquí teniu el que passa en realitat durant aquestes deu hores, i el que es pot dir d'això per a algú que s'entrenen quatre vegades a la setmana.

Deu hores són aritmètiques, no de luxe.

Un professional en un esport d'equip porta de 20 a 30 hores de càrrega per setmana: dues sessions al dia, gimnàstica, partits, més viatges. Un ciclista en un estadi dur crema de 5.000 a 7.000 calories en un sol dia. Tu, entrenant quatre vegades a la setmana durant 75 minuts, estàs a aproximadament 5 hores de càrrega. Les seves deu hores i les seves vuit no són la mateixa mesura, perquè no es recuperen del mateix treball.

L'altra meitat de l'aritmètica és que es poden permetre. No hi ha cap canvi de vuit hores, ni 40 minuts de viatge. Per a la majoria de la gent, deu hores al llit significa apagar les llums a les 21:30, cosa que no és realista i no és el punt d'aquest article.

Què passa durant aquestes deu hores

El son no és uniforme. Corre en cicles d'aproximadament 90 minuts, i la composició de cada cicle canvia al llarg de la nit:

Somni profund es concentra en les dues o tres primeres hores. És quan es libera la major part de l'hormona del creixement del dia Es calcula que el 60 o el 70 per cent del total diari d'adults es produeix en els primers cicles profunds.
Somni REM Es concentra en el tercer final de la nit i tracta l'aprenentatge motor: tècnica de levantatge, coordinació, patrons de moviment.

La conseqüència pràctica: si dormes 6 hores en lloc de 8, no perds el 25% de tot de manera uniforme. El son profund es manté intacte, però es descarten dos o tres períodes de REM exactament la part de la nit en què el que s'ha practicat en l'entrenament es consolida.

Hi ha una part més clara també: Els músculs conserven aproximadament 400 a 500 grams de glicogen, i la substitució completa després d'una sessió d'esgotament dura de 20 a 24 hores i es mou més ràpidament quan estàs en repòs.

Els números de la investigació

La mesura més coneguda es va fer en jugadors de bàsquet universitaris que van ampliar el seu temps a l'hid de 10 hores durant cinc a set setmanes:

Els temps de corrida en pista van baixar d'una mitjana de 16,2 a 15,5 segons.
La precisió del llançament lliure va augmentar un 9% aproximadament un tir extra cada deu intents.
Les qualificacions de fatiga i estat d'ànim van millorar en tots els punts de mesura.

L'altra direcció: en homes joves sans que dormien només 5 hores durant una setmana, la testosterona va caure entre un 10 i un 15 per cent sobre el que perdria en 10 o 15 anys d'envelliment. En els atletes més joves que dormen habitualment menys de 8 hores, el risc de lesió ha estat aproximadament 1,7 vegades més elevat en diversos estudis que en aquells que dormen 8 hores o més.

El pes corporal també segueix: Després de unes poques nits de somni reduït, les persones mengen una mitjana de 300 a 400 calories addicionals al dia, principalment a través de menjares a poc a poc després de les 21:00.

Deu hores al llit no són deu hores dormint.

L'eficiència del son és el temps d'espatlla dividit per el temps al llit. Un bon dormidor corre el 90% o més; els atletes sovint en 80 a 85%, perquè el ritme cardíac tarda molt a baixar després d'una sessió vespertina. Deu hores al llit amb un 85% d'eficiència donen 8,5 hores de son. És per això que el seu nombre sembla tan extrem des de fora.

Què realment es transfereix a vostè

Fixar l'hora de despertar-te, no l'hora de dormir. La mateixa alarma ± 30 minuts, fins i tot els caps de setmana. Dormir fins a les 11 del dissabte canvia el rellotge del teu cos tant com volar entre dos fusos horaris.
Afegeix 30 a 45 minuts, no dues hores. Anar a dormir 30 minuts abans, i després afegir-ne 15 més després de deu dies. Un salt de dues hores acaba amb tu mirant al sostre.
Deixa't de cafeïna 8 hores abans de dormir. La vida mitjana és de 5 a 6 hores: 200 mg a les 16:00 deixa aproximadament 100 mg circulant a les 22:00.
Últim set pesat 2 a 3 hores abans de la apagada. La temperatura i el ritme cardíac necessiten temps per baixar.
Sala a 18 o 19 graus, i fosc. La caiguda de la temperatura corporal és el senyal per dormir.
No consideri l'alcohol com una ajuda per dormir. Dues begudes a la nit reduiran el son REM i causaran despertars a la segona meitat de la nit, encara que t'endori més ràpid.
Dormir 20 o 25 minuts, abans de les 15:00. Després de 30 minuts, t'endormis profundament i et despertes destrossat; l'alternativa és un cicle complet de 90 minuts.

Si la opció és entre l'última sessió de la setmana i dormir dues hores, el son generalment guanya. Una sessió feta amb cinc hores de son és una sessió pitjor de la qual es recupera més lentament.

Quan consultar un metge

El somni prolongat no ho arregla tot. Consulteu un metge si:

Escorrapes fort i algú s'adona que deixes de respirar, o et despertes amb un gran suspiri aquests són signes d'apnea i cap rutina de l'hora de dormir els arreglarà.
Dormir 8 a 9 hores i estar esgotat durant més d'un mes (possible anèmia, baixa ferritina, problemes de tiroides).
No pots adormir-te ni despertar-te massa d'hora tres o més nits a la setmana durant més de tres mesos.
Tens una necessitat irresistible de moure les cames a la nit.
La fatiga ve amb la pèrdua de motivació, apetit o un canvi de pes inexplicable.

La versió curta

Deu hores és la resposta a 20 o 30 hores de càrrega de formació setmanal, no una recomanació universal.
El son curt interrompe el REM en el tercer final de la nit és on la tècnica i l'aprenentatge motor pateixen.
Una setmana de 5 hores per nit redueix la testosterona entre un 10 i un 15 per cent; menys de 8 hores en atletes més joves està relacionada amb aproximadament 1,7 vegades el risc de lesió.
Estendre't en passos de 30 minuts, arreglar l'hora de despertar-te, deixar de prendre cafeïna a les 8 hores.
El ronquiment amb pauses respiratòries, o insomni més de tres mesos, és una cita amb un metge, no una rutina nova.