Mantega de cacahuetes i formació: Informació sobre la nutrició i quan menjar-la

La mantega de cacahuetes generalment rep una de les dues etiquetes al gimnàs: "fonte saludable de proteïnes" o "bomba calòrica per evitar". Cap de les dues són exactes és un aliment dens i gras amb micronutrients realment útils que funciona per a vostè en alguns moments del dia i en contra de vostè en altres. Aquí teniu els números i les situacions específiques on es mereix el seu lloc.

Què hi ha en 100 grams?

Els valors varien entre productes, però per a una mantega de cacahuetes 100%, per 100 g que està mirant aproximadament:

• 580600600 kcal
• 25 g de proteïna
• 50 g de greix uns 10 g saturat, 23 g monoinsaturat, 14 g poliinsaturat
• 20 g de carbohidrats, de la qual 6 g de fibra i 455 g d'auxo natural
• al voltant 160 mg de magnesi, 600 mg de potassi, 9 mg de vitamina E i 13 mg de niacina

Una porció de 30 g és d'uns 175 kcal, 7,5 g de proteïna, 15 g de greix i 6 g de carbohidrats. El magnesi i la vitamina E són les parts que val la pena cuidar: 30 g cobreixen aproximadament el 121515% del seu magnesi diari i prop d'un terç de la seva vitamina E. Això, no la proteïna, és el veritable argument per mantenir-la en la rotació.

Per què no s'ha de comptar com a proteïna

Per obtenir 20 g de proteïna de la mantega de cacahueta necessites 80 g d'ella 70 al voltant de 470 kcal i 40 g de greix. Els mateixos 20 g provenen de 90 g de pit de gallina (uns 110 kcal) o 200 g de iogurt grec (uns 130 kcal). Els cacahuets també són baixos en metionina i lisina, de manera que la proteïna s'utilitza de manera menys eficient que la proteïna de la carn, els ous o els productes lactis. Registra-ho com una font de greix que porta alguna proteïna.

Una cullerada no és una unitat de mesura.

Aquest és un error costós. Una cullerada plana és d'uns 16 g (95 kcal); una embolcada, embalada arriba fàcilment a 283030 g (170180180 kcal). Dos d'aquests cada dia i tens 150-250 kcal més del que vas prendre, aproximadament 1.500 kcal a la setmana, o una mica menys de mig quilo de greix corporal al mes.

La solució: pesar-lo durant dues setmanes. Posa el jar a la balança, agafa la teva porció, llegeix la diferència. Després de 10x15 repeticions d'això, el teu ull serà prou precís.

Quan menjar-lo

Regla general: La mantega de cacahuetes pertany als menjars més allunyats de la teva sessió d'entrenament.

Abans de l'entrenament generalment no

La greix retarda l'esvaïment gastric; un menjar amb 20 g o més de greix triga 24 hores a eliminar-se. Menjar mantega de cacahuetes en 60 90 minuts d'entrenament i hi ha una bona possibilitat que se sent com a pes i reflux en agafaments, deadlifts o esprints.

• Més de 2 hores abans formació: 2030 g està perfectament bé.
• 609090 minuts abansEl títol: 10 g màxim, o saltar-ho.
• Abans d'una carrera de més de 45 minuts o abans d'intervals: Salta-ho completament.

Després de l'entrenament no en el primer menjar

L'objectiu després de l'entrenament és 254040 g de proteïna i 408080 g de carbohidrats, raonablement aviat. La greix només la retarda sense afegir res. Guardeu la mantega de cacahuetes per a la següent menja, 23 hores després, quan necessiteu les calories de totes maneres.

Esmorzar i llargs intervals entre les menúes

És aquí on pertany. 20 g de mantega de cacahuetes en 60 g d'avena amb 250 ml de llet et donen una menú de 480 kcal que et pot mantenir durant 45 hores. La mateixa lògica en un dia quan saps que hi ha 6 hores entre el dinar i el sopar 152020 g amb fruita o una tallada de pa atalla la gana sense construir una platja completa.

Abans de dormir.

Si sopes a les 6 pm i vas a dormir a mitjanit, 1520 g amb 200 g de iogurt grec o quark és un bon darrer menjar: lenta a digerir, uns 22 g de proteïna, no hi ha pic de sucre en la sang. Si pateix reflux, trasllada-lo a almenys 2 hores abans d'anar-se a acostar.

Col·locació i tall

En un excedent És una de les maneres més fàcils d'afegir 200-400 kcal sense sentir-se emplenat. 30 g en un batut, 30 g en pa. Per a algú que té dificultats per menjar, això és 1.5002.800 kcal a la setmana sense una sola menjar extra.

En un déficit La regla és simple: pesa la porció, i després posa el jarret de nou a l'armari. 1520 g al dia et donen sabor i sacietat; 60 g menjat directament del jar amb una culler mentre es desplaça el telèfon esmenen un terç del teu pressupost diari i ni tan sols ho registres.

Què comprovar a l'etiqueta

• IngredientsEl títol: Idealment cacahuetes, i potser sal. L'oli de palma afegit i el sucre el fan arribar a 38 g de sucre per 100 g i canvien el perfil de greix.
• SòdiEl títol: Les versions salines funcionen 400500500 mg per 100 g. No és un problema si la resta de la teva dieta és moderada.
• Separació d'oli és normal en versions sense emulsionants barreja i guarda el pot al frigorífic.
• Olor i dataEl títol: La rançor és immediatament evident. Rebufa't d'aquest pot en comptes de "acabar-lo per no perdre-lo".

Quan consultar un metge

Els cacahuets són un dels desencadenants més comuns de reaccions al·lèrgiques greus, així que això no és una cosa que cal esperar:

• EmergènciaEl títol: inflamació dels llavis, llengua o gola, urticària, dificultat per respirar o estrès de gola després de menjar cacahuets truqui als serveis d'urgència, no "espera i mira".
• Cramps, inflamació o diarrea que es repeteix després de cada dosi consulteu al vostre metge; pot ser una intolerància o síndrome de l' intestí irritable.
• Dolor sota les costelles dretes després de menjar gras que t'examine la vesícula biliar.
• Si teniu una dislipidèmia, una malaltia renal o un medicament que us obliga a controlar el consum de greix, acordi amb el metge sobre la quantitat que us ha de donar en lloc d'anar a Internet.

La versió curta

• 100 g són unes 590 kcal, 25 g de proteïna i 50 g de greix és una font de greix, no una font de proteïna.
• Una cullerada plana és de 16 g, una empillada de 283030 g; pesa les parts durant les dues primeres setmanes.
• No el mengis en els 60 o 90 minuts de l'entrenament, ni en la primera menjar després.
• Les seves millors raons són el esmorzar, els llargs intervals entre les menúes i l'última menú del dia, amb 1530 g.
• La inflor, la urticària o problemes respiratoris després de menjar cacahuets és una emergència, no un "estómac sensible".