Per què el teu braç s'esvaig durant les disputes

Què causa l'entumeixement del braç durant el rem, com els dits et diuen quin nervi està involucrat, la tècnica que arregla aquest treball i quan consultar un metge.

Un adormitge que s'insinuen a la mà a mig camí d'una fila és una de les queixes més comunes en qualsevol gimnàs, i gairebé mai significa que has trencat alguna cosa. Significa que un nervi entre el coll i les puntes dels dits està comprimit, estirat o no té flux sanguini. La línia entre un adormeixement inofensiu i el que val la pena comprovar es redueix a dues coses: Quant de temps dura i si hi ha debilitat.

Què està passant realment?

Els nervis que fan funcionar el braç comencen al coll (niveles C5 a T1), passen per un buit entre els músculs del coll i la primera costela, viatgen sota la clavícula, després a través de l'axilla i fins a la mà. Hi ha cinc o sis punts estrets al llarg d'aquesta ruta. El rem combina tot el que no els agrada: Cap empenyat cap endavant, els esculls es deslligen cap a les orelles, el còlt doblat més de 90 graus al final de la tirada, i un apòsit al cent per cent de la teva força. Fes això uns quants milers de vegades l'any i s'apunta.

El patró de l'entumeixement et diu on mirar:

El pitxell i la meitat del dit anular. nervi ulnar, generalment un problema d'angle del codó.
Polze, indicador, dit mig. nervi medià, generalment de pols i empinatge.
Tot el braç adormit, pesat i fred. generalment el coll o l'espai sota l'esquerda.

Les cinc causes habituals

1.- El seu nom. Esmaltant el bar

Segueix tenint la barra amb el màxim d'adhesió durant les 12 repeticions i el teu avantbraç es manté completament contractat durant 40 a 50 segons ininterromputs. Això comprimeix els nervis de l'avantbraç i retalla el flux sanguini. Proposa un apogament de 70%... suficient per no deixar res escorregar, ni un tros més.

2. - El que? Flexió profunda del codó

A la part superior del tirant el còlt es plega fort, i el nervi ulnar s'estén i es premeix contra l'os en el túnel a l'interior del còlt. Premeu 2 segons en cada repetició i això és 24 segons per sèrie en la pitjor posició possible per al nervi.

3. - El que? Espatlles cap amunt i cap endavant

Enreujant-se a cada tirada, més un cap que es desplaça cap endavant, reduint l'espai entre la clavícula i la primera costela. Descripció clàssica: adormeix després de repeticions 5 o 6, desapareix en un minut de posar el pes.

4. - El que? Les corretges tancades massa fortament

Les cintes que s'enrosquen durament al pols poden causar adormeixement per si mateix. Prova fàcil: Si comença 10 segons després de fer-los estirats i desapareix 30 segons després de treure'ls, teniu la resposta.

5. - Què? El teu coll.

Si el adormeixement es desprèn en una banda pel braç fins a uns dits específics, s'agreuja quan inclines el cap cap enrere o el inclines cap a aquest costat, i apareix també fora del gimnàs (conduint, parlant al telèfon), la font és la columna cervical. No va ser el rem que el va causar; el rem el va exposar.

Un auto-control de 60 segons

Fes un set al 50 per cent de la teva càrrega habitual amb un apòsit deliberadament lleuger. No hi ha adormeixement significa que la càrrega i l'adhesió són el problema, no el nervi en si mateix.
Fes un conjunt sense corretges, o amb una banda més llusa. Compara.
Fes un conjunt on el còlt mai passa de 90 graus. Si desapareix, és el nervi ulnar.
Seure quiet i inclinar el cap cap lluny del costat sintomàtic durant 20 segons. Si apareix entumeixement amb zero càrrega, la font és el coll.

Què ha de canviar en la formació

Baixa la càrrega del 20 al 30 per cent durant 2 setmanes. i fer 3-4 sèries de 8-12 en lloc de 5 pesats.
Repòs de 90 a 120 segons entre les sèries en lloc de 45-60. El nervi necessita temps per descomprimir-se.
Utilitza una empremta neutra. (palmes enfrontades) en el treball de cables i manetes generalment el millor tolerat.
Parar el tir quan el còlt arribi a la línia del seu torso. Els 5 centímetres addicionals de arrastrar no afegeixen res per a la part posterior i molt per als nervis.
Mantenir el pols pla. No el curles sota càrrega.
No retingueu la respiració durant el set. Exala a l'expansió, inhala a l'expansió.
En el punt: agafar el manillar amb els dits en lloc d'agreure amb tota la mà, i remar a 20-24 cops per minut en lloc de la velocitat de persecució.

Què fer entre sessions

Corset de la barriga (Boi cap a la gola, els ulls mantinguin la posició): 2 x 10 repeticions, 5 segons de retenció, diàriament.
Estirament del pec menor en una porta, el còlt a la altura dels esculls: 3 x 30 segons per costat.
Dispositius de tirant bandaEl títol: 3 x 15 repeticions, lleugeres, abans de cada sessió posterior.
Deslizaments nerviosos (braç a un costat, lentament flexionar i estendre la pols): De sis a vuit repeticions, dues vegades al dia. mai en dolor o formigó més fort Això és un deslizament, no un estirament.
Extensió toràsica sobre un rodet de espumaEl títol: 2 x 10, després de l'entrenament.

Regla de treball: Un adormeixement que desapareix en 1-2 minuts després d'una sèrie és un missatge per arreglar la teva tècnica. El adormeixement que encara hi és 20 minuts després de l'entrenament és un missatge per aturar el moviment per al dia.

Quan consultar un metge

Reserva una cita si alguna de les següents condicions s'aplica:

S'ha presentat un adormeixement després de 2 setmanes de càrrega reduïda i tècnica corregida.
Debilitat: Permetre caure objectes, una mà agafa de manera notablement feble, dificultat per estendre els dits.
El múscul de la palma o entre el polze i l'indèx sembla més prim que a l'altra mà.
El adormeixement et desperta a la nit o és al matí abans de fer res.
Ambdós braços alhora, o entumeixement que s'estén a les cames.
Va començar després d'una caiguda, un cop directe o un accident de cotxe.
Perda de sensibilitat a la pell no pot sentir el tacte, el calor o el fred.

Emergència, ara mateix: insensibilitat o debilitat sobtada d'un costat del cos sencer, cara caiguda, discurs confús o pèrdua de visió. Això no té res a veure amb el gimnàs. De la mateixa manera, la pressió torácica que s'estén al braç amb sudor i dificultat respiratòria necessita atenció d'urgència immediata, no una espera i veure.

La versió curta

El adormeixement durant el rem sol ser una pressió mecànica sobre un nervi, no un dany muscular.
Els teus dits ho localitzen: Pinky significa còl, polze i indicador significa pols, tot el braç significa coll o espatlla.
Les tres primeres correccions: Prenent al 70%, el còlt no més profund que 90 graus, correus més lliures.
Redueix la càrrega del 20-30% durant 2 setmanes, reposa 90-120 segons, i afegeix les mascles de barbilla diàries més un estirament pectoral.
Consulteu un metge si la debilitat, la pèrdua de sensibilitat, els símptomes nocturns o el adormeixement dura més de 2 setmanes.