Pasta i formació: Informació sobre nutrició, porcions i quan menjar-la

La pasta és la font de carbohidrats més barata i convenient disponible per a qualsevol que es fa exercici regularment, però encara es tracta com una cosa que "t'engorda". El problema mai és la pasta en si és la quantitat, el que hi ha a dalt i quan la menges. Aquests són els números i les regles que podeu aplicar a partir de demà.

El que realment s'obté de la pasta

pasta de blat dur estàndard, 100 g secs (el que entra a l'aigua, no el que surt de la olla):

• sobre 355 kcal
• 727575 g carbohidrats
• 1213 g proteïna
• 1,52 g de greix
• prop de 3 g de fibra

Pasta de blat integral per 100 g sec: uns 340 kcal, 65 g de carbohidrats, 131414 g de proteïnes i 788 g de fibra- Sí . La diferència calòrica és insignificant; la diferència és la fibra i els micronutrients.

El detall que més importa per a la porcióció: 100 g de pasta seca donen 220250250 g cuinats. Així que un plat de 250 g de pasta cuinada és 100 g sec i 355 kcal abans que una sola cullerada de salsa el toqui.

Al dente no és només una preferència de gust

La pasta cuinada al dente té un índex glucèmic al voltant de 455050; la pasta sobrecoïda arriba a 5565. En la pràctica: cuina-ho. 12 minuts menys que el que diu el paquet. L'efecte no és dramàtic, però no et costa res.

Quants hidrats de carboni necessites realment?

Ingesta diària de carbohidrats per quilogram de pes corporal, basada en la càrrega d'entrenament:

• 35 g/kg 3 a 4 sessions a la setmana, 456060 minuts de levantaments
• 57 g/kg 5 a 6 sessions per setmana, o sessions de 609090 minuts
• 71010 g/kg dues sessions al dia o treballs d'endurance de més de 90 minuts

Exemple: una persona de 80 kg que entrenen cinc vegades a la setmana necessita aproximadament 4005560 g de carbohidrats al dia. Una porció seca de 120 g de pasta dóna uns 88 g de carbohidrats aproximadament una cinquena part de l'objectiu diari d'un menjar. És exactament per això que la pasta és pràctica: aconseguir 500 g de carbohidrats al dia només de verdures i fruites és realment difícil.

Quan menjar-lo

Abans de l'entrenament

34 hores abans: 11,5 g de carbohidrats per quilogram. Per a un levantador de 80 kg que és 80120120 g de carbohidrats, el que significa 110160160 g de pasta seca més una font de proteïna. Aquest és el menjar que més tolerareu.

12 hores abans: deixar a sec fins a 608080 g, mantenir la salsa lleugera i mantenir el menjar fins que no s'hagi acabat el menjar. Menors de 15 g de greix i Menys de 8 g de fibra- Sí . Així que: sense crema, sense blat integral, sense fones amb ell.

Menys de 60 minuts abans: Salta't. Tan a prop d'una sessió que vols líquids i sucres ràpids, no un plat de pasta.

Després de l'entrenament

Si la teva propera sessió és de més de 24 hores, no hi ha pressa en absolut el total de les coses diàries, no una "ventalla" de 30 minuts. Si entrenes dues vegades al dia o l'interval és inferior a 8 hores, pren el medicament. 1 g/kg de carbohidrats dins de les dues primeres hores més 0,3 g/kg de proteïna (per a 80 kg: 80 g de carbohidrats i 25 g de proteïna).

A la tarda.

La pasta de nit no és més engrossa que la pasta del migdia. Si la teva ingesta diària de calories està controlada, el moment dels àpats és una qüestió de programació i costums. Per a les persones que tenen dificultats per dormir, sovint ajuda un menjar amb molta quantitat de carbohidrats 2 o 3 hores abans de dormir.

Convertir les pastes en un menjar complet

La pasta sola és limitada en lisina i massa baixa en proteïnes per ser un menjar. Objecte 304040 g de proteïna per menjar- Sí . Addicions que ho resolen:

• 150 g de pit de gallina 33 uns 33 g de proteïna
• 100 g de atum drenat uns 25 g
• 250 g de grans o garbanzos cuinats uns 15 g més 12 g de fibra
• 60 g de formatge dur uns 15 g
• 3 ous sencers uns 19 g

Afegeix 150200200 g de verdures a la salsa. Això converteix 100 g de pasta seca en una platja de 600-700 kcal amb 35 g de proteïna en lloc de 355 kcal amb 12 g.

Pasta refredada

Si el cuines, el refrides al frigorífic durant 1224 hores i després el recalentes, part de l'amidó es converteix en amidó resistent. La resposta glicèmica disminueix en aproximadament un 103030 per cent, i per a això s'alimenta amb els bacteris intestinals. En els dies de descans és un truc útil.

Control de porcions sense pesar cada menjar

Pesar el sec pasta durant dues setmanes i el teu ull ho aprendrà. Distàncies pràctiques:

1. 708080 g sec dia de descans o dèficit calòric
2. 100120120 g sec dia d'entrenament estàndard
3. 150180180 g sec treball de gran volum o de llarga durada

La salsa és el culpable habitual: 100 g de crema afegeixen uns 200 kcal, i cada cullerada d'oli uns 90 kcal. Dues cullerades d'oli i una mica de crema converteixen tranquil·lament un menjar de 500 kcal en un de 850 kcal, amb gairebé cap augment de plenitud.

Quan consultar un metge

Per a la majoria de la gent la pasta és només menjar, però hi ha algunes situacions en les quals no val la pena experimentar:

• Infloració, diarrea, pèrdua de pes o fatiga persistent després de menjar els cereals fer-se un test de la malaltia celíaca abans que es tallen el gluten fora. Si ja l'heu eliminat, la prova serà falsament negativa; heu de menjar gluten durant almenys 6 setmanes abans de l'anàlisi de sang.
• Anèmia o baixa ferritina sense causa evident.
• Diabètica, prediabètica o glucosa a peu superior a 6, 1 mmol/ L distribució de carbohidrats s'ha d'establir amb el seu metge.
• Símbols digestius que duren més de 4 setmanes.

La versió curta

• 100 g de pasta seca = 355 kcal, 73 g de carbohidrats, 12 g de proteïnes i 220250250 g de pasta cuinada al plat.
• Les necessitats diàries són de 310 g de carbohidrats per quilogram depenent del volum d'entrenament; una porció de pasta cobreix aproximadament una cinquena part d'això.
• Posa la gran pasta 344 hores abans de l'entrenament (11.51,5 g/kg); més a prop de la sessió, talla la porció, la greix i la fibra.
• Sempre afegeix 304040 g de proteïna i 150200200 g de verdures, i mira la salsa més de prop que la pasta.
• Si els símptomes digestius són persistents o es sospita que vostè té malaltia celíaca, feu-vos un examen abans d'eliminar el gluten de la seva dieta.