Per què algunes persones no poden prendre pes

Si tens la sensació de menjar tot el que tens a la vista i la balança no s'ha mobilitat en mesos, la raó normalment no és misteriosa. O la teva ingesta és més baixa del que penses, o els teus gastos són més alts del que calculas, i menys sovint però de veritat, hi ha una raó mèdica que val la pena comprovar. Anem a passar per ells en ordre, des dels més comuns fins als més rars.

Primer: la seva ingesta és gairebé sempre inferior al que vostè pensa

Les persones que diuen que mengen grans quantitats solen menjar grans quantitats en dos dies de la setmana i menjar moderadament en els altres cinc. Els estudis d'admissió autoinformats mostren consistentment errors del 20 al 30 per cent en ambdues direccions: Les persones magres sobrevaloren el que han menjat, igual que altres ho subestimen. La teva estimació de 3.000 calories al dia és realista sovint 2.300.

L'única manera de resoldre això és mesurant. No calcules ni depenses de la memòria, pesa-la.

Què fer realment

1. Escala de cuina, set dies seguits, tot el que entra a la boca incloent l'oli a la sartén i la llet al cafè.
2. S'addicten les calories per dia i es pren el mitjana semanalMai ni un sol dia.
3. Si el seu pes no va canviar durant aquests set dies, aquesta mitjana és el seu manteniment.
4. Afegeix 300 a 500 calories a més d'aquest nombre i mantingui-ho durant les pròximes tres setmanes sense canviar res.

El metabolisme no és màgic, però el NEAT és un gran producte de la línia

La taxa metabòlica basal de dues persones del mateix pes, alçada i edat normalment difereix entre 100 i 300 calories al dia. Això no és prou per explicar per què algú no guanya res en un any.

El tema principal és NEAT, que és tot el que es crema fora de l'entrenament: caminar, estar de peu, inquietudes, inquietuds, gestos. La diferència entre dues persones pot superar les 700 calories al dia. En les persones que lluiten per guanyar pes, el cos sovint aumenta el moviment automàticament quan l'ingesta augmenta, de manera que es menja més i es mou més inconscientment.

Pràcticament: si tens una feina física i fas 15.000 passos al dia, el teu objectiu no és menjar com una persona mitjana, sinó com una persona que crema 3.200 calories.

Completitud: El problema és la menjar, no la teva força de voluntat.

La majoria de persones que no poden menjar més mengen aliments de gran volum i baixa densitat. Un plat de 400 g d'insalada, verdures i pit de gallina té al voltant de 350 calories i manté l'estómac ple durant tres hores. Pots utilitzar aquest mateix espai estomacal de manera més eficient.

• Nuts: 30 g, aproximadament un puny, al voltant de 180 calories
• Oli d'oliva: una cullerada té al voltant de 120 calories i desapareix en pasta, arròs o ensalada
• Llat integral: 500 ml és de 320 calories i es redueix en un minut.
• Mantega de cacahuetes: dues cullerades, al voltant de 190 calories
• Fruits secs: 40 g de dates, al voltant de 110 calories

Les calories líquides són la teva eina més poderosa perquè no ens fan perdre l'apetit com fa el menjar sòlid. Un batut amb 500 ml de llet, un plàtan, 40 g d'ovella i una cullerada de mantega de cacahueta té unes 600 calories i es redueix durant una pel·lícula.

Estructura de les farines: tres àpats principals més dos o tres aperitius- Sí . Si menges dues vegades al dia, el superàvit és matemàticament difícil d'ajustar.

Formació: Construir músculs, no cremar combustible

Sense entrenament de força, les calories excedents es converteixen majoritàriament en greix. Sense un excedent, l'entrenament de força no construeix res. Necessites les dues coses.

• Treballar de força de 3 a 4 vegades a la setmana, de 45 a 70 minuts per sessió
• Per sessió: 4 a 6 exercicis, 3 a 4 sèries, 5 a 12 repeticions
• 10 a 20 sèries dures per grup muscular per setmana
• Progressió: cada setmana o afegir 2,5 kg en els grans ascensors o afegir 1 rep en la mateixa càrrega
• El cardio és limitat a dues sessions de 20 a 30 minuts; córrer cinc vegades a la setmana es consumeix tot l'excedent

El son i l'estrès

Menys de 6 hores de son, el cortisol puja, l'apetit baixa per a moltes persones, i la recuperació pateix, així que la mateixa ingesta construeix menys múscul. Proposa entre 7 i 9 hores. La temporada d'exàmens, la mudança o el treball de turns no és el període en què guanyes pes, i això està bé. L'objectiu és el manteniment.

Quan consultar un metge

Si estàs menjant un excedent mesurat i no guanyes res per sis setmanes conseqüentsNo és un problema de disciplina. Consulteu un metge immediatament si teniu:

• Pèrdida involuntària de més del 5% del pes corporal en un període de 6 a 12 mesos.
• Palpitacions cardíaques, tremor de les mans, sudor intensa i ansietat, que poden indicar una tiroide hiperactiva.
• Diarrea crònica, inchavements, feces grases o sang a les feces
• Set constant, orinació freqüent i fatiga
• Sutejos nocturns, febre inexplicable, noduls limfàtics inflats
• Dolor a l'engullir o sensació que el menjar s'estaca.

Un examen bàsic normalment inclou un conte sanguini complet, TSH, glucosa i HbA1c, CRP, ferritina i proves de celíaca. Digues al teu metge quins medicaments prens, ja que els estimulants del TDAH i diversos altres medicaments suprimeixen clarament l'apetit. Si sents por al voltant del menjar o tens una obsessió per comptar, també és una raó per parlar amb un professional.

Esperances realistes

Un percentatge saludable és de 0,25 a 0,5 per cent del pes corporal per setmana. Per a una persona de 75 kg, és 190 a 375 grams per setmana, aproximadament 1 a 1,5 kg al mes. Pren 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal. Pesa't tres matins a la setmana, de dejuni, i mira la mitjana. Si la mitjana no ha canviat en tres setmanes, afegeix-ne 200 més al dia.

Cap metabolisme és prou ràpid per superar un superàvit de 500 calories diàries mantingut durant sis mesos.

La versió curta

• Pesar els aliments durant set dies abans de fer cap conclusió; les estimacions estan equivocades entre un 20 i un 30 per cent.
• Afegeix 300 a 500 calories a la teva quantitat mesurada de manteniment i mantingui-la durant almenys tres setmanes.
• Escollir aliments rics en calories i líquids: oli, fruits secs, llet entera, batut.
• Entrenament de força de 3 a 4 vegades a la setmana, de 3 a 4 sèries per exercici, cardio dos cops a la setmana com a màxim.
• La pèrdua de pes involuntària, la diarrea, les palpitacions o la sudoració nocturna pertanyen al metge, no al gimnàs.