Què mengen realment els atletes d'elit

Els números reals darrere de les plaques d'atletes d'elit: quantes calories, grams de carbohidrats i proteïnes que es deixen, i quines parts transfereixen al seu entrenament.

Quan sents que algú menja 8.000 calories al dia, sona com una història llarga, però darrere del nombre hi ha un càlcul molt avorrit. La nutrició d'elit és rarament exòtica la majoria és menjar ordinari en quantitats i temporització adaptades a la càrrega de treball. Aquí teniu el que realment hi ha en aquestes plaques i quines parts mereixen ser copiades.

Quant mengen realment

Les calories segueixen el consum d'energia, no el glamour de l'esport. Els intervals aproximats mesurats en professionals semblen així:

Ciclistes en carreres d'etapa de diverses setmanes: 5.5007.7.000 kcal al dia en mitjana, i més de 8.000 kcal en les etapes de muntanya més dures.
Nadors que fan dues sessions al dia: 4.0006.6.000 kcal. La famosa història de 12.000 calories va ser exagerada El mateix Phelps va dir més tard que la xifra real era considerablement més baixa.
Corredors de marató a 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
Liners ofensius a 140160160 kg: 5.0006.6.500 kcal.
Gimnastes de 4555 kg: 1.9002.2.400 kcal.

Per comparació, un home de 80 kg que fa exercici de musculació tres vegades a la setmana crema aproximadament 2.6003.3.000 kcal. La diferència no és un mètode secret és de 20 a 30 hores de formació a la setmana en lloc de tres a cinc.

Els hidrats de carboni són el producte més important.

En els esports d'endurance els carbohidrats es dosifiquen per quilogram de massa corporal, no com a percentatge de calories:

Diaris de descans o descans: 355 g/kg. Per a un atleta de 70 kg això és 210350350 g.
13 hores d'entrenament dur al dia: 610 g/kg, per tant 420700700 g.
Carregament abans de la competició: 81212 g/kg durant les 364848 hores anteriors a l'inici.

Durant l'esforç les regles es fan encara més específiques. Menys de 60 minuts normalment no necessites res. Per a esforços d'una a 2,5 hores l'objectiu és: 306060 g de carbohidrats per hora- Sí . Més enllà de 2,5 hores arriba a 90 g per hora, i ha de venir d'una barreja de glucosa i fructosa al voltant de 2:1, perquè l'intestí no pot absorbir un sol tipus de sucre molt més ràpid que uns 60 g/h. Els atletes que han entrenat els seus intestins durant mesos de vegades toleren 120 g/h. En la pràctica: un plàtana és d'uns 25 g, 500 ml d'una beguda esportiva d'uns 30 g, una tallada de pa blanc amb mel d'uns 30 g.

Proteïna: menys dramàtic del que la gent assumeix

L'objectiu diari és: 1,62,2,2 g per quilogram de massa corporal. Amb 80 kg és 13017175 g. Passar de 2,5 g/kg no té cap benefici addicional demostrat. La distribució és simple: 254040 g per menjar (aproximadament 0,30,0,4 g/kg), quatre o cinc vegades al dia, amb una distància de 34 hores, més 304040 g d'una font de lactis de digestió lenta abans de dormir.

Què significa això en menjar: 150 g de pit de gallina dóna uns 33 g, tres ous uns 19 g, 200 g de iogurt grec uns 20 g, 250 ml de llet 8 g, 100 g de llissolles cuites uns 9 g.

La greix no es redueix a zero.

La greix sol compensar-ho. 20335% de les calories totals i rarament cau per sota de 0,8 g/kg. La raó és pràctica: Producció hormonal i absorció de les vitamines A, D, E i K. Si la disponibilitat d'energia cau per sota del 30 kcal per quilogram de massa lliure de greix, les dones veuen interrupcions menstruals, i els dos sexes veuen disminució de la densitat òssia i més fractures per estrès.

Com es veu en el plat

Un dia per a un atleta d'endurance de 75 kg, el objectiu és 3.800 kcal i al voltant de 600 g de carbohidrats:

07:00: 120 g d'ovella, 400 ml de llet, un plàstic, 30 g de noces, una cullerada de mel 50 unes 1.050 kcal i 140 g de carbohidrats.
9:30: dues talles de pa amb confitura i 300 ml de suc 70 uns 70 g de carbohidrats.
10h a 13h, entrenament: 609090 g de carbohidrats per hora de beguda i gels.
13:30: 400 g de arròs cuit, 200 g de pollastre, verdures amb una cullerada d'oli 110 uns 110 g de carbohidrats i 44 g de proteïna.
Les 19:00: 300 g de patates, 180 g de peix, ensalada.
Les 22:00: 250 g de iogurt i fruita.

Agua i sal

Les taxes de sudor van de 0,5 a 2,0 litres per hora, i el sodi de sudor de 200 a 1,800 mg per litre la difusió entre els individus és enorme. Així que utilitzen una escala: pesar abans i després d'una sessió, i cada quilogramat perdut és aproximadament un litre de líquid- Sí . S'ha de substituir per 1,251,1,5 litres per quilogram durant les pròximes 46 hores. Perdre més del 2% de la massa corporal perjudica el rendiment, però beure grans volums d'aigua durant un esforç prolongat pot reduir el sodi a nivells perillosos.

Què no fan

No eliminen aliments sencers sense una raó mèdica.
No prenen res nou el dia de la cursa tot el gel, beguda i esmorzar ha estat provat durant 46 setmanes en entrenament.
No es recolzen en suplements. Els que tenen proves sòlides es redueixen principalment a la creatina (35 g al dia) i la cafeïna (366 mg/kg, 60 minuts abans de l'esforç).

Quan consultar un metge

Reserva una cita amb un metge o un dietista clínic si alguna de les següents situacions s'aplica:

Pèrdida involuntària de més del 5% de la massa corporal en 466 setmanes.
No té menstruació durant tres mesos o més.
Dues o més fractures per estrès en un any.
Problemes intestinals recurrents, sang a les feces o vòmits durant l'exercici.
Vertigin, desmai o orina molt fosca després de les sessions, o pensaments obsessius sobre menjar i pes.

La versió curta

Calories seguint hores d'entrenament: 2030 hores a la setmana és per què el nombre arriba a 6.000, no l'esport en si.
Els carbohidrats es dosifiquen per quilogram: 355 g/kg en dies fàcils, 610 g/kg en els durs.
Per a esforços més llargs d'una hora, prendre 306060 g/h, i fins a 90 g/h més enllà de 2,5 hores.
Proteïna 1,62,2,2 g/kg al dia en 254040 g de menjars; més que això no afegeix res.
Mesura la hidratació amb una balança, no amb un to: un quilogram de menys significa aproximadament un litre per reemplaçar.