Noces quan entrenes: Números reals i quan menjar-los

Calories exactes, greixos i minerals en una porció de nous, més quan menjar-los durant l'entrenament, quant al dia i com evitar que es tornin ranç.

Les nous es troben a la cuina de gairebé tothom, i gairebé ningú sap quantes en mengen al dia. Són densos en calories amb un perfil de greix inusual, de manera que un puny més pot canviar la teva ingesta diària en gairebé 200 calories. Aquí teniu el que realment hi ha en elles, el que té sentit, i on encaixen al voltant de l'entrenament de tres a cinc vegades a la setmana.

Què hi ha en 30 grams?

Una porció estàndard és: 30 g aproximadament set grans sencers, o 14 mitges, o un manset complet d'adults. Això et dóna:

196 kcal (100 g és aproximadament 654 kcal)
19,5 g de greix, del qual al voltant de 13 g és poliinsaturat
4,6 g de proteïna així que les nous no són una font de proteïna, no importa quant de vegades es repeteix
4 g de carbohidrats, inclosos 2 g de fibra
2,5 g d'àcid alfa-linolènic (ALA), la forma vegetal d'omega-3
sobre 47 mg de magnesi (aproximadament el 12% de les necessitats diàries) i 0,48 mg de coure (més del 50% de les necessitats diàries)

Un detall que val la pena saber: Les mesures mostren que absorbeixes un 20% menys d'energia de les nous que la que indica l'etiqueta, perquè part de la greix es queda tancada dins de l'estructura cel·lular del nucli i passa per dins. Això no vol dir que no els pesis, però explica per què les persones que mengen regularment nous guanyen menys pes del que prediu l'aritmètica.

Per què importa si entrenes

Tres coses concretes, sense exagerar:

ALA omega-3. Una porció de 30 g cobreix la ingesta diària total recomanada d'ALA (1,6 g per als homes, 1,1 g per a les dones). Però la conversió d'ALA a EPA és només del 588% i a DHA menys de l'1%, de manera que les nous no substitueixen el peix gras. Si no menja peix almenys dues vegades a la setmana, les nous ajuden... no ho resolen.
Magnesi i coure. El magnesi està implicat en la producció d'ATP i en la funció muscular, i les necessitats augmenten quan es practica 45 vegades a la setmana i es suda molt. Dues porcions de nous proporcionen uns 95 mg de magnesi, un quart del que necessites al dia d'un sol aliment.
Sacietat. Les greixos i les fibres empotren lentament l'estómac, de manera que 30 g de nous com a aperitiu et mantenen durant 23 hores molt millor que les mateixes calories de galetes o suc.

Quan els hem de menjar.

No 306060 minuts abans de l'entrenament

Aquests 19,5 g de greix i 2 g de fibra es troben a l'estómac durant 23 hores. Si estàs agafant 4 sèries de 6, o fent intervals de banda de rodes, hi ha una bona possibilitat que se senti pesat o lleugerament nàuseu en els primers 20 minuts. Abans de l'entrenament, una banana, iogurt o pa amb mel és la millor opció.

23 hores abans de l'entrenament bé

Si entrenes a les 6 pm, un menjar de les 3 pm amb 30 g de nous no causa cap problema. El teu estómac està clar quan comencis l'escalfament.

Després de l'entrenament però no en el primer menjar

La primera menjar després de l'entrenament ha de portar 254040 g de proteïna i 408080 g de carbohidrats- Sí . La greix només ho retarda. Posa les nous al següent menjar, 34 hores després.

Les nits i els dies de descans

Les nits estan bé no hi ha cap raó fisiològica per evitar la greix abans de dormir. En dies de descans, les nous són la manera més fàcil d'aconseguir el seu ingrés de greix sense cuinar res.

Quant per dia

Talla o manteniment: 203030 g al dia, pesats i porcionats per endavant. Menjar directament de la bossa normalment acaba en 608080 g.
Gair de massa: 406060 g al dia dividits en dos àpats. Això és 260-390 calories addicionals sense sentir-se farcit.
Si també menja altres fruits secs: mantenir el total en 304040 g de tots els fruits secs combinats, no 30 g de cada tipus.

Regla pràctica: pesar la porció una vegada en una balança de cuina, memoritzar com es veu a la mà, i després treballar a partir d'això.

Emmagatzematge i preparació

Les nous són rics en greixos poliinsaturats, el que significa que es fan ranços fàcilment. Tancada a temperatura ambiente dura 23 mesos, a la nevera 61212 mesos, al congelador fins a un any. A. amarg o sabor de pintura significa que han tornat llençar-los fora, el rostegament no els rescatarà.

Si els aspes, quedi a la taula. 150160160 °C durant 810 minuts- Sí . Més alt de 180 °C es degrada notablement l'ALA i es produeix amargor. La immersió durant 48 hores redueix els tanins i els fa més fàcils per a l'intestí per a algunes persones, però és opcional per a tothom.

Quan consultar un metge

Inflamació dels llavis, llengua o gola, erupció cutània o dificultat respiratòria després de menjar nous Atenció d'urgència immediata i mai tornar a provar-ho per tu mateix.
Pels noces crudes, picor o formigó a la boca (possible síndrome d' al·lèrgia oral, reacció creuada amb el pol·len de burs) Consulteu al vostre metge o un al·lèrgic.
Si t'has tingut una pedra renal de calci-oxalat les nous tenen un contingut moderat d'oxalat, per la qual cosa convènc-te amb el teu metge sobre la mida de la porció.
Infloració, crampes o estiraments lliures persistents a 40 g i més que duran més de dues setmanes.

La versió curta

30 g de nous = 7 grans = 196 kcal, 19,5 g de greix, 4,6 g de proteïna i 2,5 g d'omega-3 vegetal.
No són una font de proteïna i no substitueixen el peix grassos, ja que l'ALA es converteix malament en EPA i DHA.
Evita-les en l'hora abans de l'entrenament i en la primera menjar després; totes les altres places estan obertes.
203030 g al dia per manteniment, 406060 g si està construint massa sempre pesat, mai des de la bossa.
Mantenir-los en el frigorífic o congelador; un gust amarg significa ranç i van a la porca.